Être au top pour la plage, la piscine
La grisaille et le froid laissent progressivement la place au printemps qui pour l’instant est encore timide. Prochainement les beaux jours annonceront l’arrivée à grands pas de l’été. Avec eux, on ressent déjà la douceur des vacances, on entend le souffle du vent et le bruit de la mer….
On s’image déjà sur la plage sauf que l’idée qu’il va falloir, après le relâchement hivernal naturel et certains kilos supplémentaires pour certains, se mettre en maillot de bain n’est pas vraiment génial. Après avoir passé de bonnes fêtes de Pâques, sans abus de chocolat quand même, il est temps de se préparer physiquement pour retrouver sa silhouette. Il est impératif d’éviter les comportements extrêmes comme les « régimes salades vertes » ou les pratiques sportives abusives qui s’avèrent plus dangereuses et inutiles qu’autre chose.
Afin d’être au top pour la plage, la piscine en retrouvant votre silhouette, je vous propose pour cela 5 principes qu’il faut suivre si vous voulez optimiser vos efforts, votre temps et obtenir un réel résultat.
1) Débutez la pratique de votre activité sportive de façon progressive : que ce soit de la musculation, de la course à pied, du vélo…l’organisme à besoin d’un temps d’adaptation plus long suite à un arrêt d’activité physique prolongé. Pour commencer, fixez vous un nombre de 2 séances de sport par semaine et tenez-y-vous. Il en va de même pour la durée et la difficulté de vos séances : ne commencez pas par des séances de 2H ! Il vaut mieux plusieurs petites sollicitations qu’un seul et gros entraînement. Prenez le temps de retrouvez une condition physique acceptable avant de pouvoir solliciter vos limites.
2) Pratiquez de manière régulière en évitant les coupures prolongées : pour pouvoir prétendre à une adaptation, et donc à un progrès que ce soit esthétique ou de performance, l’organisme doit être soumis à des stimulations répétées pendant une certain durée. Pour cela, optez pour une fréquence régulière hebdomadaire pour vos séances de sport et faites en sorte de ne pas y déroger.
3) Augmenter légèrement la difficulté/ ou la durée de vos séances toutes les semaines. Une augmentation de 10 à 20 min du temps total de sport hebdomadaire est un indicateur qui vous permettra de ne pas aller trop vite au détriment de votre santé et de vos résultats En ce qui concerne la difficulté vous pouvez augmenter par exemple la vitesse pour la course à pied, la natation, le roller, autrement dis faire une plus grande distance pour le même temps d’effort, ou bien en musculation, augmenter les charges soulevées.
4) Optez pour la qualité des exercices et non pour la quantité : lors de l’exécution de vos mouvements de musculation, centrez vous sur une exécution technique parfaite, ne prêtez pas ou peu d’importance aux charges mobilisées. Ce qui vous importe c’est de ressentir les groupes musculaires concernés par l’exercice effectué et non pas de tricher le mouvement en faisant intervenir des autres muscles pour vous faciliter la tache, n’ayez donc pas honte de réduire vos poids.
5) Ne négligez pas votre récupération, tant pour votre sécurité et votre bien-être que pour vos progrès. La récupération, passe évidement par une gestion intelligente de l’activité physique réalisée : en alternant un jour avec sport et un jour sans sport ou bien alors avec une activité différente. Mais aussi par l’alimentation, pour cette dernière privilégiez un apport équilibré des macronutriments :
- des protéines issues de la viande, du poisson, des laitages, du soja, et de certaines céréales tels que les lentilles ou le quinoa.
- des glucides complexes qui s’assimilent lentement tels que les pâtes, riz, et blé sous formes complète, les légumineux, et les céréales.
- des lipides issus d’huile d’olive, de noix, de colza, de pépin de raisin, qui apportent des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
- des fibres provenant des aliments complets, légumineux, légumes verts et des fruits.
Tous ces conseils dépendent bien évidement de votre niveau, et de vos caractéristiques.
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Une tablette à faire enrager les plus grands chocolatiers !
De nombreux hommes, passé 25 ans, voient leur ventre généralement plat se transformer progressivement par des « abdo kronembourg »….
Pour éviter que ce phénomène plutôt naturel vous arrive voici quelques conseils :
La 1ère chose importante à noter est que les conseils alimentaires prodigués doivent in-dé-nia-ble-ment être mis en place en plus des exercices sinon vous n’atteindrez pas vos objectifs. Car si les exercices de renforcement vont développer votre tablette c’est l’alimentation qui la fera apparaître de manière gracieuse en éliminant les graisses superflues.
Il faut savoir qu’un muscle n’est jamais sollicité seul dans la réalisation d’exercice car tout mouvement mobilise plusieurs muscles. Un entraînement complet doit faire intervenir de manière importante la sangle abdominale afin de gainer le buste.. Il permettra également de compléter à merveille le spécifique qu’Homactu vous propose dans le cas notamment des squats (jambes) ou du pull over (pectoraux). Le travail des abdos doit être complété par celui des lombaires (bas du dos) qui sont les muscles dit antagonistes (opposés) afin d‘équilibrer correctement votre musculature, votre silhouette tout en protégeant votre dos.
Une alimentation équilibrée se compose ainsi :
- Des apports fréquents : matin, midi, à l’heure du goûter (16h) et le soir;
- Des apports complets comprenant :
- des protéines apportée par de la viande, du poisson, du soja ou bien encore par du laitage,
- des glucides lents comme les pâtes, riz, blé, légumineuses, céréales,
- des fibres comme les légumes verts et les fruits,
- des corps gras essentiels comme l‘huile d’olive, de colza qui sont les meilleures huiles pour la santé.
Dans une alimentation équilibrée les aliments à éviter sont :
- les sucres rapides : votre pire ennemi !
- les acides gras saturés (notamment le gras émanant de produits animaux)
Notez enfin que les abdos, sont des muscles endurants et bien plus résistants que d’autres muscles. Pour cette raison, ils doivent être sollicités avec une intensité assez importante ! Oubliez donc les séries de 30 répétitions rapides et plus sans pose, à la place privilégiez la qualité d’exécution avec des mouvements lents, complets et exécutés correctement avec la respiration. De plus, de cette manière la santé de votre dos en sera d’autant mieux préservée…
Troquez donc sans hésitation les séries longues et fastidieuses contre l’intensité, l’efficacité et la sécurité !
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