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Les omégas 3 .

Christophe Cano

Plébiscités par les médias et les firmes agro-alimentairesqui vantent, régulièrement, leurs bienfaits sur notre organisme, les omégas 3 sont devenus, en quelques années, les stars des publicitaires et des agences de marketing. Présent dans de nombreux aliments, quelles sont leurs réels effets sur notre corps ? Quelle est la consommation recommandée en ces fameux acides gras par les spécialistes ? Où les trouver ? Explications.

Christophe Cano

Qu’est-ce que c’est ?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Ces acides gras polyinsaturés sont composés de 18 à 22 atomes de carbone dont la première double liaison se trouve en position 3 à partir du groupement méthyle. Les principaux acides gras ?3 sont :

l’ALA (acide ?-linolénique)
l’EPA (acide eicosapentaénoïque)
le DHA (acide docosahexaénoïque)
Notre organisme est capable de convertir l’ALA en EPA et DHA mais les taux de conversion sont insuffisants d’où l’intérêt d’une nutrition cohérente ou d’une supplémentation adéquate.

A quoi ça sert ?

Optimisation du fonctionnement de notre système cardio-vasculaire
De nombreuses études épidémiologiques ont montré qu’une consommation de poisson régulière entraînait une diminution des maladies cardiovasculaires. Cette protection a depuis été confirmée par différentes études d’intervention contrôlée.

Ainsi, deux études ont montré respectivement que les sujets dont le taux d’oméga-3 dans le sérum était important voyaient leur risque de mort subite abaissé de plus de 80 %. Un résultat confirmé par une seconde étude montrant que ceux qui consomment plus de 0,7 grammes d’oméga-3 par jour voient leur risque de maladie coronarienne diminuer de 40 %.

Pourquoi les oméga-3 améliorent-ils la santé cardiovasculaire ?

Selon ces mêmes chercheurs, ces acides gras agissent sur plusieurs paramètres : ils diminuent la tension artérielle, facteur de risque cardiovasculaire majeur, réduisent l’agrégation plaquettaire et favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins. Ils diminuent, également, le taux de triglycerides plasmatiques et limitent les troubles du rythme cardiaque notamment les arythmies ventriculaires.

Lutte contre les inflammations
Les scientifiques ont montré que les graisses donnent naissance à des dérivés appelés eicosanoïdes qui permettent à nos cellules de communiquer entre elles. Ces molécules modulent l’ensemble des phénomènes inflammatoires et immunitaires dans l’organisme.

Mais tous les eicosanoïdes ne se ressemblent pas. Les graisses de la famille oméga-6 libèrent entre autres une famille d’eicosanoïdes pro-inflammatoires. A titre d’exemple, l’aspirine soulage les inflammations précisément parce qu’elle empêche ces derniers issus des oméga-6 de se former. Les eicosanoïdes oméga-6 favorisent également la coagulation, la vasocontriction et la prolifération cellulaire.

A l’inverse, les eicosanoïdes oméga-3 sont bien moins puissants, donc très peu inflammatoires et plutôt vasodilatateurs. Mais s’il y a trop des premiers et pas assez des seconds, non seulement tous les processus inflammatoires sont encouragés, la tension artérielle peut s’élever et le système immunitaire s’emballer.

Cela ne veut pas dire que les oméga-6 sont « mauvais ». Grâce à eux, une hémorragie peut être enrayée. Un excès d’oméga-3 pourrait d’ailleurs favoriser les saignements.

Autre exemple : les oméga-6 permettent aussi la synthèse d’une prostaglandine qui prévient les glaucomes. Mais notre alimentation, qui apporte trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3, entraîne une surproduction d’eicosanoïdes inflammatoires, vasoconstricteurs, coagulants.Or, les inflammations, sont à l’origine d’un nombre considérable de maladies chroniques.

Lutte contre les troubles de l’humeur et contre la dépression (système nerveux)
Les oméga-3 jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression. Concrètement, le cerveau produit en excès des cytokines, qui sont des composés inflammatoires. Chez les personnes qui souffrent de dépression majeure, le niveau des cytokines est très élevé.

D’où viennent les cytokines ?

Leur taux grimpe en cas de stress, d’infection, de traumatisme (blessure, chirurgie), d’allergies, de cancer, de maladie cardio-vasculaire, après un accouchement ou encore lorsque nous sommes exposé(e)s à des polluants.

Mais leur niveau est surtout modulé par les graisses polyinsaturées apportées par notre alimentation. Les acides gras oméga-6 en excès le font monter, le acides gras oméga-3 les font baisser.

Ces cytokines ont des effets variable sur le système nerveux central. Il est clairement admis que plus leur niveau est élevé, plus la dépression est sévère.

Une alimentation riche en oméga-3 ou la prise de compléments de qualité permet donc de réguler l’humeur et d’éloigner les risques de dépression.

Prévention des cancers
De nombreuses études scientifiques montrent qu’un apport suffisant en oméga-3 permettrait de limiter le risque de cancer. En revanche, une consommation trop importante en oméga-6 et trop faible en d’oméga-3 l’augmenterait.

Lutte contre l’obésité
De plus en plus d’études suggèrent que les acides gras oméga-3 contribuent à limiter la prise de poids voire même aiderait certains patients atteints d’obésité à perdre des kilos superflus. Les oméga-3 agiraient en stimulant le métabolisme des graisses dans l’organisme.

Prévention du diabète
Les enfants qui consomment régulièrement des oméga-3 verraient leur risque de développer un diabète de type 1 diminuer de 55 % selon certaines études récentes. Ces bienfaits seraient probablement liés à l’action anti-inflammatoire des oméga-3.

Amélioration de la vue
Les oméga-3 sont un constituant essentiel de la rétine et certaines études démontrent qu’un apport équilibré en oméga-3 contribue non seulement à favoriser une bonne vision chez les plus jeunes mais également à limiter l’apparition de maladies comme la dégénérescence maculaire chez les plus âgés.

Prévention de l’ostéoporose
Les cytokines et autres vecteurs de l’inflammation (prostaglandine E2) favorisent l’ostéoporose en activant les cellules responsables de la destruction osseuse.

A l’inverse, les acides gras oméga-3 réduisent la perte osseuse en s’opposant à l’action de ces molécules.

Lutte contre le déclin cognitif
Les personnes qui consomment plus de deux fois par semaine saumon et autres poissons grasont, par rapport à celles qui en mangent moins d’une fois par mois, un risque de démence inférieur de 28%. Quant à la maladie d’Alzheimer, le risque diminue de 41%. Les poissons maigres n’ont montré aucun bénéfice sur ces pathologies. Une autre étude confirme l’impact des poissons gras sur la mémoire : « la consommation de poisson peut être associé à un déclin cognitif lié à l’âge plus lent » écrivent les chercheurs de l’université Rush de Chicago.

Où trouver les oméga-3 ?

Le foie humain sait fabriquer l’EPA et le DHA à partir d’un autre acide gras oméga-3 : l’acide alpha-linolénique. Cependant, cette production est insuffisante. Par conséquent, une alimentation cohérente associée à une éventuelle supplémentation contrôlée vous fournira les apports nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Ces acides gras directement préformés sont présents dans de nombreux aliments : les poissons gras, les crustacés, les coquillages, les fruits oléagineux (amandes, noix,…) ou encore certaines huiles végétales (huile de colza, huile de lin,…).

Consommation recommandée en oméga-3

L’apport conseillé par l’AFSSA (Agence française de Sécurité Sanitaire des Aliments) s’établit à 0,8 % de l’apport énergétique soit 2 g par jour chez l’homme et 1,6 g chez la femme. Les apports conseillés en DHA : 0,12 g et 0,10 g respectivement.

La Société internationale pour l’étude des acides gras et des lipides recommande un minimum de 500 mg d’EPA + DHA par jour.

L’Association américaine de cardiologie recommande, quant à elle, 1 g d’EPA + DHA par jour pour les personnes à risque cardiovasculaire.

Idéalement, la plupart des chercheurs reconnaissent que pour optimiser notre santé nous devrions consommer environ 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Mais dans les pays étudiés, cet équilibre est loin d’être atteint et la majorité des personnes consomment plutôt 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Un déséquilibre que les spécialistes conseillent de corriger d’une part en diminuant la part d’oméga-6 dans l’alimentation mais également en augmentant l’apport en oméga-3.

Pour conclure, les effets des omégas sur notre organisme sont nombreux et incontestables. Ils sont donc indispensables à son bon fonctionnement et doivent être consommés en quantité suffisamment importante. A cet effet, je vous invite à mettre en place une alimentation cohérente et adaptés à vos besoins ainsi qu’à planifier, éventuellement, une supplémentation contrôlée et qualitative. Votre équilibre physique et psychologique ne pourra qu’en être optimisé !

LE SITE: Christophe Cano

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