Une tablette à faire enrager les plus grands chocolatiers !
De nombreux hommes, passé 25 ans, voient leur ventre généralement plat se transformer progressivement par des « abdo kronembourg »….
Pour éviter que ce phénomène plutôt naturel vous arrive voici quelques conseils :
La 1ère chose importante à noter est que les conseils alimentaires prodigués doivent in-dé-nia-ble-ment être mis en place en plus des exercices sinon vous n’atteindrez pas vos objectifs. Car si les exercices de renforcement vont développer votre tablette c’est l’alimentation qui la fera apparaître de manière gracieuse en éliminant les graisses superflues.
Il faut savoir qu’un muscle n’est jamais sollicité seul dans la réalisation d’exercice car tout mouvement mobilise plusieurs muscles. Un entraînement complet doit faire intervenir de manière importante la sangle abdominale afin de gainer le buste.. Il permettra également de compléter à merveille le spécifique qu’Homactu vous propose dans le cas notamment des squats (jambes) ou du pull over (pectoraux). Le travail des abdos doit être complété par celui des lombaires (bas du dos) qui sont les muscles dit antagonistes (opposés) afin d‘équilibrer correctement votre musculature, votre silhouette tout en protégeant votre dos.
Une alimentation équilibrée se compose ainsi :
- Des apports fréquents : matin, midi, à l’heure du goûter (16h) et le soir;
- Des apports complets comprenant :
- des protéines apportée par de la viande, du poisson, du soja ou bien encore par du laitage,
- des glucides lents comme les pâtes, riz, blé, légumineuses, céréales,
- des fibres comme les légumes verts et les fruits,
- des corps gras essentiels comme l‘huile d’olive, de colza qui sont les meilleures huiles pour la santé.
Dans une alimentation équilibrée les aliments à éviter sont :
- les sucres rapides : votre pire ennemi !
- les acides gras saturés (notamment le gras émanant de produits animaux)
Notez enfin que les abdos, sont des muscles endurants et bien plus résistants que d’autres muscles. Pour cette raison, ils doivent être sollicités avec une intensité assez importante ! Oubliez donc les séries de 30 répétitions rapides et plus sans pose, à la place privilégiez la qualité d’exécution avec des mouvements lents, complets et exécutés correctement avec la respiration. De plus, de cette manière la santé de votre dos en sera d’autant mieux préservée…
Troquez donc sans hésitation les séries longues et fastidieuses contre l’intensité, l’efficacité et la sécurité !
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Ski : arrivez en forme !, avec les conseils de Grégory Capra
La neige est au rendez-vous pour l’ouverture de la saison hiver. Voici donc mes conseils pour arriver en forme à la montagne !
Une bonne forme physique est essentielle pour prévenir les accidents de ski. Avec quelques conseils pour réaliser des exercices physiques adaptés à votre mode de vie, quelques principes élémentaires d’une bonne hygiène de vie, et vous voilà parés pour les sports d’hiver.
Reprenez une activité physique deux mois avant votre séjour en montagne
Pour arriver en forme à la montagne, la pratique de quelques activités est essentielle. Certaines permettent de muscler les cuisses, d’autres de développer le sens de l’équilibre ou encore de faire travailler sa mémoire topographique. En règle générale, l’exercice améliore la condition et les capacités de réaction des muscles. Ces derniers sont les seuls qui permettent de protéger le ligament. En effet, les entorses du genou représentent environ un tiers des lésions en ski alpin, et près d’une entorse sur deux correspond à une rupture du ligament croisé, une lésion particulièrement grave.
Conseils de base
1- Musclez-vous afin de préparer votre corps à l’effort
· Oubliez la voiture et privilégiez la marche à pied : une heure de marche par jour est fortement recommandée pour muscler les cuisses.
· Oubliez les ascenseurs et montez/descendez les escaliers : cet exercice muscle de façon complète les cuisses et améliore la maîtrise du corps.
· Allez nager : la natation permet de se détendre tout en musclant l’ensemble du corps (cuisses, bras, dos). Pour une bonne préparation au ski, il est même recommandé de nager avec des palmes afin de muscler davantage les cuisses.
· Pratiquez quotidiennement des exercices de gymnastique : excellent pour développer la résistance à la fatigue.
· Faites du jogging : 40 minutes 2 à 3 fois par semaine sont recommandées non seulement pour se muscler, mais également pour développer les capacités respiratoires.
2- Exercez votre vigilance et votre mémoire L’idéal est la pratique du vélo : cette activité très complète muscle les jambes. Ajoutée à la vitesse, elle permet d’entretenir vos capacités de contrôle, de vigilance et de préparer votre mémoire topographique.
3- Développez votre sens de l’équilibre Pour l’entretenir ou le développer, la danse, le trampoline et la gymnastique sont très efficaces.
Sur place : adoptez une hygiène de vie spécifique à la montagne
Une fois arrivé à votre station, votre organisme va devoir s’habituer au changement d’air, d’altitude et à l’effort physique intense.
· Adaptez votre alimentation. Le froid comme l’effort entraînent une perte de calories et augmentent donc les besoins nutritionnels. Prenez un solide petit-déjeuner et ne sautez pas le déjeuner. Privilégiez les sucres lents : pâtes, riz, pain complet, semoule, fruits secs, etc.
· Buvez beaucoup d’eau. L’air sec et l’effort favorisent la déshydratation. Buvez régulièrement pendant l’effort, même sans soif, en petites gorgées et à température ambiante. Evitez les boissons alcoolisées. Si elles donnent une impression immédiate de chaleur (car elles augmentent le rythme cardiaque), elles abaissent en fait la température corporelle.
Et enfin, n’oubliez pas de faire régler vos fixations de ski par un professionnel. Le mauvais réglage est responsable de 43% des entorses du genou…
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