Le sens de la vitamine.
Le froid, le manque de soleil, la fatigue et les microbes sont souvent le cortège de bonnes nouvelles accompagnant l’hiver.
La solution souvent considérée comme miracle est une bonne cure de vitamines.
Phénomène de mode ou star des publicités, les vitamines sont trop souvent utilisées pour tout et rien en dépit du bon sens. Nous allons faire un petit tour d’horizon des vitamines les plus en vogues.
Pour faire simple les vitamines sont des substances nécessaires au fonctionnement optimal du corps humain. Elles sont utilisées dans la production de l’énergie, lors d’exercices physique notamment. Elles sont indispensables au fonctionnement des systèmes immunitaire, hormonaux et nerveux.
On distingue globalement deux classes de vitamines, les liposolubles se sont les vitamines A, D, E et K qui sont solubles dans les graisses. Ce qui est très important à mettre en avant, surtout pour un sportif ou une personne désireuses de faire un régime poussé pauvre en lipides. Puis les hydrosolubles qui sont les vitamines B1, B2, B3 (ou PP), B5, B6, B8, B9, B12 et C qui sont solubles dans l’eau. Meme importance dans ce groupe lors de déshydratation volontaire ou non.
Les besoins varient selon l’âge, le sexe, la taille, le poids et les activités physiques des individus. Les Apports Journaliers Recommandés (A.J.R) sont une moyenne statistique. La pratique du sport accroit considérablement les besoins en certaines vitamines. Une alimentation équilibrée et un apport énergétique suffisant constituent un efficace moyen de couvrir ses A.J.R. Les suppléments n’ont de sens qu’en cas de régimes déficitaire ou restrictif. Il n’est toute fois jamais nécessaire de dépasser 200% des A.J.R.
Une carence en vitamines est néfaste, mais l’excès l’est également. Un excès en vitamine A, D ou B6 peut être toxique.
Une pratique intensive du sport génère une quantité plus ou moins importante de radicaux libres (R.L). Mais d’autres facteurs externes comme le tabac, les pollutions diverses, les UV et le stress favorisent leur apparition. En trop grande quantité, les radicaux libres sont très néfastes pour l’organisme. Les antioxydants, permettent de neutraliser ces R.L. Ce sont des enzymes ou des vitamines telles que les vitamines C et E.
Afin de faire la lumière sur toutes ces vitamines je vais vous donner l’ABC : Un petit tableau vous aidera à mieux comprendre et cibler vos besoin sans vous survitaminer sans raison valable.
| Vitamine A Liposoluble |
Nécessaire à la croissance, à la vue nocturne, essentielle au développement des os, de la peau et des cheveux. |
1 à 1,5 mg par jour |
Lait, beurre, œufs, foie, légumes verts et jaunes. |
| Vitamine D Liposoluble |
Intervient dans la formation des os, le métabolisme du calcium et du phosphore, nécessaire à l’absorption du calcium. |
0,05 mg par jour | Lait, huile de foie de morue, huile de saumon, thon, jaune d’œuf |
| Vitamine E Tocophérol, Liposoluble |
Protège les tissus de l’oxydation |
15mg estimé | huiles végétales, grains de céréales, germe de blé, laitue. |
| Vitamine B1 | Participe à la dégradation des hydrates de carbones, influence la fonction cardiaque et les nerfs. |
1 à 2 mg | Cérales de grains entiers, poisson, viande maigre, levure, lait, œufs. |
| Vitamine B2 Riboflavine, Hydrosoluble |
Nécessaire au métabolisme cellulaire et à la transformation des aliments en énergie. influence la production hormonale |
1,5 à 2 mg | Céréales de grains entiers, légumes verts, viande maigre, levure, lait, œufs. |
| Niacine Acide nicotinique, Hydrosoluble |
Rôle central dans le métabolisme et les fonctions hépatiques. |
15 à 20 mg | Cérales de grains entiers, levure, viande maigre, foie, œufs |
| Vitamine B6 Pyridoxine, Hydrosoluble |
Présente dans la formation des globules rouges et des anticorps. |
2 mg | Cérales de grains entiers, levure, viande, germe de blé, bananes, légumes. |
| Vitamine B12 Cyanocobalamine |
Favorise la croissance et la formation des globules rouges. |
5 à 10 µg | Poisson, viande, foie, lait |
| Biotine Vitamine H, Hydrosoluble |
Nécessaire au métabolisme des hydrates de carbones, des proteines et des graisses |
2 mg | Jaune d’œuf, légumes verts, lait, foie, rognons. |
| Vitamine C Acide ascorbique, Hydrosoluble |
Participe à la synthèse du tissu conjonctif, des hormones et à la cicatrisation. |
75 mg | Agrumes, baies, chou, pommes de terre, légumes frais, tomates, acérola, kiwis, cassis. |
| Vit B9 Acide Folique Folicine, Hydrosoluble |
Synthèse des acides nucléiques et des globules rouges., réduit les risques de malformations du tube neural chez le foetus. |
0,1 mg environ | Levure, légumes verts, viande. |
| Acide Pantothénique, Hydrosoluble |
Rôle central dans le métabolisme |
10mg | la plupart des plantes et abats des animaux. |
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Chronique réalisée par Aurélien Apport Mister Fitness 2007, Champion du monde de Judo Pompier 2006 Coaching, préparation physique, conseil sportifs, remise en forme, sports de combats |
Le ski ca se prépare.
Les moufles, les skis, les chaînes, les pneus neiges, le niveau d’huile de la voiture, la réservation…. La shake liste est complète. Mais avez vous vérifier le point central de vos vacances ? VOUS !!
Avant de descendre les pistes de façon endiablée sur vos ski hight tech et votre joli blouson, etes vous sur de votre forme physique. Le ski ou le surf sont des activités physiques demandant un minimum de préparation pour ne pas finir en barquette !!
Un poignet, un genou, un claquage et on échange quelques jours de bonheur contre quelques semaines de béquilles. Il faut donc anticiper et préparer son départ en altitude.
En commençant par les membres inférieurs, mis à rude épreuve. Les articulations des genoux, les muscles des cuisses sont les plus sollicités ainsi que les abdominaux. Le coksi et les poignets sont plus ciblés chez les surfeurs. Quant à l’œdème pulmonaire il est plus rare mais à ne pas négliger lorsque l’on est en haut des sommets.
Vous pouvez en premier lieux, faire un point sur votre santé en prenant conseil auprès de votre médecin.
Pour ce qui est de votre condition d’athlète, 15 jours me paraissent le minimum pour tonifier ou re-tonifier corps et muscles. Cela ne fera pas de vous des sportifs de haut niveau, mais permettra de limiter les risques.
1. Il faut bien sur une activité cardio pulmonaire, base de tous sport, qui vous sera utile pour tous efforts et primordial en altitude.
2. Tonifier les muscles des membres inférieurs, comme les cuisses quadriceps et ischio, mais également l’intérieur et l’extérieur. Afin de préparer les muscles et protéger le genou en cas de chute ou torsion. Ceci peut se faire par un travail statique en chaise contre un mur, angle des genoux a 90°, avec des fentes avant ou latérales… Il ne faut pas oublier les fessiers, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Et rajoutez quelques montées de marches dans votre entraînement cardio-vasculaire.
3. N’oubliez pas de vous étirer après chaque entraînements afin d’éviter courbatures et crampes, pour gagner en élasticité au niveau musculaire et renforcer les tendons.
Une fois sur place ne vous laisser pas griser par votre nouvelle condition hors norme et par l’appel du vide.
Un bon échauffement sera le point de départ de votre journée avec une première descente toute en souplesse. Une fois muscles et articulations au sommet de leur forme vous serez prêts à dévaler fougueusement les pistes enneigées. Hydratez vous bien tout au long de la journée et garder toujours quelque chose à grignoter en cas de fatigue. Le reste comme votre sécurité et un bon équipement n’est qu’une question de bon sens…
Rendez vous en altitude !
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Chronique réalisée par Aurélien Apport Mister Fitness 2007, Champion du monde de Judo Pompier 2006 Coaching, préparation physique, conseil sportifs, remise en forme, sports de combats |
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