Une tablette à faire enrager les plus grands chocolatiers !
De nombreux hommes, passé 25 ans, voient leur ventre généralement plat se transformer progressivement par des « abdo kronembourg »….
Pour éviter que ce phénomène plutôt naturel vous arrive voici quelques conseils :
La 1ère chose importante à noter est que les conseils alimentaires prodigués doivent in-dé-nia-ble-ment être mis en place en plus des exercices sinon vous n’atteindrez pas vos objectifs. Car si les exercices de renforcement vont développer votre tablette c’est l’alimentation qui la fera apparaître de manière gracieuse en éliminant les graisses superflues.
Il faut savoir qu’un muscle n’est jamais sollicité seul dans la réalisation d’exercice car tout mouvement mobilise plusieurs muscles. Un entraînement complet doit faire intervenir de manière importante la sangle abdominale afin de gainer le buste.. Il permettra également de compléter à merveille le spécifique qu’Homactu vous propose dans le cas notamment des squats (jambes) ou du pull over (pectoraux). Le travail des abdos doit être complété par celui des lombaires (bas du dos) qui sont les muscles dit antagonistes (opposés) afin d‘équilibrer correctement votre musculature, votre silhouette tout en protégeant votre dos.
Une alimentation équilibrée se compose ainsi :
- Des apports fréquents : matin, midi, à l’heure du goûter (16h) et le soir;
- Des apports complets comprenant :
- des protéines apportée par de la viande, du poisson, du soja ou bien encore par du laitage,
- des glucides lents comme les pâtes, riz, blé, légumineuses, céréales,
- des fibres comme les légumes verts et les fruits,
- des corps gras essentiels comme l‘huile d’olive, de colza qui sont les meilleures huiles pour la santé.
Dans une alimentation équilibrée les aliments à éviter sont :
- les sucres rapides : votre pire ennemi !
- les acides gras saturés (notamment le gras émanant de produits animaux)
Notez enfin que les abdos, sont des muscles endurants et bien plus résistants que d’autres muscles. Pour cette raison, ils doivent être sollicités avec une intensité assez importante ! Oubliez donc les séries de 30 répétitions rapides et plus sans pose, à la place privilégiez la qualité d’exécution avec des mouvements lents, complets et exécutés correctement avec la respiration. De plus, de cette manière la santé de votre dos en sera d’autant mieux préservée…
Troquez donc sans hésitation les séries longues et fastidieuses contre l’intensité, l’efficacité et la sécurité !
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Coach sportif – conseils nutritionnels – conseils en ligne |
Séances de cardio training par David Costa
Après vous avoir vanté les bienfaits du cardio training, il est à présent temps de chausser vos baskets de running pour mettre en applications tous ces conseils. Pour cela je vous propose 2 séances types de cardio training répondant à 2 objectifs différents : la perte de poids et le développement de vos capacités cardio-respiratoire.
Séance perte de poids :
A qui s’adresse cette séance :
A toute personne, homme ou femme, pratiquant le renforcement musculaire avec niveau débutant à avancé. Cette séance doit s’inscrire sur la durée et dans une démarche globale destinée à la perte de poids : alimentation et entrainements en accord avec l’objectif.
Combien de fois par semaine :
Un minimum de 2 fois par semaine est intéressant. En en fonction de vos disponibilités, de votre niveau et de l’importance de votre objectif cet entrainement ne doit pas constituer l’unique entrainement de la semaine. Des séances de musculation plus lourde et de cardio training sont à prévoir.
Objectif :
Elle permet une sollicitation de toute la musculature, de la sangle abdominale et du système cardio vasculaire grâce à des séquences d’efforts longs entrecoupées par de faible temps de récupération.
Conseils :
Les charges utilisées doivent être suffisamment lourdes pour ressentir de la difficulté à la fin des 15 répétitions. Varier les exercices entre les séances. En salle de sport, il sera difficile de réaliser cette dernière pendant les heures pleines.
Séance de type circuit training alterné avec charges :
Après un échauffement généralisé (cardio training) puis localisé sur les groupes musculaires sollicités (avec des poids légers) vous réaliserez :
1er enchaînement à répéter 5 fois, repos entre les circuits : 2’
15 répétitions en tirage nuque + 15 répétitions en développé incliné guidé + 20 répétitions en squat + 30 répétitions en relevés de buste (crunch)
2ème enchaînement à répéter 5 fois, repos entre les circuits : 2’
15 répétitions en développé couché + 15 répétitions en tirage horizontale + 15 répétitions en développé assis avec haltères + 30 répétitions en enroulés de bassins (crunch inversé)
3ème enchainement à répéter 5 fois, repos entre les circuits : 2’
15 répétitions en pull over + 15 répétitions en tirage vertical devant + 15 répétitions en élévations latérales + 45 secondes en gainage facial sur les coudes
4ème enchainement à répéter 4 fois, repos entre les circuits : 1’
30 répétitions en relevés en buste + 30 répétitions en enroulés de bassins + 45 secondes en gainage facial sur les coudes + 30 secondes en gainage latéral sur le coude droit + 30 secondes en gainage latéral sur le coude gauche
Séance développement de vos capacités cardio-respiratoire.
A qui s’adresse cette séance :
A toute personne, homme ou femme, disposant d’un niveau intermédiaire à avancé en course à pied, vélo, natation, sports collectifs (ou de façon plus générale en activités de type cardio-vasculaire) souhaitant améliorer leurs performances.
Combien de fois par semaine :
Un minimum de 1 fois par semaine permet une amélioration de vos performances.
En en fonction de vos disponibilités, de votre niveau et de l’importance de votre objectif cet entrainement peut être répété 2 à 3 fois et ne doit pas constituer l’unique type de travail. Des séances de musculation des groupes musculaires mis à contribution par l’activité et de la sangle abdominale ainsi que des séances de cardio training à optique endurance sont à prévoir. Pour cela une organisation /répartition du travail est indispensable pour ne pas épuiser l’organisme et permettre une amélioration des performances.
Objectif :
Elle permet une sollicitation de la puissance maximale aérobie (cf. mon précédent article sur le cardio-training) moteur de vos performances dans votre sport ainsi que votre capacité à encaisser des charges d’entrainement.
Conseils :
Vous pouvez varier les formes de travail pour ce type de séance : course à pied, vélo, roller, rameur…
Séance intermittent moyen de type 30/30 :
Après un échauffement généralisé (footing…) et localisé sur les membres inférieurs (déroulement plantaire, montés genoux, talons-fesses, pas chassés, accélération….) vous réaliserez :
30 secondes de course alternée avec 30 secondes de repos pendant 8 minutes (soit 8 courses). Effectuer 2 blocs de 8’ entrecoupés par 5’ minutes de pause.
La vitesse de course doit correspondre à la vitesse maximale que vous pourriez maintenir si vous courriez pendant 6’.
Vous devez pouvoir maintenir la vitesse, et donc la distance réalisée pendant les 30 secondes sur la totalité de la séance. Pour construire votre distance utilisé le tableau ci-dessous.
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Vitesse Km/h |
Distance en 30" |
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10 |
83 |
|
10,5 |
88 |
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11 |
92 |
|
11,5 |
96 |
|
12 |
100 |
|
12,5 |
104 |
|
13 |
108 |
|
13,5 |
113 |
|
14 |
117 |
|
14,5 |
121 |
|
15 |
125 |
|
15,5 |
129 |
|
16 |
133 |
|
16,5 |
138 |
|
17 |
142 |
|
17,5 |
146 |
|
18 |
150 |
|
18,5 |
154 |
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19 |
158 |
|
19,5 |
163 |
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20 |
167 |
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20,5 |
171 |
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21 |
175 |
Ces propositions de séances sont bien évidement générale, pour plus de précisions sur des séances adaptées à votre niveau sportif et vos objectifs n’hésitez à me contacter via mon site internet :
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