Grégory Capra: se muscler chez soi, avec un minimum matériel.
Vous êtes de plus en plus de visiteurs d’Homactu à vouloir modeler votre silhouette afin d’être plus séduisant ou correspondre mieux à vos objectifs, d’autres souhaitent simplement trouver ou retrouver la forme et être en bonne santé. Hélas, d’après vous, votre plus gros problème…est le temps ! Mais souvent ce n’est qu’une excuse. Alors fini les bonnes excuses avec ce panel d’exercices qui ne laissera aucun de vos muscles au repos ! Vous découvrirez peut être même l’existence de certains petits muscles.
Sans connaissance spécifique il n’est pas du tout facile de savoir comment se muscler, perdre du poids, faire travailler son cœur ou encore tonifier son dos si l’on manque de temps pour se rendre en salle de sport surtout si vous travaillez beaucoup. Vous allez découvrir quelques exercices, parfois simples, qui vont vous permettre d’atteindre vos objectif sans vous blesser. Avant de débuter il faut connaître et respecter quelques règles de base.
L’échauffement :
Pour éviter tout accident du type claquage il est impératif de toujours penser à vous échauffer avant de commencer à vous entraîner. Cette règle est valable au niveau :
- Articulaire : afin de faire fonctionner doucement vos articulations effectuez des petits moulinets avec chacune d’entre elles,
- Cardio-vasculaire : afin de faire monter progressivement votre rythme cardiaque (le vélo d’appartement, un petit footing lent de 10min, des mouvements de flexion de jambes, une course sur place ou des petits sauts le permettront),
- Musculaire : qui consiste à commencer par des séries longues (30 répétitions) réalisées avec des charges légères pour arriver à des séries plus courtes (10 à 15 répétitions) réalisées avec des charges plus lourdes.
Savoir bien se placer pendant sa séance :
Pensez à faire vos exercices avec les pectoraux avancés, le ventre rentré ce qui permet de conserver vos abdominaux et lombaires contractés et donc votre dos bien tenu et positionné correctement.
Vous devez travailler lentement afin d’exécuter l’exercice le plus correctement possible et ce avec beaucoup de maîtrise surtout lorsque la charge augmentera.
Il ne faut jamais tendre complètement ses articulations sous peine de les abîmer.
La respiration doit être coordonnée avec le mouvement avec expiration à l’effort.
Une fois terminé s’étirer permet aussi bien la décontraction musculaire que psychique… Profitez de ces étirements pour en faire un petit moment pour souffler… Prenez le temps de vivre !!
Maintenant que vous connaissez et respectez les consignes de base, vous êtes prêts pour passer aux choses sérieuses !
Travailler le haut du corps
1) Vos épaules
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Le point le plus important et à respecter le plus possible consiste à ne jamais hausser vos épaules sinon vous ferez intervenir vos trapèzes plus que vos épaules ce qui n’est pas le but de l’exercice. Pensez également à conserver vos coudes plus bas que vos poignets grâce à une légère rotation et non l’inverse.
2) Votre dos
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Le point le plus important à respecter est de conserver votre dos bien à plat, sans aucune rotation pendant l’exécution du mouvement.
Votre épaule doit également être mobile et non figée car c’est son action qui va rendre optimal l’étirement et la contraction de vos muscles.
3) Vos pectoraux
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Les bras restent perpendiculaires au buste et les paumes des mains tournées vers le plafond tout au long du mouvement sinon les épaules seront plus sollicitées que les pectoraux donc une perte de temps et une sur utilisation des épaules.
Travailler le bas du corps
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1) Le squat pour les quadriceps
Le squat peut être réalisé avec une barre libre posée sur les épaules ou avec un haltère dans chaque main.
Gardez vos abdominaux toujours très contractés pour les faire intervenir pendant l’exécution du mouvement, choisissez un point devant vous et conserver le regard fixé dessus pendant l’exercice et bloquez votre respiration pendant la descente. Pensez enfin à pousser sur vos talons.
2) Les fentes pour les jambes et les fessiers
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Peut être également réalisé avec de simples haltères, cet exercice est excellent pour vos fessiers en plus de faire travailler vos jambes. Pour ne pas abîmer vos genoux pensez à conserver le genou avant en retrait par rapport à la pointe de votre pied. Petite astuce pour ne pas perdre l’équilibre, poussez sur le talon de votre pied avant.
Conclusion
1) Matériel
Tous les exercices expliqués ci-dessus peuvent être réalisés sans matériel et sans espace spécifique. Mais si vous souhaitez travailler avec plus d’intensité vous pouvez acquérir des haltères dans un magasin spécialisé ou via mon site internet si vous n’avez pas le temps de sortir. L’utilisation d’une barre comme sur les photos permettra de varier les plaisirs et d’éviter la monotonie.
2) Complétez votre travail musculaire par une activité cardio-vasculaire
Ajoutez un travail cardio-vasculaire grâce au footing ou à votre vélo d’appartement permet d’avoir une meilleure récupération mais également de compléter votre travail musculaire. En n’oubliant pas que, pour solliciter la filière énergétique dépensant les fameuses graisses, il faudra faire cette activité à une allure modérée pour cela vous devez pouvoir parler en même temps, l’idéal étant de le pratiquer 30 minutes minimum.
3) Optimisez votre travail et adaptez le programme à votre profil
Certains visiteurs d’Homactu se posent certainement cette question » Réaliser ces exercices régulièrement peut très vite être lassant…. » Ou bien encore » Combien de fois et de temps je devrais le faire « . Vous avez certainement de nombreuses questions je vous invite donc à prendre contact avec moi pour personnaliser tous ces conseils.
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Les conseils du coach sportif Grégory Capra
Voyons ensemble une 1ère série de mouvements que vous pourrez faire n’importe où à condition d’avoir des haltères suffisamment chargées ! Cette série est composée d’un exercice pour les biceps, d’un exercice pour les triceps et un dernier exercice sollicitant les faisceaux latéraux des deltoïdes plus connus sous le nom d’épaules.
Curl aux haltères :
- Plier l’avant-bras sur le bras (flexion) sans que celui-ci intervienne afin de solliciter uniquement le biceps et non l’épaule,
- le poignet, paume vers le haut, doit rester le plus « à plat » possible du début à la fin de l’exécution de l’exercice,
- petite astuce prenez l’haltère non pas par son milieu mais en positionnant votre main plus proche des disques vers votre buste,
- le buste doit rester bien droit et ne doit pas se balancer car cela entraîne un élan facilitant ainsi le mouvement mais réduisant le travail des biceps. De plus, ce balancement fait prendre des risques au niveau des lombaires.
Barre front avec haltères :
- allongé sur le dos,
- angle de 90° entre le buste et les bras,
- les avant-bras se plient sur les bras sans bouger les épaules,
- la barre maintenu en pronation doit descendre vers le front puis remonte tout aussi doucement jusqu’à extension quasi-totale des bras.
Élévations latérales :
- debout, genoux légèrement fléchis, buste légèrement penché en avant,
- les haltères remontent sur les côtés jusqu’à ce que le corps forme une « croix », avec le dos droit sans cassure pour éviter tout traumatisme ou douleur,
- le mouvement doit être guidé par les coudes qui doivent demeurer plus haut que les poignets,
- les trapèzes ne doivent pas être haussés car il ne doit avoir aucun mouvement des épaules mais exclusivement des bras.
Voilà de quoi agrémenter votre bagage de connaissances sportives mais également votre pratique. Enfin, conservez à l’esprit que l’agencement, l’enchaînement de différents mouvements constituent une importance non négligeable dans leur efficacité.
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