Entraînement et perte de poids
Pourquoi faire de la musculation lors d’un régime ?
Il est fortement conseillé de faire de la musculation ou du fitness quand on est au régime car cette activité permet comme aucune autre d’augmenter la masse musculaire ou du moins de la conserver. Il faut savoir qu’une masse musculaire plus importante brûle des calories même au repos. Un kilo de muscle consomme environ 80 calories par jour.
Quel entraînement faire lors d’un régime ?
Le plus simple est de faire tout le corps pendant l’entraînement et ce trois fois par semaine lors de séances de musculation d’une durée d’environ une heure suivant la récupération et l’énergie.
Certains préfèrent travailler tout le corps pendant la séance (full body routine), d’autres préfèrent diviser et répartir leurs exercices sur plusieurs séances (split routine). Comme vous débutez, nous vous conseillons de faire du full-body.
Ajoutez à votre entraînement de musculation trois séances aérobie par semaine de type cardio-training comme le vélo d’appartement ou la course à pied pour travailler le coeur.
Pour les autres qui s’entraînent déjà ou qui ont terminés leur prise de masse, il est préférable pour le régime de s’entraîner en séries courtes et augmenter les temps de repos. Faire des séries longues quand on est au régime ou en sèche vide le muscle de son glycogène utilisé pour les exercices anaérobies comme la musculation.
Il est donc préférable de faire des séries courtes, de ne pas baisser ses charges pour ne pas perdre de muscle et d’augmenter le repos entre les séries car on récupère moins bien et moins vite en période de régime. En effet, lors d’un régime, il y a diminution de la capacité maximale d’effort du fait de la diminution du stock de glycogène musculaire et hépatique à cause de la restriction en glucides. Ce n’est donc pas le moment pour chercher à augmenter ses performances.
Des abdominaux en tablette de chocolat !
Si vous faites beaucoup d’exercices d’abdominaux, il est probable que vous avez déjà des abdominaux d’enfer. Hélas, ils se trouvent sous la couche de graisse et apparaîtront quand votre taux de graisse sera d’environ 10%. Inutile donc de modifier votre entraînement d’abdominaux quand vous êtes au régime ou en sèche. Après tout ce sont des muscles comme les autres. Ne perdez pas votre temps à faire des trop séances, c’est ce qu’il y a dans votre assiette qui fera la différence.
Les exercices aérobies pendant le régime
Le cardio training est utile pour perdre des calories et élever le métabolisme pendant et plusieurs heures après la séance.
L’entraînement long va finir par consommer un peu de graisse, mais il ne faut pas en abuser sous peine de se retrouver à plat et d’entrer dans la zone du catabolisme musculaire (destruction du muscle pour fournir de l’énergie).
La séance cardio doit durer au moins 45 minutes. Partez sur trois séances de cardio par semaine.
Bougez et devenez actif !
Une autre façon d’augmenter ses dépenses énergétiques est d’avoir une vie active, autre que celle de rester sur le canapé et cultiver la paresse. Quelques exemples simples à appliquer, comme le fait de ne pas prendre sa voiture pour aller acheter sa baguette de pain complet, ne pas passer sa journée devant la télévision, se promener avec les enfants, faire le ménage, baisser le chauffage etc…
Et après le régime ?
Si votre but était le régime voir la sèche, vous voila allégé de ces kilos. Vous avez atteint votre but, vous êtes enfin sec et n’avez pas perdu trop de masse musculaire. Peut être que vous voulez rester comme ça en vous maintenant à un taux de graisse pas très élevé. Mais sachez que ce sera difficile alors de prendre de la masse musculaire dans ces conditions.
Si votre but était de maigrir pour améliorer votre silhouette, il faut maintenant stabiliser votre poids. Vous avez acquis une bonne expérience en musculation ou fitness et la diététique à moins de secrets pour vous. Votre but est maintenant de trouver le juste milieu entre un entraînement de maintien et une nutrition saine mais pas aussi stricte que celle utilisée pour perdre la graisse.
Il faut que les dépenses énergétiques soit dorénavant égales à l’apport calorique.
Pour tout renseignements supplémentaires je suis à votre disposition stevecoach@hotmail.fr
Le culturiste façonne son corps selon son idéal physique
Le culturisme s’apparente à un art plastique ou tel un sculpteur, le culturiste façonne son corps selon son idéal physique. Pour comprendre d’où viens cette pratique esthète, le coach sportif David Costa vous relate son histoire et ses fondements pour le développement musculaire.
Petit point historique afin de mieux comprendre le culturisme et son évolution :
La visualisation des statues masculines de la mythologie Grecque nous permet de voir la présence de l’esthétique dans la société grecque antique. On pourrait donc considérer Héraclès comme un ancêtre du culturisme.
En France, le culturisme à pour ancêtre la « culture physique ». Hyppolyte Triat (1813-1881) en est l’instaurateur. Suite à la lecture du livre de Jérôme Mercurialis » Del arte gymnastica », il créa un gymnase à Paris en 1854 et inventa les appareils à poulies avec charges, les exercices avec haltères courts et barres longues et les principes de localisation musculaire. Par la suite, Georges Hébert, considéré comme le père de la culture physique en France et auteur de nombreux ouvrages, mais également Edmond Desbonnet, poursuivirent sur les voies de Triat.
En Europe, l’athlète allemand Eugen Sandow, né en 1867, célèbre pour ses démonstrations esthétiques dans de nombreuses expositions ou des spectacles en France, en Grande-Bretagne et aux États-Unis diffusa le culte du de l’esthétique physique. Grâce à Eugène Sandow les physiques plus « modernes » et esthétiques que ceux des athlètes de force furent mis en avant.
Au début des années 1900, aux USA Bernard Mac Fadden publie de nombreux ouvrages sur la culture physique pour femmes et pour hommes en mettant davantage l’accent sur la santé (magazines » Physical Culture » et » Beauty and health « ).
Les premiers concours de culturisme débutèrent à Londres en 1902, en France en1935 et aux U.S.A en 1939.
Puis par la suite, Joe Weider, Larry Scott ou encore Arnold Schwarzenegger ont marqué l’histoire du culturisme.
Le culturisme en 3 (+1) points :
Le développement musculaire ou encore hypertrophie repose sur 3 principes fondamentaux :
La musculation ciblée avec charges : Le développement musculaire repose sur le phénomène de l’hypertrophie musculaire en réponse à une stimulation et des microlésions des fibres musculaires pour faire face à une certaine intensité de travail.
La nutrition : L’apport énergétique total doit être légèrement supérieur aux besoins de l’individu pour maintenir son poids afin de lui assurer suffisamment de macro nutriments pour avoir de l’énergie lors des séances (glucides) mais aussi pour pouvoir récupérer et favoriser sa croissance musculaire (protéines, acide aminés). Les micros-nutriments tout comme l’hydratation joueront également un rôle un important dans l’assimilation des nutriments mais aussi dans les diverses réactions chimiques que comptent l’organisme
Le repos, la récupération : Lors des phases de récupération (sommeil) les tissus musculaires se réparent et se développent. A savoir que 60 à 90% de la production d’hormone de croissance se fait durant les 3 premières heures de sommeil (sommeil profond).
Pour ensuite atteindre un niveau de développement musculaire hors normes le recours au dopage avec l’utilisation d’anabolisant est nécessaire.
Il est nécessaire à mes yeux d’ajouter qu’avec du travail, de la volonté et du temps le développement musculaire naturel peut déjà donner un résultat fantastique. Pour cela n’hésitez pas à me contactez via mon site web pour que je puisse vous aider à optimiser ou développer votre physique !
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