Ski : arrivez en forme !, avec les conseils de Grégory Capra
La neige abondante de cet hiver 2009 / 2010 bien froid permet encore d’envisager de passer les vacances de Pâques à la montagne. Voici donc mes conseils pour arriver en forme !
Une bonne forme physique est essentielle pour prévenir les accidents de ski. Avec quelques conseils pour réaliser des exercices physiques adaptés à votre mode de vie, quelques principes élémentaires d’une bonne hygiène de vie, et vous voilà parés pour les sports d’hiver.
Reprenez une activité physique deux mois avant votre séjour en montagne
Pour arriver en forme à la montagne, la pratique de quelques activités est essentielle. Certaines permettent de muscler les cuisses, d’autres de développer le sens de l’équilibre ou encore de faire travailler sa mémoire topographique. En règle générale, l’exercice améliore la condition et les capacités de réaction des muscles. Ces derniers sont les seuls qui permettent de protéger le ligament. En effet, les entorses du genou représentent environ un tiers des lésions en ski alpin, et près d’une entorse sur deux correspond à une rupture du ligament croisé, une lésion particulièrement grave.
Conseils de base
1- Musclez-vous afin de préparer votre corps à l’effort
· Oubliez la voiture et privilégiez la marche à pied : une heure de marche par jour est fortement recommandée pour muscler les cuisses.
· Oubliez les ascenseurs et montez/descendez les escaliers : cet exercice muscle de façon complète les cuisses et améliore la maîtrise du corps.
· Allez nager : la natation permet de se détendre tout en musclant l’ensemble du corps (cuisses, bras, dos). Pour une bonne préparation au ski, il est même recommandé de nager avec des palmes afin de muscler davantage les cuisses.
· Pratiquez quotidiennement des exercices de gymnastique : excellent pour développer la résistance à la fatigue.
· Faites du jogging : 40 minutes 2 à 3 fois par semaine sont recommandées non seulement pour se muscler, mais également pour développer les capacités respiratoires.
2- Exercez votre vigilance et votre mémoire L’idéal est la pratique du vélo : cette activité très complète muscle les jambes. Ajoutée à la vitesse, elle permet d’entretenir vos capacités de contrôle, de vigilance et de préparer votre mémoire topographique.
3- Développez votre sens de l’équilibre Pour l’entretenir ou le développer, la danse, le trampoline et la gymnastique sont très efficaces.
Sur place : adoptez une hygiène de vie spécifique à la montagne
Une fois arrivé à votre station, votre organisme va devoir s’habituer au changement d’air, d’altitude et à l’effort physique intense.
· Adaptez votre alimentation. Le froid comme l’effort entraînent une perte de calories et augmentent donc les besoins nutritionnels. Prenez un solide petit-déjeuner et ne sautez pas le déjeuner. Privilégiez les sucres lents : pâtes, riz, pain complet, semoule, fruits secs, etc.
· Buvez beaucoup d’eau. L’air sec et l’effort favorisent la déshydratation. Buvez régulièrement pendant l’effort, même sans soif, en petites gorgées et à température ambiante. Evitez les boissons alcoolisées. Si elles donnent une impression immédiate de chaleur (car elles augmentent le rythme cardiaque), elles abaissent en fait la température corporelle.
Et enfin, n’oubliez pas de faire régler vos fixations de ski par un professionnel. Le mauvais réglage est responsable de 43% des entorses du genou…
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Perdre vos kilos superflus, avec Grégory Capra
Les kilos superflus au niveau abdominal peuvent disparaître avec de l’entraînement, de la volonté le tout accompagné d’une alimentation équilibrée bien sur . Mais pour l’instant le principal est de commencer par un entraînement. Vous voulez perdre vos kilos superflus ? Optez pour ce programme complet de remise en forme.
Pour accélérer la combustion des graisses, rien de tel qu’une séance de cardio dans un parc. Vous devez courir à une faible intensité pendant au moins 45minutes afin d’obliger votre organisme à puiser dans ses réserves de tissu adipeux. Après votre footing, récupérez quelques minutes, étirez-vous puis enchaînez sur ces exercices de renforcement de la sangle abdominale.
Crunch
Couché sur le dos, pieds au sol proches de votre bassin et les mains le long du buste (décollées du sol bien évidemment).
Relevez le buste, lors de l’expiration, en direction de vos jambes, sans à coups afin de na pas donner d’élan avec vos cervicales.
Faites 3 séries de 30 à 50 répétitions. Cet exercice sollicite principalement le haut des abdominaux.
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Relevé de jambes en position allongé
Couché sur le dos, les jambes tendues quasi totalement.
Descendez ces dernières jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 30° avec le sol (pas plus bas pour conserver votre dos droit) puis revenez en position initiale (jambe perpendiculaires au buste).
Faites 3 séries de 20 à 40 répétitions. Cet exercice sollicite principalement le bas des abdominaux.
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Gainage cote
Couché sur le côté en appui sur le coude, les pieds joints, décollez le corps puis revenez » frôler » le sol sans jamais poser complètement ni vos jambes, ni votre buste. Attention la main libre reste sur la hanche située vers le ciel.
Faites 3 séries de 20 à 30 répétitions. Cet exercice est idéal pou solliciter vos obliques.
Étirements
N’oubliez surtout pas de vous étirer à la fin de la séance de renforcement musculaire comme après votre jogging cela permet une meilleure récupération.
Couché sur le ventre, redressez-vous en poussant sur vos mains et cela sans décoller vos jambes.
Maintenir la position 20 secondes.
Répétez 2 à 3 fois.
Le programme est à reproduire 2 a 3 fois par semaine bien évidement…. Mais seulement pour ceux qui en ont les capacités physiques… Il vous est donc fortement conseillé de consulter un médecin au préalable.
Soyez prudent et bon sport !
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