Musculation des pectoraux par David Costa
Les pectoraux, sans doute le muscle le plus célèbre et le plus travaillé en musculation car quand on pose la question « que souhaites tu développer ? » à un nouvel adhérent en salle de sport il répond dans la majorité des cas « les pecs !! ».
Signe extérieur de virilité et un élément indispensable à un physique et à une allure athlétique, il est important de ne pas se limiter au travail des pectoraux afin d’éviter d’accentuer les attitudes cyphotiques (épaules tombantes sur l’avant) mais de développer ses antagonistes : les muscles du dos aussi bien la musculature superficielle que profonde.
A présent, passons aux choses sérieuses, vous voulez des pecs !? Alors voici une séance qui leur est dédiée avec 4 exercices de bases ce qui vous permettra de développer et travailler ces derniers sous plusieurs angles.
Petit point anatomique :
Le muscle grand pectoral prends naissance sur l’humérus et s’évase sur la poitrine selon 3 faisceaux : claviculaire (supérieur), sterno-costal supérieure (moyen), sterno-costal inférieure (inférieure).
Il est donc important de travailler ces 3 faisceaux pour un développement harmonieux tout en tenant compte de vos particularités.
Il intervient dans les mouvements de :
Adduction du bras : rapprochement du bras de l’axe du corps.
Rotation interne de l’épaule.
Antépulsion : élévation frontale.
Inspiration profonde.
La séance :
Objectif : hypertrophie des pectoraux, autrement dit développement musculaire.
1) Développé couché :
Après échauffement avec barre à vide et charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales 2 minutes de repos entre chaque série.
Placement: allongé sur le dos, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, la barre tenue bras tendu au dessus de la poitrine, abdos contractés.
Exécution: fléchir les coudes sur le coté pour venir effleurer la barre sur la poitrine au niveau de la ligne passant par les bas des pecs), une fois la barre au niveau de la poitrine, pousser droit vers le haut afin de revenir bras tendus (sans extension exagérée au niveau du coude) au dessus de la poitrine.
Respiration: inspirer à la descente et expirer à la monté.
1) Développé incliné haltères :
Après préparation avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales 2 minutes de repos entre chaque série.
Placement: allongé sur le dos, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, les haltères placées bras tendus au dessus de la poitrine, abdos contractés.
Exécution: fléchir les coudes sur le coté pour descendre les haltères de part et d’autre la poitrine en conservant toujours les coude sous les épaules. Une fois arrivé en position basse, pousser droit vers le haut afin de revenir bras tendus (sans extension exagérée au niveau du coude) et au dessus de la poitrine, haltères en contact l’une de l’autre.
Respiration: inspirer à la descente et expirer à la monté.
1) Pull over :
Après préparation avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales 2 minutes de repos entre chaque série.
Placement: allongé sur le dos, bras tendus au dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis en direction des genoux, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, les mains orientées vers le plafond, haltère tenue au dessus de la poitrine et les abdos contractés
Exécution: descendre lentement le poids en arrière de la tète sans augmenter la flexion du coude, une fois arrivé à amplitude maximale remonter en tirant les coudes vers le haut puis vers l’avant et revenir avec l’haltère au dessus des pecs.
Respiration: inspirer à la descente et expirer à la monté.
1) Écarté couché haltères :
Après préparation avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales 1’30 minutes de repos entre chaque série.
Placement: allongé sur le dos, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, les haltères l’une face à l’autre et placées au dessus de la poitrine avec les coudes légèrement fléchis sur l’extérieure, abdos contractés.
Exécution: ouvrir lentement les bras sur le coté sans augmenter la flexion du coude, les haltères restant sur la même ligne que les épaules. Une fois arrivée à amplitude maximale, remonté les haltères au dessus de la poitrine à la force des pectoraux.
Respiration: inspirer à la descente et expirer à la monté.
Il s’agit ici d’une séance classique de musculation des pectoraux avec pour objectif le développement de ces derniers. Cette séance doit s’inscrire dans un plan
d’entraînement structuré en accord avec vos objectifs et vos possibilités.
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Des Pecs en acier par Grégory Capra
Soit on a de très bons pectoraux, soit il faut se battre pour développer autre chose que ses deltoïdes et ses bras.
La solution est souvent de travailler les pectoraux deux fois par semaine, les deux séances espacées de 3 jours nous sommes d’accord. Par exemple pectoraux/triceps le lundi et pectoraux/épaules le jeudi.
Je fais partie des gros bras qui ont toujours eu les pectoraux à la traîne, le remède qui a eu le plus d’effet fut de travailler deux fois par semaines des zones différentes des pectoraux selon la séance.
Travailler le muscle deux fois par semaine, ou le laisser reposer compte tenu du fait qu’un groupe musculaire est utilisé de manière secondaire dans d’autres séances a toujours fait débat. Peut être cette manière de faire peut elle mettre tout le monde d’accord ?
On commencera lundi par la zone moyenne / basse des pectoraux
Avec deux développés et un exercice léger : Le premier au couché et un second en décliné ou un second au couché si on souhaite faire une pause sur le bas des pecs (à la machine par exemple). En troisième, on placera des écartés couché ou incliné et/ou un pull over (faisable en superset).
Trois jours après, on attaquera le haut et la zone interne des pectoraux
Travailler le haut des pectoraux provoque un rappel de la zone en dessous.
On attaquera évidemment avec un développé incliné. Suivra un développé incliné prise serrée pour cibler la zone interne. En troisième exercice on peut exécuter un écarté incliné (haltères, poulies, etc…) et/ou un pull-over (faisable en superset).
Ce fut pour moi la meilleure des méthodes.
A vous de transpirer !
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