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Grégory Capra: se muscler chez soi, avec un minimum matériel.

mars 28, 2011 par · Ajouter un commentaire
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Vous êtes de plus en plus de visiteurs d’Homactu à vouloir modeler votre silhouette afin d’être plus séduisant ou correspondre mieux à vos objectifs, d’autres souhaitent simplement trouver ou retrouver la forme et être en bonne santé. Hélas, d’après vous, votre plus gros problème…est le temps ! Mais souvent ce n’est qu’une excuse. Alors fini les bonnes excuses avec ce panel d’exercices qui ne laissera aucun de vos muscles au repos ! Vous découvrirez peut être même l’existence de certains petits muscles.

Sans connaissance spécifique il n’est pas du tout facile de savoir comment se muscler, perdre du poids, faire travailler son cœur ou encore tonifier son dos si l’on manque de temps pour se rendre en salle de sport surtout si vous travaillez beaucoup. Vous allez découvrir quelques exercices, parfois simples, qui vont vous permettre d’atteindre vos objectif sans vous blesser. Avant de débuter il faut connaître et respecter quelques règles de base.

L’échauffement :
Pour éviter tout accident du type claquage il est impératif de toujours penser à vous échauffer avant de commencer à vous entraîner. Cette règle est valable au niveau :
- Articulaire : afin de faire fonctionner doucement vos articulations effectuez des petits moulinets avec chacune d’entre elles,
- Cardio-vasculaire : afin de faire monter progressivement votre rythme cardiaque (le vélo d’appartement, un petit footing lent de 10min, des mouvements de flexion de jambes, une course sur place ou des petits sauts le permettront),
- Musculaire : qui consiste à commencer par des séries longues (30 répétitions) réalisées avec des charges légères pour arriver à des séries plus courtes (10 à 15 répétitions) réalisées avec des charges plus lourdes.

Savoir bien se placer pendant sa séance :
Pensez à faire vos exercices avec les pectoraux avancés, le ventre rentré ce qui permet de conserver vos abdominaux et lombaires contractés et donc votre dos bien tenu et positionné correctement.
Vous devez travailler lentement afin d’exécuter l’exercice le plus correctement possible et ce avec beaucoup de maîtrise surtout lorsque la charge augmentera.
Il ne faut jamais tendre complètement ses articulations sous peine de les abîmer.
La respiration doit être coordonnée avec le mouvement avec expiration à l’effort. 

Une fois terminé s’étirer permet aussi bien la décontraction musculaire que psychique… Profitez de ces étirements pour en faire un petit moment pour souffler… Prenez le temps de vivre !!

Maintenant que vous connaissez et respectez les consignes de base, vous êtes prêts pour passer aux choses sérieuses ! 
Travailler le haut du corps
1) Vos épaules

Le point le plus important et à respecter le plus possible consiste à ne jamais hausser vos épaules sinon vous ferez intervenir vos trapèzes plus que vos épaules ce qui n’est pas le but de l’exercice. Pensez également à conserver vos coudes plus bas que vos poignets grâce à une légère rotation et non l’inverse.

2) Votre dos

Le point le plus important à respecter est de conserver votre dos bien à plat, sans aucune rotation pendant l’exécution du mouvement.
Votre épaule doit également être mobile et non figée car c’est son action qui va rendre optimal l’étirement et la contraction de vos muscles.

3) Vos pectoraux

Les bras restent perpendiculaires au buste et les paumes des mains tournées vers le plafond tout au long du mouvement sinon les épaules seront plus sollicitées que les pectoraux donc une perte de temps et une sur utilisation des épaules. 

Travailler le bas du corps

1) Le squat pour les quadriceps
Le squat peut être réalisé avec une barre libre posée sur les épaules ou avec un haltère dans chaque main. 
Gardez vos abdominaux toujours très contractés pour les faire intervenir pendant l’exécution du mouvement, choisissez un point devant vous et conserver le regard fixé dessus pendant l’exercice et bloquez votre respiration pendant la descente. Pensez enfin à pousser sur vos talons.
2) Les fentes pour les jambes et les fessiers

Peut être également réalisé avec de simples haltères, cet exercice est excellent pour vos fessiers en plus de faire travailler vos jambes. Pour ne pas abîmer vos genoux pensez à conserver le genou avant en retrait par rapport à la pointe de votre pied. Petite astuce pour ne pas perdre l’équilibre, poussez sur le talon de votre pied avant.

Conclusion 

1) Matériel
Tous les exercices expliqués ci-dessus peuvent être réalisés sans matériel et sans espace spécifique. Mais si vous souhaitez travailler avec plus d’intensité vous pouvez acquérir des haltères dans un magasin spécialisé ou via mon site internet si vous n’avez pas le temps de sortir. L’utilisation d’une barre comme sur les photos permettra de varier les plaisirs et d’éviter la monotonie.

2) Complétez votre travail musculaire par une activité cardio-vasculaire
Ajoutez un travail cardio-vasculaire grâce au footing ou à votre vélo d’appartement permet d’avoir une meilleure récupération mais également de compléter votre travail musculaire. En n’oubliant pas que, pour solliciter la filière énergétique dépensant les fameuses graisses, il faudra faire cette activité à une allure modérée pour cela vous devez pouvoir parler en même temps, l’idéal étant de le pratiquer 30 minutes minimum.

3) Optimisez votre travail et adaptez le programme à votre profil
Certains visiteurs d’Homactu se posent certainement cette question  » Réaliser ces exercices régulièrement peut très vite être lassant….  » Ou bien encore  » Combien de fois et de temps je devrais le faire « . Vous avez certainement de nombreuses questions je vous invite donc à prendre contact avec moi pour personnaliser tous ces conseils.

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Séances de cardio training par David Costa

septembre 5, 2010 par · Ajouter un commentaire
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Après vous avoir vanté les bienfaits du cardio training, il est à présent temps de chausser vos baskets de running pour mettre en applications tous ces conseils. Pour cela je vous propose 2 séances types de cardio training répondant à 2 objectifs différents : la perte de poids et le développement de vos capacités cardio-respiratoire.

Séance perte de poids :
A qui s’adresse cette séance :
A toute personne, homme ou femme, pratiquant le renforcement musculaire avec niveau débutant à avancé. Cette séance doit s’inscrire sur la durée et dans une démarche globale destinée à la perte de poids : alimentation et entrainements en accord avec l’objectif.
Combien de fois par semaine :
Un minimum de 2 fois par semaine est intéressant. En en fonction de vos disponibilités, de votre niveau et de l’importance de votre objectif cet entrainement ne doit pas constituer l’unique entrainement de la semaine. Des séances de musculation plus lourde et de cardio training sont à prévoir.
Objectif :
Elle permet une sollicitation de toute la musculature, de la sangle abdominale et du système cardio vasculaire grâce à des séquences d’efforts longs entrecoupées par de faible temps de récupération.
Conseils :
Les charges utilisées doivent être suffisamment lourdes pour ressentir de la difficulté à la fin des 15 répétitions. Varier les exercices entre les séances. En salle de sport, il sera difficile de réaliser cette dernière pendant les heures pleines.

Séance de type circuit training alterné avec charges :
Après un échauffement généralisé (cardio training) puis localisé sur les groupes musculaires sollicités (avec des poids légers) vous réaliserez :
1er enchaînement  à répéter 5 fois, repos entre les circuits : 2’
15 répétitions en tirage nuque + 15 répétitions en développé incliné guidé + 20 répétitions en squat + 30 répétitions en relevés de buste (crunch)

2ème enchaînement  à répéter 5 fois, repos entre les circuits : 2’
15 répétitions en développé couché + 15 répétitions en tirage horizontale + 15 répétitions en développé assis avec haltères + 30 répétitions en enroulés de bassins (crunch inversé)

3ème enchainement  à répéter 5 fois, repos entre les circuits : 2’
15 répétitions en pull over + 15 répétitions en tirage vertical devant + 15 répétitions en élévations latérales + 45 secondes en gainage facial sur les coudes 
4ème enchainement  à répéter 4 fois, repos entre les circuits : 1’
30 répétitions en relevés en buste + 30 répétitions en enroulés de bassins + 45 secondes en gainage facial sur les coudes + 30 secondes en gainage latéral sur le coude droit + 30 secondes en gainage latéral sur le coude gauche

Séance développement de vos capacités cardio-respiratoire.
A qui s’adresse cette séance :
A toute personne, homme ou femme, disposant d’un niveau intermédiaire à avancé en course à pied, vélo, natation, sports collectifs (ou de façon plus générale en activités de type cardio-vasculaire) souhaitant améliorer leurs performances.
Combien de fois par semaine :
Un minimum de 1 fois par semaine permet une amélioration de vos performances.
En en fonction de vos disponibilités, de votre niveau et de l’importance de votre objectif cet entrainement peut être répété 2 à 3 fois et ne doit pas constituer l’unique type de travail. Des séances de musculation des groupes musculaires mis à contribution par l’activité et de la sangle abdominale ainsi que des séances de cardio training à optique endurance sont à prévoir. Pour cela une organisation /répartition du travail est indispensable pour ne pas épuiser l’organisme et permettre une amélioration des performances.
Objectif :
Elle permet une sollicitation de la puissance maximale aérobie (cf. mon précédent article sur le cardio-training) moteur de vos performances dans votre sport ainsi que votre capacité à encaisser des charges d’entrainement.
Conseils :
Vous pouvez varier les formes de travail pour ce type de séance : course à pied, vélo, roller, rameur…

Séance intermittent moyen de type 30/30 :
Après un échauffement généralisé (footing…) et localisé sur les membres inférieurs (déroulement plantaire, montés genoux, talons-fesses, pas chassés, accélération….) vous réaliserez :
30 secondes de course alternée avec 30 secondes de repos pendant 8 minutes (soit 8 courses). Effectuer 2 blocs de 8’ entrecoupés par 5’ minutes de pause.

La vitesse de course doit correspondre à la vitesse maximale que vous pourriez maintenir si vous courriez pendant 6’.
Vous devez pouvoir maintenir la vitesse, et donc la distance réalisée pendant les 30 secondes sur la totalité de la séance. Pour construire votre distance utilisé le tableau ci-dessous.

Vitesse Km/h

Distance en 30"

10

83

10,5

88

11

92

11,5

96

12

100

12,5

104

13

108

13,5

113

14

117

14,5

121

15

125

15,5

129

16

133

16,5

138

17

142

17,5

146

18

150

18,5

154

19

158

19,5

163

20

167

20,5

171

21

175

Ces propositions de séances sont bien évidement générale, pour plus de précisions sur des séances adaptées à votre niveau sportif et vos objectifs n’hésitez à me contacter via mon site internet :


Coaching sportif, conseils alimentaires, suivi en ligne, Fitness, salsa, 
Paris- Dijon- Genève

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