Les méthodes de musculation pour le développement musculaire par DAVID COSTA
Au travers d’articles sur le site Homactu, le coach sportif David Costa vous permet d’améliorer votre votre condition physique, votre musculature et votre système cardio-vasculaire.
Dans celui-ci il ne vous propose pas un programme de musculation miracle comme vous pouvez voir sur de nombreux sites mais un principe d’entraînement qui a fait ses preuves dans le milieu culturiste et les études scientifiques. Le principe du « 10X 10 », méthode de base du développement musculaire, permettant de prendre de la masse musculaire à condition bien sur d’avoir une alimentation adaptée!
La méthode de base : le 10 x 10.
Cette méthode consiste à effectuer 10 séries de 10 répétitions avec une charge maximale sur un mouvement donné, c’est à dire une charge que vous ne pouvez soulever que 10 fois et pas une de plus. En pratique, il faut souvent une assistance pour les 2 dernières répétitions afin de s’assurer que la charge est bien limite. La charge doit être limite car c’est lors des dernières répétitions que sont recrutées les fibres musculaires avec le plus fort potentiel hypertrophique, les IIa et IIb. C’est-à-dire les fibres musculaires qui prendront du volume en adaptation à l’entraînement effectué. Ce développement survient à partir de 6 à 8 semaines de pratique chez une personne débutant ce type d’entraînement.
Dosage : le nombre total de série par muscle travaillé est compris entre 10 et 15 séries. Afin de varier les sollicitations, il est intéressant de changer d’exercice. Par exemple : 5 séries en développé couché avec barre, 4 séries en développé incliné, 3 séries de pull over et 3 séries d’écarté incliné.
Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entraînement.
Les dérivés du 10 x 10.
Avec la pratique grandissante du bodybuilding, les culturistes ont rapidement trouvé les limites de cette méthode de base. Ils ont donc complexifié cette dernière afin d’intensifier leur entraînement et augmenter leur progrès lorsqu’ils stagnaient.
La post-fatigue :
Cette méthode consiste à ajouter un mouvement analytique à la fin d’une série de 10 répétitions. Par exemple, 10 répétitions en développé couché suivies de 10 répétitions en écarté couché. Tout cela dans le but d’épuiser encore plus le muscle principal de l’exercice, ici le grand pectoral. Et de s’assurer de son épuisement complet à la fin de l’enchaînement car à la fin des 10 répétitions de développé couché il est possible que l’arrêt soit du à la fatigue d’un muscle auxiliaire. Dans mon exemple, les muscles auxiliaires sont : deltoïde antérieur et triceps.
Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaires.
Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entraînement.
La pré-fatigue :
Cette méthode reprend le même principe que la précédente sauf que le mouvement analytique est placé avant la série de 10 répétitions. Par exemple, 10 répétitions en butterfly suivie de 10 répétitions en développé couché suivie. Tout cela dans le but d’épuiser encore plus le muscle principal de l’exercice, ici le grand pectoral en le pré-fatiguant avant l’effort principal afin que ce soit bien lui et non pas un muscle auxiliaire qui limite l’exercice.
Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaires.
Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entraînement.
La pyramide série :
Cette méthode consiste à effectuer une première série entre 4-5 répétitions avec une charge lourde, de déchargé la barre afin d’effectuer une seconde série de 3-4 répétitions puis de déchargé la barre afin d’effectuer une 3ème série de 3-4 répétitions pour un total de répétitions entre 10 et 12. Le but étant d’arriver à épuisement lors des 3-4 dernières répétitions.
Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaires.
Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entraînement.
Les séries brûlantes ou répétitions partielles :
Cette méthode consiste à effectuer 10 répétitions sur un mouvement donné puis une fois l’épuisement atteint, effectué 4-6 répétitions en amplitude incomplète afin d’épuiser encore plus le muscle principal. Par exemple en développé couché, à la fin des 10 répétitions, effectuer 4 demi-mouvements sur la partie basse : de la poitrine jusqu’à la moitié du mouvement. Vous aurez alors besoin d’un partenaire pour vous remontez la barre.
Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaire.
Repos : le repos est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entraînement.
Avant d’entamer tout travail de ce type David vous conseille d’effectuer un conditionnement physique général à base de gainage, lombaire, cardio-training et circuit-training afin de vous constituer des bases physiques solides.
Toutes les méthodes présentez ci-dessus correspondent à un niveau de pratique débutant-intermédiaire et doivent s’inscrire dans un entraînement structuré et périodisé avec des variations dans le volume, l’intensité de travail et le repos afin de ne jamais stagner. L’organisation des séances, les exercices choisis doivent également varier afin de permettre un développement harmonieux. Dans un souci esthétique, il est primordial de faire un bilan de ses points forts et points faibles afin de développer un physique équilibré.
N’oubliez pas également que bien au-delà de la méthode d’entraînement, aussi ingénieuse soit elle, c’est la technique d’exécution en relation avec la sensation musculaire ainsi que la charge mobilisée qui sont les garants de vos progrès !
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10 idées reçues sur la musculation, par David Costa
1. La musculation se résume à soulever de la fonte !
La musculation n’est pas un sport de brute ou la pratique se résume à soulever bêtement de lourdes charges. Certes il faut y mettre de la volonté mais cette pratique est adaptée à tous le monde. Elle peut s’inscrire dans diverses optiques :
- Perte de poids
- Augmentation de la masse musculaire (prendre des bras, pectoraux, cuisses…)
- Atteindre des objectifs esthétiques (galber ses fessiers, avoir le ventre plat, raffermir ses bras)
- Soulagement, prévention des douleurs dorso-lombaires (ne plus avoir mal au dos à cause du maintient prolongé de la position de bureau ou de conduite automobile)
- Renforcement musculaire et tonification (lutter contre le relâchement de la peau lié au vieillissement)
- Reprise d’une activité en toute sécurité (vous souhaiter reprendre une activité physique, un sport mais cela fait 5 ans ou plus que vous n’avez rien fait de façon régulière)
- Réaliser/concrétiser des objectifs ou des performances sportives avec ou sans compétition (réussir à courir un 10 km sans s’arrêter et en temps donné, pousser 100kg en développé couché…)
- Ré-athlétisation (préparation qui fait suite au kinésithérapeute pour optimiser votre condition physique et améliorer vos performances avant la reprise de votre activité)
- Préparation physique spécifique à une activité : ski, natation, sports collectifs et individuels (aborder ces activités dans les meilleurs conditions pour en profiter pleinement)
- Préparation de concours, d’épreuves de sélection
2. La musculation c’est pour les jeunes mais surtout pas pour les enfants!
La musculation n’est pas un sport réservé au jeune. Elle se pratique à tous les âges mais différemment et dans des optiques différentes.
Contrairement aux idées reçues et à la phrase trop souvent entendu « ne fais pas de la musculation avant 18 ans car elle arrête la croissance ». Pour les adolescents, elle permet de prévenir les blessures et optimiser leur pratique sportive.
Pour les hommes et femmes après 45 ans, elle limite la chute de force et de masse musculaire liée au vieillissement. Elle prévient également de l’ostéoporose.
3. La musculation fait devenir énorme comme les bodybuilders !
La musculation ne fais pas devenir énorme et bodybuildé rapidement. Pour en arriver à ce stade, la route est longue car elle demande des années d’entraînement, une alimentation spécifique, de la continuité et de l’investissement.
Une pratique intelligente de la musculation ainsi qu’une alimentation adaptée vous permettra de modifier agréablement votre silhouette en fonction de vos objectifs.
4. Musculation et dopage
L’univers de la musculation n’est pas un monde dopé. C’est avant tout des passionnés du développement physique, de l’effort physique et de la rigueur ainsi que des compétiteurs qui se battent contre eux même pour obtenir l’image du physique idéal qu’ils ont dans leur esprit. C’est uniquement à partir d’un certain niveau de développement musculaire que certains ont recours à des produits illicites pour dépasser les limites génétiques mais cela n’enlève en rien le travail à l’entraînement et une alimentation stricte.
La prise de complément alimentaire n’est pas non plus du dopage, c’est une façon pratique et rapide de s’alimenter de plus la majorité des compléments se retrouvent dans l’alimentation.
5. Musculation : attention à ton dos !!
Vous avez déjà entendu « tu risque de te faire mal au dos si tu fais du squat ! » « Attention à ton dos quand tu vas à la salle de sport ». La musculation ne fait pas mal au dos, elle permet de renforcer tout les muscles du corps, les tendons, les ligaments et les articulations. Ce renforcement général permet de prévenir de nombreuses blessures de la vie quotidienne mais aussi liés aux pratiques sportives de quelconques niveaux soit il. Pour cela il faut que la pratique de la musculation soit faite de façon intelligente et adapté à vos caractéristiques.
6. Musculation et intelligence
La musculation demande une bonne intelligence motrice et un bon schéma corporel. Cela signifie qu’il faut être capable de maitriser son corps, de savoir percevoir la position de ses segments les uns par rapports aux autres et dan l’espace.
De plus pour une pratique efficace et optimale de la musculation il faut respecter de nombreux principes d’entraînement tels que la fréquence d’entraînement, l’assiduité, l’intensité de travail, la progressivité, l’alternance travail et récupération, et la spécificité du travail.
7. Ce n’est pas avec la musculation que tu vas perdre du poids ! Tu vas plutôt en prendre.
Qui n’as pas entendu : « Tu veux perdre du poids fais du cardio ». Cependant la musculation est également votre allié dans la perte de poids. Les entraînements produisent une augmentation de la dépense énergétique et grâce à la prise de muscle votre métabolisme augmente, vous consommerez donc plus d’énergie chaque jour. Une étude de l’américan college of sport médecine à montrer qu’après un entraînement en musculation chez des sujets non entraînés, leur taux de masse graisseuse diminuait tandis que leur masse musculaire augmentait.
8. Musculation et dynamisme
Si vous vous pensez que la musculation ralentit ou rends « tout mou », je vous invite à poser la question à un sprinteur. Le travail de musculation est très répandu en préparation physique chez les sportifs de haut niveau afin d’améliorer leurs performances en terme de force, vitesse, explosivité, puissance et endurance. Pratiquer un sport explosif et de la musculation n’est donc pas incompatible, c’est même un très bon moyen d’améliorer vos performances sportives !
9. La musculation ne sert pas qu’à faire de la gonflette.
La musculation à des vertus que de nombreuses personne ignore telles que la réduction des facteurs de risque de la maladie coronarienne, du diabète non-insulino-dépendant et le cancer du côlon. Elle prévient l’ostéoporose et favorise la perte de poids et son maintien. Elle améliore l’équilibre dynamique et préserve les capacités fonctionnelles et favorise le mieux-être psychologique.
10. Musculation et activité cardio-respiratoire
Vous pensez que faire de la musculation ne permet pas d’avoir d’endurance et un bon système cardio-vasculaire ? La pratique des deux activités est très compatible et même conseillé mais en respectant certains principe d’entraînement. Il n’est pas rare de retrouver des marathoniens en salle de musculation. De plus, un travail cardio-vasculaire peut être fais à partir d’une organisation spécifique des exercices de musculation. Dernier point, la récupération des efforts effectués en musculation ne sollicite la filière aérobie (celle de l’endurance).
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