Grégory Capra: se muscler chez soi, avec un minimum matériel.
Vous êtes de plus en plus de visiteurs d’Homactu à vouloir modeler votre silhouette afin d’être plus séduisant ou correspondre mieux à vos objectifs, d’autres souhaitent simplement trouver ou retrouver la forme et être en bonne santé. Hélas, d’après vous, votre plus gros problème…est le temps ! Mais souvent ce n’est qu’une excuse. Alors fini les bonnes excuses avec ce panel d’exercices qui ne laissera aucun de vos muscles au repos ! Vous découvrirez peut être même l’existence de certains petits muscles.
Sans connaissance spécifique il n’est pas du tout facile de savoir comment se muscler, perdre du poids, faire travailler son cœur ou encore tonifier son dos si l’on manque de temps pour se rendre en salle de sport surtout si vous travaillez beaucoup. Vous allez découvrir quelques exercices, parfois simples, qui vont vous permettre d’atteindre vos objectif sans vous blesser. Avant de débuter il faut connaître et respecter quelques règles de base.
L’échauffement :
Pour éviter tout accident du type claquage il est impératif de toujours penser à vous échauffer avant de commencer à vous entraîner. Cette règle est valable au niveau :
- Articulaire : afin de faire fonctionner doucement vos articulations effectuez des petits moulinets avec chacune d’entre elles,
- Cardio-vasculaire : afin de faire monter progressivement votre rythme cardiaque (le vélo d’appartement, un petit footing lent de 10min, des mouvements de flexion de jambes, une course sur place ou des petits sauts le permettront),
- Musculaire : qui consiste à commencer par des séries longues (30 répétitions) réalisées avec des charges légères pour arriver à des séries plus courtes (10 à 15 répétitions) réalisées avec des charges plus lourdes.
Savoir bien se placer pendant sa séance :
Pensez à faire vos exercices avec les pectoraux avancés, le ventre rentré ce qui permet de conserver vos abdominaux et lombaires contractés et donc votre dos bien tenu et positionné correctement.
Vous devez travailler lentement afin d’exécuter l’exercice le plus correctement possible et ce avec beaucoup de maîtrise surtout lorsque la charge augmentera.
Il ne faut jamais tendre complètement ses articulations sous peine de les abîmer.
La respiration doit être coordonnée avec le mouvement avec expiration à l’effort.
Une fois terminé s’étirer permet aussi bien la décontraction musculaire que psychique… Profitez de ces étirements pour en faire un petit moment pour souffler… Prenez le temps de vivre !!
Maintenant que vous connaissez et respectez les consignes de base, vous êtes prêts pour passer aux choses sérieuses !
Travailler le haut du corps
1) Vos épaules
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Le point le plus important et à respecter le plus possible consiste à ne jamais hausser vos épaules sinon vous ferez intervenir vos trapèzes plus que vos épaules ce qui n’est pas le but de l’exercice. Pensez également à conserver vos coudes plus bas que vos poignets grâce à une légère rotation et non l’inverse.
2) Votre dos
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Le point le plus important à respecter est de conserver votre dos bien à plat, sans aucune rotation pendant l’exécution du mouvement.
Votre épaule doit également être mobile et non figée car c’est son action qui va rendre optimal l’étirement et la contraction de vos muscles.
3) Vos pectoraux
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Les bras restent perpendiculaires au buste et les paumes des mains tournées vers le plafond tout au long du mouvement sinon les épaules seront plus sollicitées que les pectoraux donc une perte de temps et une sur utilisation des épaules.
Travailler le bas du corps
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1) Le squat pour les quadriceps
Le squat peut être réalisé avec une barre libre posée sur les épaules ou avec un haltère dans chaque main.
Gardez vos abdominaux toujours très contractés pour les faire intervenir pendant l’exécution du mouvement, choisissez un point devant vous et conserver le regard fixé dessus pendant l’exercice et bloquez votre respiration pendant la descente. Pensez enfin à pousser sur vos talons.
2) Les fentes pour les jambes et les fessiers
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Peut être également réalisé avec de simples haltères, cet exercice est excellent pour vos fessiers en plus de faire travailler vos jambes. Pour ne pas abîmer vos genoux pensez à conserver le genou avant en retrait par rapport à la pointe de votre pied. Petite astuce pour ne pas perdre l’équilibre, poussez sur le talon de votre pied avant.
Conclusion
1) Matériel
Tous les exercices expliqués ci-dessus peuvent être réalisés sans matériel et sans espace spécifique. Mais si vous souhaitez travailler avec plus d’intensité vous pouvez acquérir des haltères dans un magasin spécialisé ou via mon site internet si vous n’avez pas le temps de sortir. L’utilisation d’une barre comme sur les photos permettra de varier les plaisirs et d’éviter la monotonie.
2) Complétez votre travail musculaire par une activité cardio-vasculaire
Ajoutez un travail cardio-vasculaire grâce au footing ou à votre vélo d’appartement permet d’avoir une meilleure récupération mais également de compléter votre travail musculaire. En n’oubliant pas que, pour solliciter la filière énergétique dépensant les fameuses graisses, il faudra faire cette activité à une allure modérée pour cela vous devez pouvoir parler en même temps, l’idéal étant de le pratiquer 30 minutes minimum.
3) Optimisez votre travail et adaptez le programme à votre profil
Certains visiteurs d’Homactu se posent certainement cette question » Réaliser ces exercices régulièrement peut très vite être lassant…. » Ou bien encore » Combien de fois et de temps je devrais le faire « . Vous avez certainement de nombreuses questions je vous invite donc à prendre contact avec moi pour personnaliser tous ces conseils.
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Quelle activité fitness choisir ?
Pour celui qui veut pratiquer le fitness un large choix d’activités s’offre à lui. En voici les principales ou plutôt les plus courantes actuellement :
Le Body Scult ou Renforcement musculaire :
Généralement le Body Scult se pratique en musique et à plusieurs. Cette activité permet une amélioration de sa définition musculaire ainsi que des bras et un corps mieux redessinés. A l’aide de matériel plus léger que lors d’une séance de musculation proprement dite ou de bodybuilding, les exercices permettent de tonifier tous les muscles du corps tout en améliorant aussi à la longue la condition physique générale. Si on le souhaite, grâce à certains exercices spécifiques on peut remodeler légèrement certaines parties bien précises de son corps et ainsi équilibrer harmonieusement sa silhouette.
Le Cardio Training :
L’activité cardio training doit tenir compte de votre propre condition physique car elle demande un effort assez intense.
Toutefois, le cardio-training est généralement une activité de longue durée,
et pas forcement à une intensité très élevée. Le cardio-training peut se pratiquer en salle avec les tapis de course, les vélos, les rameurs mais si vous souhaitez être à l’extérieur vous pouvez essayer le jogging ou le vélo. Quelque que soit votre choix tout exercice de cardio training effectué correctement permettent de fortifier le système cardio-vasculaire et respiratoire. Une personne qui pratique le cardio-training régulièrement sera plus dynamique et aidera son corps à transformer plus facilement les graisses en énergie. Cette activité en plus de protéger le cœur permet de perdre quelques kilos superflus ou de conserver un poids de forme.
Il faut absolument prendre des précautions concernant cette activité et demander conseils
au coach de la salle ou votre coach perso.
Le Stretching :
Le stretching se déroule en groupe et généralement en musique. Cette pratique consiste à exécuter des exercices d’étirement et d’assouplissement afin de détendre les tensions nerveuses tout en faisant une activité fitness. Le stretching permet de conserver sa souplesse et apporte une meilleure prévention des blessures de type musculaire, une meilleure prévention des crampes, courbatures, etc… Le stretching permet à son corps d’éviter l’enraidissement qui survient malheureusement souvent au fil des années mais aussi de permettre une meilleure élimination des déchets toxiques accumulés dans les différents groupes musculaires. Exécutée de façon régulière cette activité permet de conserver sa souplesse, une certaine agilité de ses mouvements et une meilleure condition physique en général.
L’Aérobic :
L’aérobic est très célèbre et tout le monde connaît cette activité. Elle se déroule en groupe, en musique et en suivant les mouvements rapides effectués par le professeur. Les élèves pratiquent tous ensemble et de préférence en rythme des mouvements de type gymnastique. Le but de cette pratique est d’activer le métabolisme, de tonifier les muscles, de brûler des calories en bougeant sans cesse et à rythme plutôt soutenu afin d’obtenir un maximum de résultat. Il permet aussi et cela n’est pas négligeable une meilleure coordination.
Le Hip Hop :
Le Hip Hop est une danse connue de tous et que l’on peut adapter en activité de fitness car sa pratique permet de développer les capacités cardio-respiratoire, d’améliorer sa coordination car c’est avant tout une danse. Mais le Hip Hop permet aussi de galber, de tonifier tous les muscles de son corps car certains mouvements sont particulièrement athlétiques. Il faut simplement pour cette activité aimer danser, bouger en rythme mais aussi le style de musique sur lequel il faut évoluer.
Le biking ou cycling ou RPM :
Le Biking est très certainement l’activité fitness la plus simple. Il s’agit tout simplement de monter sur un vélo statique et de suivre les instructions du professeur sur une musique entraînante. Le Biking permet une amélioration de sa propre endurance ainsi que de son système cardio respiratoire. Exécutée de manière intensive cette activité peut aussi vous permettre de perdre un peu de poids mais surtout de muscler et de sculpter les muscles de vos cuisses et vos mollets. Attention cette activité, contrairement à ce que l’on pourrait croire, est très loin du vélo d’appartement car grâce à certains mouvements les muscles des bras travaillent aussi.
L’Aquagym :
A une époque cette activité était plutôt réservée aux femmes ou pour certains malades en rééducation mais aujourd’hui elle est de plus en plus pratiquée par les hommes. C’est une discipline accessible à tout le monde même à ceux qui n ‘ont jamais fait de sport en salle. Elle est donc particulièrement adaptée aux personnes sédentaires et aux seniors. L’aquagym est une sorte de remise en forme douce et facile puisque tous les mouvements sont plus simples à exécuter dans l’eau mais cela ne veut pas dire que l’on travaille pas bien au contraire. Sans s’en rendre vraiment compte sur le moment, les personnes pratiquant l’aquagym améliorent leur condition physique, leur capacité respiratoire et musculaire ainsi que leur souplesse.
Le Step :
Le step est comme l’aérobic est une activité particulièrement connue et que l’on pense aussi plutôt féminine. Cette activité consiste à monter des marches d’une façon particulière sans cesse durant un certain laps de temps en rythme avec le professeur sur une musique souvent entraînante. Le step permet de développer rapidement les muscles inférieurs ainsi que de développer son système cardio respiratoire. Le step est tout de même une activité physique assez tonique et demande un minimum de condition pour sa pratique. Au cours d’une séance, il faudra monter, descendre, sauter, sur le coté, sur le devant du step sans arret et assez rapidement. Cette activité développe le cœur, la condition, l’endurance tout en développant de manière significative les muscles intervenants dans sa pratique. Le haut du corps, quant à lui, n’intervient pas véritablement dans cette pratique malgré qu‘il est y parfois certains mouvements de bras.
La Musculation :
La pratique de la musculation permet de développer l’ensemble sa masse musculaire, la force mais aussi contrairement à ce que l’on pourrait croire l’endurance tout en réduisant la masse adipeuse. La musculation se pratique dans une salle équipée de différents appareils permettant de développer certains muscles de son corps afin de le modifier selon ses propres critères. La musculation pratiquée de façon régulière permet de tonifier et de remodeler de façon harmonieuse les différents muscles de son corps mais elle permet aussi de cibler certaines zones que l’on trouve plus faibles en développement ou en force que d’autres.
Attention aussi à ne pas partir sur des charges trop lourdes au début..
Le Cardio-boxing :
Le Cardio Boxing qui est particulièrement tendance en ce moment regroupe en fait de nombreuses activités du même styles : body-combat, cardio kickboxing, le Yoseikan Training, etc… Ils reposent tous sur le même principe c’est à dire d’associer des mouvements de self-défense, de sport de combat pour raffermir, tonifier ses muscles et développer ses fonctions respiratoires et non pour se défendre. Les cours se déroulent en musique et l’on effectue différents mouvements dans le vide, sur un sac de frappe, etc… et selon l’activité soit qu’avec les bras soit avec les bras et les jambes qui peuvent être lestés. Ces activités sont toutes excellentes pour la tonicité musculaire, la coordination et la souplesse.
Pour faire votre choix axez-vous principalement sur une activité qui puisse convenir à votre propre physionomie, votre caractère, vos goûts, vos capacités et vos objectifs car nous sommes tous heureusement bien
différents, il faut donc toujours demander conseils à votre coach. Mais n’oublie pas le véritable secret du fitness c‘est avant tout la régularité !
Alors quelque soit votre choix celui-ci sera le bon car de toute façon bouger c’est bon pour la santé et le moral alors bon fitness !
La forme au masculin
Nombreux sont les hommes qui veulent se prendre en main et retrouver la forme ! Voici un ouvrage qui leur permettra de faire le point sur leur forme physique et de suivre ensuite un entraînement personnalisé. Un ouvrage qui sera un véritable coach pour trouver le sport le plus adapté, pour découvrir des exercices permettant de développer à la fois son endurance et sa musculation, pour s’initier aux principes de base de la nutrition et de la relaxation.
La forme au masculin de Cyrus Rahman
