Manger gras pour perdre du poids ! par David Costa
Le coach David Costa, à travers cet article, démontre l’intérêt voir l’importance, contrairement à ce que l’on croit, de manger gras ou plutôt de consommer des lipides. L’article permet de comprendre parfaitement le fonctionnement des lipides pour la prise de masse musculaire ou pour la perte de poids.
Définition des lipides :
Les lipides ou acides gras sont les macronutriments (au même titre que les protéines et les glucides) les plus énergétiques car 1 gr de lipides à une valeur énergétique de 9 kcal.
Ils sont présents dans de nombreux aliments et sous différentes formes :
- les saturés
- les mono-insaturés
- les poly insaturés
Certains acides gras polyinsaturés sont qualifiés d’essentiels car l’organisme ne peux les synthétiser et car ils sont indispensables à ce dernier. Il s’agit de l’acide linoléique (famille des omégas 6) et de l’acide alpha linolénique (famille des omégas 3).
Il existe également des acides gras trans présent dans certains aliments et issus des procédés industriels agro-alimentaire. Une consommation excessive de ces derniers issus de l’industrie est associée à une augmentation des risques cardio-vasculaires (source Agence Nationale Alimentation Environnement Travail, ANSES).
Rôles des lipides :
Les lipides sont une source d’énergie considérable qui peut être stocké dans les cellules graisseuses (adipocytes) sous forme de tri glycérides.
Les acides gras poly-insaturés ont un rôle plastique dans la constitution des membranes cellulaires (notamment pour leur imperméabilité) et des tissus nerveux (neurones et transmission de l’influx nerveux). Notamment grâce aux acides gras essentiels :
- l’acide linoléique, entrant dans la constitution des membranes cellulaires, à une importance considérable en phase de croissance en raison de la multiplication des cellules.
- l’acide linolénique assure une fonction essentielle pour la structure des cellules nerveuses.
Les acides gras polyinsaturés jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers et de certaines maladies dégénératives.
Sur le plan hormonal, les lipides sont les précurseurs des prostaglandines. Ils assurent le transport de certaines hormones dans le sang et participent à la fabrication des hormones stéroïdes.
Ils jouent un rôle d’isolateur thermique en formant une couche sous cutanée avec les adipocytes et en entourant les organes vitaux.
Ils permettent le transport et stockage des vitamines liposolubles ainsi que le transport dans le sang de certaines protéines.
Les lipides permettent aussi un fonctionnement correct des systèmes circulatoires, anti-inflammatoires et immunitaires.
Ils participent à la texture et au gout des aliments. D’où l’attirance vers certains produits qui ne nous semble pas gras.
Consommation des lipides :
La part représentée par la consommation des lipides doit être de l’ordre de 30 à 35% dans l’apport énergétique journalier. En moyenne on considère à 1gr de lipides par kilo de poids corps les besoins quotidien.
Dans ces 30-35%, la répartition entre les acides gras saturés devrait être la suivante :
¼ acides gras saturés
½ acides gras mono-insaturés
¼ acides gras poly-insaturés
Recommandations :
Pour respecter ces recommandations, il faut varier des sources de lipides (animales et végétales) et respecter certaines règles:
- privilégier les poissons gras (saumon, maquereaux, sardine, thon) de façon hebdomadaire.
- consommer à chaque repas des huiles végétales crues pour l’assaisonnement (colza, lin, olives, pépin de raisins, noix). Il faudra varier sa consommation d’huiles car ces dernières ne présentent pas la même composition en terme d’acide gras mono et poly insaturés.
- consommer des oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.) au quotidien en guise d’en cas ou des graines pour assaisonner les salades par exemple.
- limiter la consommation des acides gras saturés : grâce au contrôle de la quantité et du type de viande consommée et de leur cuisson. En limitant la consommation de fromages, de produits laitiers entiers (privilégier les produits demi-écrémés) et de charcuteries, pâtisseries, viennoiseries très riches en matières grasses saturées.
- éviter la consommation des acides gras trans présent dans les produits issus de l’industrie agro alimentaire (viennoiseries, margarines, etc.). Pour les identifier, lisez la composition des aliments et fuyez les produits mentionnant : corps gras ou huile ou matières grasses partiellement hydrogénées. Attention également à la cuisson des huiles, à haute température des acides gras trans peuvent se former même à partir des » bonnes » huiles. Evitez alors de faire fumer les huiles, leur » point de fumé » étant bas (entre 180 et 220° selon la composition de l’huile).
En fonction de votre objectif, la répartition des macronutriments (protéines, lipides et glucides) devra varier tout en respectant certaines règles afin de respecter un certains apport caloriques journalier.
Pour obtenir votre programme de musculation et d’alimentation adaptés à vos objectifs contacter David Costa via son site: www.davidcosta.fr
Dîtes stop aux poignées d’amour !
Pour venir à bout des poignées d’amour et du bedon proéminent, il suffit de se prendre en main. Du petit’déj au dîner entre copains, les pièges à éviter:
Si certaines femmes raffolent des poignées d’amour, sur la plage et dans le miroir, ces bourrelets disgracieux deviennent vite un cauchemar pour les hommes soigneux de leur look. Il est temps d’attaquer le problème à la source et de faire le tri dans son assiette.
Les mauvaises habitudes
Le pire ennemi de l’homme est son penchant naturel à satisfaire son appétit avec tout ce qui lui tombe sous la main. Et cela est d’autant plus vrai qu’il est célibataire et actif
. A chaque apparition de fringale, l’homme se jette sur le frigo et c’est le tour de taille qui en prend un coup. Pour venir à bout des poignées d’amour, il suffit donc le plus souvent de vaincre ces mauvaises habitudes. Cela ne veut pour autant pas dire qu’il faut se priver de tout. Bien au contraire, un régime frustration est la pire des solutions. Pour que la diète marche sur le long terme, il est important de continuer de se faire plaisir.
Une journée équilibrée
Pour vaincre la fringale et limiter l’envie de manger à toute heure de la journée, il n’y a pas de secret.
Chaque repas doit être copieux, tout simplement. Et cela commence par le petit déjeuner. Si vous avez l’habitude de n’avaler qu’un café par manque de temps, mettez votre réveil à sonner une demie heure plus tôt. Des céréales caleront efficacement l’estomac tout en distillant pendant toute la matinée leurs sucres lents. Du coup, fini la pause chocolat à 10 heures.
A midi, si vous devez aller déjeuner avec des clients, misez sur le poisson et les grillades. Préférez les pâtes (sans carbonara bien sûr !) aux frites. Un sorbet vaudra évidemment mieux qu’un gâteau. Et entre chaque rendez-vous, optez pour la marche à pied.
Dans la journée, évitez les boissons chaudes sucrées. Les petits noirs à répétition ne seraient rien s’ils n’étaient à chaque fois associés à un (ou deux) sucres.
Le soir, le dîner entre copain peut être consistant. C’est l’instant plaisir par excellence.
Mais consistant ne veut pas dire déséquilibré. L’apéro est le moment le plus redoutable : cacahouètes et autres boissons alcoolisées sont de véritables pièges à poignée d’amour.
Si vous sacrifiez à ce rituel, tous vos efforts de la journée seront mis à mal.
Un peu de modération et dans quelques semaines, vos bourrelets ne seront plus qu’un mauvais souvenir.
© DAC
Maigrir au masculin
Vous n’avez peut-être pas l’habitude de penser » régime « , mais il faut bien vous rendre à l’évidence, vous avez pris quelques kilos que vous n’arrivez pas à perdre. Pourtant, l’épreuve est surmontable ! si, si ! Certes, vos poignées d’amour ont du charme, mais pourquoi cultiver l’embonpoint, faire l’autruche et risquer des problèmes de santé (diabète, cholestérol, risques
cardiovasculaires, etc.) ? Personne ne vous parle de régime. Il vous suffit de changer vos habitudes alimentaires et de renouer avec le sport. Et ne vous plaignez pas ! Vous avez la chance immense de maigrir plus rapidement qu’une femme. Action !
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