10 idées reçues sur la musculation, par David Costa
1. La musculation se résume à soulever de la fonte !
La musculation n’est pas un sport de brute ou la pratique se résume à soulever bêtement de lourdes charges. Certes il faut y mettre de la volonté mais cette pratique est adaptée à tous le monde. Elle peut s’inscrire dans diverses optiques :
- Perte de poids
- Augmentation de la masse musculaire (prendre des bras, pectoraux, cuisses…)
- Atteindre des objectifs esthétiques (galber ses fessiers, avoir le ventre plat, raffermir ses bras)
- Soulagement, prévention des douleurs dorso-lombaires (ne plus avoir mal au dos à cause du maintient prolongé de la position de bureau ou de conduite automobile)
- Renforcement musculaire et tonification (lutter contre le relâchement de la peau lié au vieillissement)
- Reprise d’une activité en toute sécurité (vous souhaiter reprendre une activité physique, un sport mais cela fait 5 ans ou plus que vous n’avez rien fait de façon régulière)
- Réaliser/concrétiser des objectifs ou des performances sportives avec ou sans compétition (réussir à courir un 10 km sans s’arrêter et en temps donné, pousser 100kg en développé couché…)
- Ré-athlétisation (préparation qui fait suite au kinésithérapeute pour optimiser votre condition physique et améliorer vos performances avant la reprise de votre activité)
- Préparation physique spécifique à une activité : ski, natation, sports collectifs et individuels (aborder ces activités dans les meilleurs conditions pour en profiter pleinement)
- Préparation de concours, d’épreuves de sélection
2. La musculation c’est pour les jeunes mais surtout pas pour les enfants!
La musculation n’est pas un sport réservé au jeune. Elle se pratique à tous les âges mais différemment et dans des optiques différentes.
Contrairement aux idées reçues et à la phrase trop souvent entendu « ne fais pas de la musculation avant 18 ans car elle arrête la croissance ». Pour les adolescents, elle permet de prévenir les blessures et optimiser leur pratique sportive.
Pour les hommes et femmes après 45 ans, elle limite la chute de force et de masse musculaire liée au vieillissement. Elle prévient également de l’ostéoporose.
3. La musculation fait devenir énorme comme les bodybuilders !
La musculation ne fais pas devenir énorme et bodybuildé rapidement. Pour en arriver à ce stade, la route est longue car elle demande des années d’entraînement, une alimentation spécifique, de la continuité et de l’investissement.
Une pratique intelligente de la musculation ainsi qu’une alimentation adaptée vous permettra de modifier agréablement votre silhouette en fonction de vos objectifs.
4. Musculation et dopage
L’univers de la musculation n’est pas un monde dopé. C’est avant tout des passionnés du développement physique, de l’effort physique et de la rigueur ainsi que des compétiteurs qui se battent contre eux même pour obtenir l’image du physique idéal qu’ils ont dans leur esprit. C’est uniquement à partir d’un certain niveau de développement musculaire que certains ont recours à des produits illicites pour dépasser les limites génétiques mais cela n’enlève en rien le travail à l’entraînement et une alimentation stricte.
La prise de complément alimentaire n’est pas non plus du dopage, c’est une façon pratique et rapide de s’alimenter de plus la majorité des compléments se retrouvent dans l’alimentation.
5. Musculation : attention à ton dos !!
Vous avez déjà entendu « tu risque de te faire mal au dos si tu fais du squat ! » « Attention à ton dos quand tu vas à la salle de sport ». La musculation ne fait pas mal au dos, elle permet de renforcer tout les muscles du corps, les tendons, les ligaments et les articulations. Ce renforcement général permet de prévenir de nombreuses blessures de la vie quotidienne mais aussi liés aux pratiques sportives de quelconques niveaux soit il. Pour cela il faut que la pratique de la musculation soit faite de façon intelligente et adapté à vos caractéristiques.
6. Musculation et intelligence
La musculation demande une bonne intelligence motrice et un bon schéma corporel. Cela signifie qu’il faut être capable de maitriser son corps, de savoir percevoir la position de ses segments les uns par rapports aux autres et dan l’espace.
De plus pour une pratique efficace et optimale de la musculation il faut respecter de nombreux principes d’entraînement tels que la fréquence d’entraînement, l’assiduité, l’intensité de travail, la progressivité, l’alternance travail et récupération, et la spécificité du travail.
7. Ce n’est pas avec la musculation que tu vas perdre du poids ! Tu vas plutôt en prendre.
Qui n’as pas entendu : « Tu veux perdre du poids fais du cardio ». Cependant la musculation est également votre allié dans la perte de poids. Les entraînements produisent une augmentation de la dépense énergétique et grâce à la prise de muscle votre métabolisme augmente, vous consommerez donc plus d’énergie chaque jour. Une étude de l’américan college of sport médecine à montrer qu’après un entraînement en musculation chez des sujets non entraînés, leur taux de masse graisseuse diminuait tandis que leur masse musculaire augmentait.
8. Musculation et dynamisme
Si vous vous pensez que la musculation ralentit ou rends « tout mou », je vous invite à poser la question à un sprinteur. Le travail de musculation est très répandu en préparation physique chez les sportifs de haut niveau afin d’améliorer leurs performances en terme de force, vitesse, explosivité, puissance et endurance. Pratiquer un sport explosif et de la musculation n’est donc pas incompatible, c’est même un très bon moyen d’améliorer vos performances sportives !
9. La musculation ne sert pas qu’à faire de la gonflette.
La musculation à des vertus que de nombreuses personne ignore telles que la réduction des facteurs de risque de la maladie coronarienne, du diabète non-insulino-dépendant et le cancer du côlon. Elle prévient l’ostéoporose et favorise la perte de poids et son maintien. Elle améliore l’équilibre dynamique et préserve les capacités fonctionnelles et favorise le mieux-être psychologique.
10. Musculation et activité cardio-respiratoire
Vous pensez que faire de la musculation ne permet pas d’avoir d’endurance et un bon système cardio-vasculaire ? La pratique des deux activités est très compatible et même conseillé mais en respectant certains principe d’entraînement. Il n’est pas rare de retrouver des marathoniens en salle de musculation. De plus, un travail cardio-vasculaire peut être fais à partir d’une organisation spécifique des exercices de musculation. Dernier point, la récupération des efforts effectués en musculation ne sollicite la filière aérobie (celle de l’endurance).
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Silhouette rêvée: activité physique avec une alimentation équilibrée
L’activité physique seule ne permet pas pour la plupart d’entre nous d’avoir la silhouette rêvée. Mais ce rêve devient accessible si l’on associe activité physique avec une alimentation bien pensée et bien équilibrée.
Pratiquer une activité physique régulièrement est bénéfique pour la santé mais également pour la condition physique et le moral. Quand il s’agit d’esthétique, elle est importante mais tout autant que l’alimentation qui va jouer un rôle fondamentale pour modeler son corps. Votre balance calorique journalière est l’élément à contrôler pour aboutir à une perte de poids permettant d’atteindre un certain pourcentage de masse grasse corporelle sans pour autant perdre sa masse musculaire et tout en ayant un bel aspect esthétique.
Il faut donc à présent pensez que vos abdos ne se travaillent pas uniquement avec vos baskets de running ou à la salle de sport mais qu’ils se préparent avant tout dans votre assiette ! Pour cela, voici quelques conseils indispensables pour optimiser vos efforts sportifs que ce soit chez vous ou dans une salle de sport :
- Dès le matin il faut relancer son métabolisme tout en limitant tous les risques de grignotages le reste de la journée en prenant un petit déjeuner comprenant un apport de protéines et de glucides lents.
- Tout au long de la journée, il faut boire abondamment et cet apport peut se faire avec de l’eau bien entendu mais également par du thé, de la tisane, du café, de la soupe, etc….. L’eau est indispensable car ce précieux liquide composant le corps à 70% est présent partout : les organes, les cellules, les artères, les veines…. Et même le cerveau. L’eau intervient dans de nombreuses réactions chimiques donc le maintien de l’hydratation est vital de plus une perte en eau diminue nos facultés physiques.
- Stimuler votre métabolisme pour utiliser plus de calories en consommant des protéines issues de diverses sources : animales (viandes, poissons) et végétales (céréales, légumineuses) à chaque repas. Les protéines sont indispensables à l’entretien, au développement de votre masse musculaire en plus de leur effet de coupe-faim. Pensez également à vous alimenter régulièrement au cours de la journée sous forme de petits repas et non avec 2 gros repas. Il suffit simplement de répartir votre apport calorique total sur 4 ou 5 repas : le petit-déjeuner, le repas du midi, le repas du soir ainsi qu’une collation le matin et une autre l’après-midi.
- Privilégier des aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits et les légumes verts pour ralentir l’assimilation de vos repas et ainsi prolonger votre satiété.
- S’autoriser, si cela est nécessaire, un gros excès une fois par semaine ce qui est préférable à un grignotage quotidien car l’organisme va s’autoréguler les jours suivant l’excès ce qui permet de conserver un poids stable.
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