Exercice de musculation : qui fait quoi ?, par David Costa
Qui ne s’est pas déjà retrouvé dans une salle de musculation livré à lui même, perdu au milieu de dizaines de machines étranges, de bancs et d’haltères une fois terminée la séance d’initiation assurée par le professeur de la salle ? Vous avez en main votre programme « personnalisé » identique à chaque nouvel inscrit mais vous souhaitez développer en priorité une partie de votre corps. Que faire face à toutes ces machines ?
Afin de vous guider, je vais vous informer sur quels mouvements réaliser pour développer un groupe musculaire donné afin de rentabiliser et optimaliser votre pratique sportive !
Les pectoraux :
Pour développer ses pectoraux, l’exercice roi est le développé couché avec barre. Il travaille également les triceps (arrière du bras) et le deltoïde antérieur.
Ses variantes incliné et décliné permettent de cibler différemment le muscle grand pectoral en sollicitant plus intensément, respectivement, les faisceaux supérieurs ou inférieurs.
Ces exercices peuvent se réaliser avec haltères mais cela demande une maîtrise technique supérieure. Les pompes contribuent également à développer vos pectoraux.
Conseil :
Les exercices analytiques (d’isolation) vous permettront d’épuiser totalement vos pectoraux : écartés (couché, incliné, décliné) et butterfly.
Le dos :
Pour le travail du dos, afin de vous simplifier la tache, je vais présenter les exercices selon 2 axes : les tirages verticaux et les tirages horizontaux.
Les tirages verticaux vous permettrez de solliciter votre dos en largeur grâce au recrutement du grand dorsal, petit et grand rond. Diverses variantes, devant ou derrière la nuque, et avec des prises différentes (supination, pronation, diverses largeurs) vous permettront de travailler ces muscles sous plusieurs angles.
Les tirages horizontaux vous permettrons de muscler la partie centrale du dos grâce à la mobilisation des rhomboïdes, des portions médianes et inférieures du trapèze. Sur ces tirages vous pourrez également utiliser diverses prises et largeur de barres afin de cibler d’avantage certains muscles.
Tous les exercices de tirage feront travailler également vos biceps.
Conseil :
Ne négligez pas le renforcement de votre musculature autochtone (profonde) du dos aussi bien au niveau dorsal que lombaire garant de votre sécurité, posture et efficacité sportive grâce à des exercices tels que le banc à lombaire, good morning ou soulevé de terre.
Les épaules (deltoïdes) :
Le développement des épaules peut se faire avec 3 types de mouvements.
Les développés tels que le développé nuque, devant, Arnold avec haltères ou barre selon l’exercice permettent de solliciter la portion médiane et aussi antérieure du deltoïde (développé devant).
Le tirage menton avec une prise large permet de faire travailler la portion moyenne du deltoïde et les biceps.
Les élévations, en fonction du plan, ciblent les portions moyennes (élévations latérales), frontales (élévations frontales) ou postérieures des épaules (oiseau).
Conseil :
Il est important de solliciter les 3 faisceaux afin d’obtenir un développement harmonieux du deltoïde mais aussi de prendre en compte votre morphologie pour contribuer à l’amélioration de votre silhouette.
Les bras :
Le travail des biceps peut se faire avec barre ou haltères. De nombreux exercices existent mais dans tous les cas il doit y avoir un mouvement de flexion de l’avant bras sur le bras.
Nous retrouvons, le curl avec haltères (assis ou debout, au pupitre, incliné sur un banc, alterné ou non) en supination, prise marteau ou bien avec rotation du poignet (départ prise marteau et fin de mouvement en supination). Le curl avec barre droite ou Z ou bien encore à la poulie.
Pour le travail des triceps, le mouvement consiste en une extension de l’avant bras. Nous pouvons utiliser des haltères (extension allongé sur un banc, extension assis), la poulie (pronation, supination, avec corde) la barre (barre au front, développé couché prise serrée), les dips (répulsion aux barres parallèles).
Conseil :
Réaliser à la fin d’une séance de dos pour les biceps et de pectoraux pour les triceps, les exercices précédemment cités vous permettront d’arriver plus rapidement à épuisement de vos bras.
Les cuisses et les fessiers :
La musculation des jambes avec poids libres peut se faire grâce au squat (complet, demi ou tiers) avec un écartement des pieds plus ou moins grand selon la priorité de travail. La barre peut être sur les trapèzes ou bien sur les clavicules (squat avant). Les fentes sont également un excellent exercice.
Conseil :
La musculation des jambes avec poids libre n’est pas dangereuse pour le dos mais demande simplement une progression pédagogique dans l’apprentissage des exercices.
L’abondance des exercices de musculation est telle je ne peux réaliser une liste exhaustive de ces derniers. Cependant tous les exercices cités précédemment vous permettront de vous forger un corps musclé si vous suivez un bon entraînement et une bonne alimentation.
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Les produits dopants par David Costa
Aujourd’hui le dopage ne touche plus uniquement les sportifs de haut niveau à la quête de la performance ultime. Il se retrouve à des échelons inférieurs chez des sportifs amateurs plus ou moins jeunes. Ce triste constat lié en partie à l’impact grandissant que peut avoir une victoire dans la carrière d’un sportif. La médiatisation et le sponsoring mais aussi à la société actuelle devenue très individualiste ou chacun veut avoir son moment de gloire et cela peut importe les conséquences y contribuent.
Le recours au dopage permet de dépasser, décupler et stimuler les capacités physiologiques et psychologiques de l’organisme grâce à un apport exogène de substances présentent ou non dans le corps.
Pour lutter contre cela, l’Agence Mondiale Anti-dopage (AMA) promouvoit, coordonne et supervise la lutte contre le dopage dans le sport sous toutes ses formes.
Elle distingue parmi les drogues :
1) Agent anabolisant : stéroïde anabolisant androgène (danzole, nandrolone, méthyl-1-testostérone, stanozolol, 1-testostérone…) et autres agents anabolisants (Clenbutérol, modulateurs sélectifs des récepteurs aux androgènes, tibolone, zéranol, zilpatérol)
2) Hormones peptidiques, facteurs de croissance et substance apparentée : agents stimulants de l’érythropoïèse (EPO), gonadotrophine chorionique (CG) et hormone lutéinisante (LH), insulines, corticotrophines, hormone de croissance (GH), facteur de croissance analogue à
l’insuline-1 (IGF-1), facteur de croissance dérivé des plaquettes (PDGF), facteurs de
croissance fibroblastiques (FGF), facteur de croissance endothélial vasculaire (VEGF), facteur de croissance des hépatocytes (HGF), ainsi que tout autre facteur de croissance influençant, dans le muscle, le tendon ou le ligament, la synthèse/dégradation protéique, la vascularisation,
l’utilisation de l’énergie, la capacité régénératrice ou le changement du type de fibre, préparations dérivées des plaquettes ( » blood spinning « )
3) Les béta-2-agonistes : ont une action anabolisante en augmentant la puissance maximale aérobie ainsi que la résistance musculaire à la fatigue sans oublier leur effet psychotrope euphorisant. Le salbutamol est l’exemple le plus connu.
4) antagonistes et modulateurs hormonaux : inhibiteurs d’aromatase, modulateurs sélectifs des récepteurs aux oestrogènes (SERM), autres substances anti-oestrogéniques, agents modificateurs de(s) la fonction(s) de la myostatine.
5) Diurétiques et autres agents masquant : probénécide, glycérol, albumine, dextran, hydroxyéthylamidon, et Mannitol, acétazolamide, amiloride, bumétanide, canrénone, chlortalidone, acide étacrynique, furosémide, indapamide, métolazone, bendrofluméthiazide, chlorothiazide, hydrochlorothiazide, triamtérène.
Après cette brève présentation théorique voici à présent les 2 principales substances les plus répandues dans le milieu sportif.
La testostérones
La testostérone est la base de la majorité des anabolisants stéroïdiens à composante androgénique. Elle représente l’hormone sexuelle masculine, appelée aussi androgène. Le corps en produit entre 4 et 10 mg par jour et elle assure trois fonctions dans l’organisme :
- elle est responsable des caractères sexuels secondaire chez l’homme (pilosité, barbe, voix grave, développement du sexe, sexualité, agressivité…)
- elle favorise la synthèse des protéines grâce à ses propriétés anabolisante. Croissance musculaire accrue, rétablissement plus rapide, graisses éliminés plus facilement.
- elle règle la quantité de testostérone dans le sang, un apport exogène (extérieur) de testostérone ralenti la production du corps en testostérone.
Les stéroïdes anabolisants
Les stéroïdes anabolisants sont définis comme des dérivés synthétiques de la testostérone. Ils permettent de :
- Une augmentation de la masse musculaire lorsqu’ils sont associé à un entrainement en musculation.
- Développe une action anti-catabolisante renforcé.
- Augmenter la synthèse de créatine phosphate qui est capitale dans la reconstitution de l’ATP (molécule permettant la contraction musculaire).
- Améliorer la congestion (volume de sang dans le muscle)
Les effets indésirables associés à l’utilisation de la testostérone:
- Acné, gynécomastie (développement excessif des glandes mammaires chez l’ homme), rétention hydrosodée, hypercalcémie (l’augmentation anormale du taux de calcium dans le sang), allergie, baisse de la spermatogénèse, virilisation chez la femme, œdèmes,
Les effets indésirables associés à l’utilisation des stéroïdes anabolisants :
- Effets réversibles : acné, augmentation de la libido, agressivité, syndrome de sevrage.
- Effets irréversibles : masculinisation avec hirsutisme (virilisation des femmes), chute des cheveux, modification du timbre de la voie, hypertrophie cardiaque concentrique.
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