Manger gras pour perdre du poids ! par David Costa

septembre 2, 2011 par David Costa · Ajouter un commentaire
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Le coach David Costa, à travers cet article, démontre l’intérêt voir l’importance, contrairement à ce que l’on croit, de manger gras ou plutôt de consommer des lipides. L’article permet de comprendre parfaitement le fonctionnement des lipides pour la prise de masse musculaire ou pour la perte de poids.

Définition des lipides :
Les lipides ou acides gras sont les macronutriments (au même titre que les protéines et les glucides) les plus énergétiques car 1 gr de lipides à une valeur énergétique de 9 kcal.
Ils sont présents dans de nombreux aliments et sous différentes formes :
- les saturés
- les mono-insaturés
- les poly insaturés

Certains acides gras polyinsaturés sont qualifiés d’essentiels car l’organisme ne peux les synthétiser et car ils sont indispensables à ce dernier. Il s’agit de l’acide linoléique (famille des omégas 6) et de l’acide alpha linolénique (famille des omégas 3).

Il existe également des acides gras trans présent dans certains aliments et issus des procédés industriels agro-alimentaire. Une consommation excessive de ces derniers issus de l’industrie est associée à une augmentation des risques cardio-vasculaires (source Agence Nationale Alimentation Environnement Travail, ANSES).

Rôles des lipides :
Les lipides sont une source d’énergie considérable qui peut être stocké dans les cellules graisseuses (adipocytes) sous forme de tri glycérides.

Les acides gras poly-insaturés ont un rôle plastique dans la constitution des membranes cellulaires (notamment pour leur imperméabilité) et des tissus nerveux (neurones et transmission de l’influx nerveux). Notamment grâce aux acides gras essentiels :
- l’acide linoléique, entrant dans la constitution des membranes cellulaires, à une importance considérable en phase de croissance en raison de la multiplication des cellules.
- l’acide linolénique assure une fonction essentielle pour la structure des cellules nerveuses.

Les acides gras polyinsaturés jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers et de certaines maladies dégénératives.

Sur le plan hormonal, les lipides sont les précurseurs des prostaglandines. Ils assurent le transport de certaines hormones dans le sang et participent à la fabrication des hormones stéroïdes.

Ils jouent un rôle d’isolateur thermique en formant une couche sous cutanée avec les adipocytes et en entourant les organes vitaux.

Ils permettent le transport et stockage des vitamines liposolubles ainsi que le transport dans le sang de certaines protéines.

Les lipides permettent aussi un fonctionnement correct des systèmes circulatoires, anti-inflammatoires et immunitaires.
Ils participent à la texture et au gout des aliments. D’où l’attirance vers certains produits qui ne nous semble pas gras.

Consommation des lipides :
La part représentée par la consommation des lipides doit être de l’ordre de 30 à 35% dans l’apport énergétique journalier. En moyenne on considère à 1gr de lipides par kilo de poids corps les besoins quotidien.
Dans ces 30-35%, la répartition entre les acides gras saturés devrait être la suivante :
¼ acides gras saturés
½ acides gras mono-insaturés
¼ acides gras poly-insaturés

Recommandations :
Pour respecter ces recommandations, il faut varier des sources de lipides (animales et végétales) et respecter certaines règles:
- privilégier les poissons gras (saumon, maquereaux, sardine, thon) de façon hebdomadaire.

- consommer à chaque repas des huiles végétales crues pour l’assaisonnement (colza, lin, olives, pépin de raisins, noix). Il faudra varier sa consommation d’huiles car ces dernières ne présentent pas la même composition en terme d’acide gras mono et poly insaturés.
- consommer des oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.) au quotidien en guise d’en cas ou des graines pour assaisonner les salades par exemple.

- limiter la consommation des acides gras saturés : grâce au contrôle de la quantité et du type de viande consommée et de leur cuisson. En limitant la consommation de fromages, de produits laitiers entiers (privilégier les produits demi-écrémés) et de charcuteries, pâtisseries, viennoiseries très riches en matières grasses saturées.

- éviter la consommation des acides gras trans présent dans les produits issus de l’industrie agro alimentaire (viennoiseries, margarines, etc.). Pour les identifier, lisez la composition des aliments et fuyez les produits mentionnant : corps gras ou huile ou matières grasses partiellement hydrogénées. Attention également à la cuisson des huiles, à haute température des acides gras trans peuvent se former même à partir des » bonnes » huiles. Evitez alors de faire fumer les huiles, leur » point de fumé » étant bas (entre 180 et 220° selon la composition de l’huile).

En fonction de votre objectif, la répartition des macronutriments (protéines, lipides et glucides) devra varier tout en respectant certaines règles afin de respecter un certains apport caloriques journalier.

Pour obtenir votre programme de musculation et d’alimentation adaptés à vos objectifs contacter David Costa via son site: www.davidcosta.fr

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Les étirements par David Costa

juillet 7, 2011 par David Costa · Ajouter un commentaire
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Les étirements par David Costa

Les étirements sont très répandus en sports collectifs et dans de nombreux sports individuels. De nombreuses personnes leur attribut des vertus miracles comme l’amélioration de la récupération afin de ne pas avoir de courbatures, la prévention des blessures, l’amélioration de la force, de la souplesse, de la détente, etc et cela sans les preuves scientifiques. Bien que ces derniers contribuent à la performance sportive il est nécessaire de connaitre leur réel impact sur l’organisme, et plus particulièrement les muscles afin d’en optimiser l’utilisation. Le coach sportif David Costa vous informe sur le stretching et ses effets !

Les effets des étirements :

Parmi tout ce que vous pouvez entendre sur l’effet des étirements, voici un rapide recueil de ce qui a été prouvé avec des recherches scientifiques. Cependant, des études présentent des avis divergeant car le protocole mis en place a été différent (types et quantité d’étirements).
- amélioration de la souplesse et de l’amplitude
- permet une économie d’énergie liée à la diminution de la résistance des muscles
- améliore la conscience corporelle
- permet un relâchement musculaire
- participe à la rééducation suite à un accident musculaire et articulaire
- améliore la résistance à la douleur de l’étirement (effet analgésique)
- diminue la force maximale
- diminue le tonus musculaire
- réduit l’activité des motoneurones
- ne prévient pas du risque de blessures
- ne diminue pas les courbatures

Les différents types d’étirements :
On distingue deux grands types d’étirements :

Actif :
L’étirement se fait par la contraction du muscle antagoniste (opposé).
Ils peuvent se faire de façon dynamique (l’agoniste créer le mouvement) ou non dynamique.
Ils maintiennent la température des muscles sollicités et assurent un entretien des muscles antagonistes pour des personnes sédentaires.

Passif :
L’étirement provient d’une force extérieure (gravité ou une tierce personne)
Ils peuvent se faire de façon statique (maintient d’une position d’étirement) et contracté-relâché ou PNF (étirement maximum, contraction statique intense, relâchement puis étirement lent)

Ils ont un effet relaxant et développent la conscience corporelle.
La technique la plus efficace pour améliorer la souplesse est celle du contracté relâché ou PNF.

Pour une efficacité optimale :
- 3 fois par semaine
- au moins 3 séries par muscle
- 20 à 30sec par série

Les zones à privilégier :
En lien avec mon précédent article sur la prévention du mal de dos. Le stretching est un allié de 1er ordre pour la réduction et la prévention des lombalgies. Il est conseillé d’étirer ses ichios-jambiers et son psoas iliaque afin de réduire ses douleurs lombaires.
L’étirement des muscles fessiers, spinaux lombaires, trapèzes, deltoïdes (épaules) et grand pectoral est également conseillé pour un bien être-optimal.