Blessures musculaires par David Costa
La pratique de la musculation, du fitness a pour but d’améliorer sa condition physique, sa forme, son bien être ses performances ou encore son esthétique. Bien souvent une pratique inadaptée ou non encadrée par un professionnel conduit à des traumatismes musculaires plus ou moins grave. Afin de vous informer et de vous sensibiliser sur les divers types de blessures et les symptômes associés, le coach sportif David Costa vous a rédigé cet article sur les blessures musculaires.
LES TYPES DE BLESSURES
Les blessures peuvent être de plusieurs ordres:
Musculaire : courbatures, crampes, contusion, élongation, déchirure
Articulaire : usure, foulure, entorse et luxation
Osseuse : fissure, fracture
Tendineuse : maladie des insertions, ténosynovite, ténobursite, bursite, tendinite (tendinopathie) et rupture tendineuse
Ligamentaire : élongation, déchirure
ORIGINE DES BLESSURES MUCULAIRES
En musculation, les blessures peuvent provenir de différentes origines :
des efforts trop intenses, violents ou inadaptés à vos capacités (charges inadaptées, vitesse d’exécution trop brusque)
l’absence d’échauffement (préparation musculaire et articulaire)
une mauvaise technique gestuelle (placement et exécution lors de la réalisation des mouvements)
un état de fatigue lié à une mauvaise gestion de son état de forme, une alimentation déficiente et déséquilibrée, un manque de sommeil.
un manque de souplesse (perte d’amplitude liée à l’âge ou l’entraînement)
l’usure liée à une pratique intensive (répétition des mêmes gestes durant des années)
une mauvaise hydratation
un déséquilibre de force entre les muscles agonistes et antagonistes (quadriceps/ischios-jambiers, biceps/triceps, etc)
une blessure musculaire antérieure mal guérie
du matériel d’entraînement inadapté (par exemple une machine soumettant les muscles ou articulations à des contraintes excessives)
l’utilisation d’anabolisants qui favorisent le développement musculaire mais fragilisent les tendons.
un déséquilibre postural.
LES BLESSURES MUSCULAIRES
Les blessures musculaires se décomposent par ordre de gravité en :
La crampe : caractérisée par des contractions douloureuses, involontaires et passagères d’un ou de plusieurs muscles. Elle peut survenir au repos ou à l’effort. Les crampes survenant lors d’un effort ont une origine complexe : sans doute liée à une insuffisance d’apport d’oxygène ou une perturbation des électrolytes qui pénalisent le couplage excitation contraction au niveau musculaire. En général, elles sont un signe d’épuisement ou de déshydratation.
La contracture : est une contraction douloureuse et durable d’un muscle causée par une contraction réflexe qui vise à protéger le muscle à la suite d’un étirement important ou par une fatigue importante du muscle entraînant des désordres au niveau du couplage excitation-contraction.
La contusion : provient d’un coup reçu alors que le muscle était en contraction. La douleur est musculaire et situé au point d’impact. On observe une légère enflure et parfois une ecchymose (épanchement de sang sous la peau lié à une rupture des vaisseaux, plus communément appelé « bleu »).
L’élongation : survient lorsqu’un muscle est sollicité dans une amplitude maximale et de très forte intensité, principalement lors de la phase excentrique des mouvements. Il
apparaît souvent une enflure et une ecchymose. Par exemple les ischio-jambiers sont sujets aux élongations de part leur action frénatrice lors de la monté de la jambe au cours de la foulée. Lors de grave élongation, un « clac » est alors audible, on parle dans ce cas de claquage.
La déchirure complète ou partielle : correspond à une grave élongation ou les fibres musculaires ont été sectionnés en partie ou en totalité. On l’associe à la sensation de coup de poignard et présente une grande ecchymose.
L’échographie et l’IRM (imagerie par résonance magnétique) sont les examens les plus adaptés pour faire le diagnostic lors d’élongation ou de déchirure.
Il me semble important de présenter également les courbatures musculaires bien que n’étant pas de réelles blessures, elles sont les plus communes en musculation. Elles résultent de microtraumatismes musculaires. Les douleurs se manifestent généralement dans les 24h suivant l’exercice avec un pic situé entre 48 et 72h. Puis, elles disparaissent progressivement entre 3 et 7 jours. Elles sont associées à une perte de force, d’où l’importance de les prendre en considération dans la gestion de son
entraînement.
PREVENIR LES BLESSURES
Afin de prévenir les blessures il est donc important de :
S’échauffer au niveau musculaire et articulaire
S’hydrater en amont, pendant et en aval de l’effort
Avoir une bonne hygiène de vie (gestion du sommeil)
Avoir une alimentation équilibrée et adaptée à la pratique sportive
Gérer de façon optimale ses entraînements sportifs dans leur répartition et intensité
Adopter la bonne technique d’exécution
Réaliser une pratique visant à un développement harmonieux de votre musculaire
Être suivi par un expert du domaine
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Entraînement et perte de poids
Pourquoi faire de la musculation lors d’un régime ?
Il est fortement conseillé de faire de la musculation ou du fitness quand on est au régime car cette activité permet comme aucune autre d’augmenter la masse musculaire ou du moins de la conserver. Il faut savoir qu’une masse musculaire plus importante brûle des calories même au repos. Un kilo de muscle consomme environ 80 calories par jour.
Quel entraînement faire lors d’un régime ?
Le plus simple est de faire tout le corps pendant l’entraînement et ce trois fois par semaine lors de séances de musculation d’une durée d’environ une heure suivant la récupération et l’énergie.
Certains préfèrent travailler tout le corps pendant la séance (full body routine), d’autres préfèrent diviser et répartir leurs exercices sur plusieurs séances (split routine). Comme vous débutez, nous vous conseillons de faire du full-body.
Ajoutez à votre entraînement de musculation trois séances aérobie par semaine de type cardio-training comme le vélo d’appartement ou la course à pied pour travailler le coeur.
Pour les autres qui s’entraînent déjà ou qui ont terminés leur prise de masse, il est préférable pour le régime de s’entraîner en séries courtes et augmenter les temps de repos. Faire des séries longues quand on est au régime ou en sèche vide le muscle de son glycogène utilisé pour les exercices anaérobies comme la musculation.
Il est donc préférable de faire des séries courtes, de ne pas baisser ses charges pour ne pas perdre de muscle et d’augmenter le repos entre les séries car on récupère moins bien et moins vite en période de régime. En effet, lors d’un régime, il y a diminution de la capacité maximale d’effort du fait de la diminution du stock de glycogène musculaire et hépatique à cause de la restriction en glucides. Ce n’est donc pas le moment pour chercher à augmenter ses performances.
Des abdominaux en tablette de chocolat !
Si vous faites beaucoup d’exercices d’abdominaux, il est probable que vous avez déjà des abdominaux d’enfer. Hélas, ils se trouvent sous la couche de graisse et apparaîtront quand votre taux de graisse sera d’environ 10%. Inutile donc de modifier votre entraînement d’abdominaux quand vous êtes au régime ou en sèche. Après tout ce sont des muscles comme les autres. Ne perdez pas votre temps à faire des trop séances, c’est ce qu’il y a dans votre assiette qui fera la différence.
Les exercices aérobies pendant le régime
Le cardio training est utile pour perdre des calories et élever le métabolisme pendant et plusieurs heures après la séance.
L’entraînement long va finir par consommer un peu de graisse, mais il ne faut pas en abuser sous peine de se retrouver à plat et d’entrer dans la zone du catabolisme musculaire (destruction du muscle pour fournir de l’énergie).
La séance cardio doit durer au moins 45 minutes. Partez sur trois séances de cardio par semaine.
Bougez et devenez actif !
Une autre façon d’augmenter ses dépenses énergétiques est d’avoir une vie active, autre que celle de rester sur le canapé et cultiver la paresse. Quelques exemples simples à appliquer, comme le fait de ne pas prendre sa voiture pour aller acheter sa baguette de pain complet, ne pas passer sa journée devant la télévision, se promener avec les enfants, faire le ménage, baisser le chauffage etc…
Et après le régime ?
Si votre but était le régime voir la sèche, vous voila allégé de ces kilos. Vous avez atteint votre but, vous êtes enfin sec et n’avez pas perdu trop de masse musculaire. Peut être que vous voulez rester comme ça en vous maintenant à un taux de graisse pas très élevé. Mais sachez que ce sera difficile alors de prendre de la masse musculaire dans ces conditions.
Si votre but était de maigrir pour améliorer votre silhouette, il faut maintenant stabiliser votre poids. Vous avez acquis une bonne expérience en musculation ou fitness et la diététique à moins de secrets pour vous. Votre but est maintenant de trouver le juste milieu entre un entraînement de maintien et une nutrition saine mais pas aussi stricte que celle utilisée pour perdre la graisse.
Il faut que les dépenses énergétiques soit dorénavant égales à l’apport calorique.
Pour tout renseignements supplémentaires je suis à votre disposition stevecoach@hotmail.fr
