Être au top pour la plage, la piscine
La grisaille et le froid laissent progressivement la place au printemps qui pour l’instant est encore timide. Prochainement les beaux jours annonceront l’arrivée à grands pas de l’été. Avec eux, on ressent déjà la douceur des vacances, on entend le souffle du vent et le bruit de la mer….
On s’image déjà sur la plage sauf que l’idée qu’il va falloir, après le relâchement hivernal naturel et certains kilos supplémentaires pour certains, se mettre en maillot de bain n’est pas vraiment génial. Après avoir passé de bonnes fêtes de Pâques, sans abus de chocolat quand même, il est temps de se préparer physiquement pour retrouver sa silhouette. Il est impératif d’éviter les comportements extrêmes comme les « régimes salades vertes » ou les pratiques sportives abusives qui s’avèrent plus dangereuses et inutiles qu’autre chose.
Afin d’être au top pour la plage, la piscine en retrouvant votre silhouette, je vous propose pour cela 5 principes qu’il faut suivre si vous voulez optimiser vos efforts, votre temps et obtenir un réel résultat.
1) Débutez la pratique de votre activité sportive de façon progressive : que ce soit de la musculation, de la course à pied, du vélo…l’organisme à besoin d’un temps d’adaptation plus long suite à un arrêt d’activité physique prolongé. Pour commencer, fixez vous un nombre de 2 séances de sport par semaine et tenez-y-vous. Il en va de même pour la durée et la difficulté de vos séances : ne commencez pas par des séances de 2H ! Il vaut mieux plusieurs petites sollicitations qu’un seul et gros entraînement. Prenez le temps de retrouvez une condition physique acceptable avant de pouvoir solliciter vos limites.
2) Pratiquez de manière régulière en évitant les coupures prolongées : pour pouvoir prétendre à une adaptation, et donc à un progrès que ce soit esthétique ou de performance, l’organisme doit être soumis à des stimulations répétées pendant une certain durée. Pour cela, optez pour une fréquence régulière hebdomadaire pour vos séances de sport et faites en sorte de ne pas y déroger.
3) Augmenter légèrement la difficulté/ ou la durée de vos séances toutes les semaines. Une augmentation de 10 à 20 min du temps total de sport hebdomadaire est un indicateur qui vous permettra de ne pas aller trop vite au détriment de votre santé et de vos résultats En ce qui concerne la difficulté vous pouvez augmenter par exemple la vitesse pour la course à pied, la natation, le roller, autrement dis faire une plus grande distance pour le même temps d’effort, ou bien en musculation, augmenter les charges soulevées.
4) Optez pour la qualité des exercices et non pour la quantité : lors de l’exécution de vos mouvements de musculation, centrez vous sur une exécution technique parfaite, ne prêtez pas ou peu d’importance aux charges mobilisées. Ce qui vous importe c’est de ressentir les groupes musculaires concernés par l’exercice effectué et non pas de tricher le mouvement en faisant intervenir des autres muscles pour vous faciliter la tache, n’ayez donc pas honte de réduire vos poids.
5) Ne négligez pas votre récupération, tant pour votre sécurité et votre bien-être que pour vos progrès. La récupération, passe évidement par une gestion intelligente de l’activité physique réalisée : en alternant un jour avec sport et un jour sans sport ou bien alors avec une activité différente. Mais aussi par l’alimentation, pour cette dernière privilégiez un apport équilibré des macronutriments :
- des protéines issues de la viande, du poisson, des laitages, du soja, et de certaines céréales tels que les lentilles ou le quinoa.
- des glucides complexes qui s’assimilent lentement tels que les pâtes, riz, et blé sous formes complète, les légumineux, et les céréales.
- des lipides issus d’huile d’olive, de noix, de colza, de pépin de raisin, qui apportent des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
- des fibres provenant des aliments complets, légumineux, légumes verts et des fruits.
Tous ces conseils dépendent bien évidement de votre niveau, et de vos caractéristiques.
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Grégory Capra: se muscler chez soi, avec un minimum matériel.
Vous êtes de plus en plus de visiteurs d’Homactu à vouloir modeler votre silhouette afin d’être plus séduisant ou correspondre mieux à vos objectifs, d’autres souhaitent simplement trouver ou retrouver la forme et être en bonne santé. Hélas, d’après vous, votre plus gros problème…est le temps ! Mais souvent ce n’est qu’une excuse. Alors fini les bonnes excuses avec ce panel d’exercices qui ne laissera aucun de vos muscles au repos ! Vous découvrirez peut être même l’existence de certains petits muscles.
Sans connaissance spécifique il n’est pas du tout facile de savoir comment se muscler, perdre du poids, faire travailler son cœur ou encore tonifier son dos si l’on manque de temps pour se rendre en salle de sport surtout si vous travaillez beaucoup. Vous allez découvrir quelques exercices, parfois simples, qui vont vous permettre d’atteindre vos objectif sans vous blesser. Avant de débuter il faut connaître et respecter quelques règles de base.
L’échauffement :
Pour éviter tout accident du type claquage il est impératif de toujours penser à vous échauffer avant de commencer à vous entraîner. Cette règle est valable au niveau :
- Articulaire : afin de faire fonctionner doucement vos articulations effectuez des petits moulinets avec chacune d’entre elles,
- Cardio-vasculaire : afin de faire monter progressivement votre rythme cardiaque (le vélo d’appartement, un petit footing lent de 10min, des mouvements de flexion de jambes, une course sur place ou des petits sauts le permettront),
- Musculaire : qui consiste à commencer par des séries longues (30 répétitions) réalisées avec des charges légères pour arriver à des séries plus courtes (10 à 15 répétitions) réalisées avec des charges plus lourdes.
Savoir bien se placer pendant sa séance :
Pensez à faire vos exercices avec les pectoraux avancés, le ventre rentré ce qui permet de conserver vos abdominaux et lombaires contractés et donc votre dos bien tenu et positionné correctement.
Vous devez travailler lentement afin d’exécuter l’exercice le plus correctement possible et ce avec beaucoup de maîtrise surtout lorsque la charge augmentera.
Il ne faut jamais tendre complètement ses articulations sous peine de les abîmer.
La respiration doit être coordonnée avec le mouvement avec expiration à l’effort.
Une fois terminé s’étirer permet aussi bien la décontraction musculaire que psychique… Profitez de ces étirements pour en faire un petit moment pour souffler… Prenez le temps de vivre !!
Maintenant que vous connaissez et respectez les consignes de base, vous êtes prêts pour passer aux choses sérieuses !
Travailler le haut du corps
1) Vos épaules
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Le point le plus important et à respecter le plus possible consiste à ne jamais hausser vos épaules sinon vous ferez intervenir vos trapèzes plus que vos épaules ce qui n’est pas le but de l’exercice. Pensez également à conserver vos coudes plus bas que vos poignets grâce à une légère rotation et non l’inverse.
2) Votre dos
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Le point le plus important à respecter est de conserver votre dos bien à plat, sans aucune rotation pendant l’exécution du mouvement.
Votre épaule doit également être mobile et non figée car c’est son action qui va rendre optimal l’étirement et la contraction de vos muscles.
3) Vos pectoraux
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Les bras restent perpendiculaires au buste et les paumes des mains tournées vers le plafond tout au long du mouvement sinon les épaules seront plus sollicitées que les pectoraux donc une perte de temps et une sur utilisation des épaules.
Travailler le bas du corps
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1) Le squat pour les quadriceps
Le squat peut être réalisé avec une barre libre posée sur les épaules ou avec un haltère dans chaque main.
Gardez vos abdominaux toujours très contractés pour les faire intervenir pendant l’exécution du mouvement, choisissez un point devant vous et conserver le regard fixé dessus pendant l’exercice et bloquez votre respiration pendant la descente. Pensez enfin à pousser sur vos talons.
2) Les fentes pour les jambes et les fessiers
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Peut être également réalisé avec de simples haltères, cet exercice est excellent pour vos fessiers en plus de faire travailler vos jambes. Pour ne pas abîmer vos genoux pensez à conserver le genou avant en retrait par rapport à la pointe de votre pied. Petite astuce pour ne pas perdre l’équilibre, poussez sur le talon de votre pied avant.
Conclusion
1) Matériel
Tous les exercices expliqués ci-dessus peuvent être réalisés sans matériel et sans espace spécifique. Mais si vous souhaitez travailler avec plus d’intensité vous pouvez acquérir des haltères dans un magasin spécialisé ou via mon site internet si vous n’avez pas le temps de sortir. L’utilisation d’une barre comme sur les photos permettra de varier les plaisirs et d’éviter la monotonie.
2) Complétez votre travail musculaire par une activité cardio-vasculaire
Ajoutez un travail cardio-vasculaire grâce au footing ou à votre vélo d’appartement permet d’avoir une meilleure récupération mais également de compléter votre travail musculaire. En n’oubliant pas que, pour solliciter la filière énergétique dépensant les fameuses graisses, il faudra faire cette activité à une allure modérée pour cela vous devez pouvoir parler en même temps, l’idéal étant de le pratiquer 30 minutes minimum.
3) Optimisez votre travail et adaptez le programme à votre profil
Certains visiteurs d’Homactu se posent certainement cette question » Réaliser ces exercices régulièrement peut très vite être lassant…. » Ou bien encore » Combien de fois et de temps je devrais le faire « . Vous avez certainement de nombreuses questions je vous invite donc à prendre contact avec moi pour personnaliser tous ces conseils.
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