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RAPPEL : Sport et surentraînement!

Christophe Cano

Conséquences d’une préparation physique, psychologique ou nutritionnelle inadaptée, le surentraînement est un phénomène physiologique récurrent chez de nombreux sportifs dont la récupération, élément fondamental de la performance sportive, est négligée voire même inexistante. Comment détecter un état de surentraînement latent ? Quelles sont les causes et les conséquences les plus fréquentes ? Comment le prévenir ? Explications.

Christophe Cano

Qu’est-ce que le surentraînement ?

La performance sportive, quelque soit le niveau de pratique (haut niveau ou amateur), résulte de la synergie de différents facteurs que sont le patrimoine génétique, l’entraînement physique et technique, la récupération, l’alimentation, le sommeil, la psychologie, l’environnement social et professionnel.
L’objectif de l’entraînement physique est de créer, à partir de la répétition de stimuli fonctionnels et mécaniques, l’adaptation des tissus ou systèmes sollicités (tissu musculaire, système cardio-respiratoire…) dans le but d’optimiser la performance.
Chez l’athlète entraîné, pour placer l’organisme en état de stress physiologique inhabituel en vu d’obtenir de nouvelles adaptations et d’optimiser le niveau de performance, il est nécessaire d’augmenter la charge d’entraînement en modifiant l’intensité ou/et la durée, l’intensité et la fréquence, la durée et la fréquence… sur une période clairement identifiée. C’est ce que l’on appelle le principe de surcharge (neuromusculaire, neuroendocrinienne, métabolique, psychologique). Dés lors qu’elle est en inadéquation avec la capacité de récupération et d’adaptation, le niveau de performance diminue. Cela traduit ainsi un défaut d’adaptation relatif au surentraînement.

Il en existe 2 niveaux:

Le dépassement (ou surentraînement à court terme) qui traduit un défaut d’adaptation « transitoire ». Dans ce cas, l’athlète est fatigué et son niveau de performance diminué. Les symptômes cliniques associés à cet état, qui seront développés ci-après, disparaissent après une période de récupération de 1 à 2 semaines.
Dans le cas où celui-ci n’est pas contrôlé, cet état de dépassement persiste, la surcharge se poursuit et cette fatigue précède alors le syndrome de surentraînement (ou surentraînement à long terme). Ce dernier traduit un défaut d’adaptation « chronique » caractérisé par une baisse de la performance accompagnée d’un ou plusieurs symptômes cliniques et/ou biologiques. La durée de retour à la normale nécessitera plusieurs semaines à plusieurs mois.
Il existe, également, un lien entre les signes de fatigue liés à l’entraînement et ceux qui accompagnent l’installation du syndrome de surentraînement.
Il est, malheureusement, impossible de définir, de manière précise un seuil où la simple fatigue se termine et où le surentraînement commence. Cette situation est, bien évidemment, préjudiciable pour l’athlète.
En effet, les signes de fatigue qu’il ressent sont généralement mal interprétés. Sa tendance est de les attribuer le plus souvent à un entraînement insuffisant. Ainsi, en accroissant la charge de celui-ci, il ne fait qu’augmenter le déséquilibre entre exercice et récupération et amplifier les risques d’apparition de ce phénomène physiologique.

Quelles sont ses causes ?

Parmi les principales causes du surentraînement, nous pouvons évoquer :
– Une inadaptation de la charge d’entraînement quantitativement et/ou qualitativement au regard des capacités génétiques (entraînabilité) et du niveau d’adaptation de l’athlète.
– Une mauvaise répartition hebdomadaire ou cyclique de la charge d’entraînement ce qui provoque une récupération insuffisante.
– Des apports alimentaires insuffisants au regard de la charge d’entraînement : les apports glucidiques (céréales, fruits, légumes) ou protéiques (poissons, viandes, œufs,…) peuvent s’avérer être en inadéquation avec les besoins du sportif et, par voie de conséquence, la resynthèse du glycogène musculaire ou la reconstitution de nos fibres musculaires seront altérés. La capacité de performance en sera d’autant réduite.
– Un stress social (activité professionnelle, relation avec son entourage…) ajouté à la charge d’entraînement peuvent ralentir le processus de récupération
– Un manque de sommeil consécutif à une organisation temporelle inadaptée.
Quelles sont les conséquences du surentraînement ?
Les conséquences physiologiques, biochimiques, immunitaires et psychologiques du surentraînement sont très variées et ne présentent pas tous les mêmes symptômes.
En outre, il n’est pas nécessaire de présenter la totalité des symptômes pour être identifié en état de surentraînement.
En effet, la définition du surentraînement correspond à une diminution de la capacité de performance en dépit de l’augmentation ou du maintien des charges d’entraînement, en l’absence de toute maladie et/ou blessure susceptibles d’interférer sur la performance, associées ou non à des signes et/ou symptômes cliniques.

Christophe Cano

Comment le prévenir ?

Afin d’éviter ce phénomène récurrent chez le sportif,?des outils de contrôle nécessaires au suivi de l’entraînement et à son auto-évaluation pourront être utilisés :

• Le cardio-fréquencemètre en tant qu’indicateur d’intensité, de niveau d’adaptation,… ;
• Le carnet d’entraînement (date, heure, durée de la séance, conditions climatiques, caractéristiques de la séance, dissocier travail qualitatif et quantitatif, repères chronométriques, fréquences cardiaques, charges, sensations, état de santé) ;
• Les évaluations fonctionnelles (en laboratoire ou sur le terrain).
En outre, voici quelques conseils pratiques qu’il sera indispensable de mettre en application dans le but de préserver l’intégrité physique et morale du pratiquant dans le cadre de la prévention de toute forme de surentraînement :
• L’entraînement doit être planifié quantitativement et qualitativement par rapport à des objectifs identifiés et cohérents ;
• Organisez judicieusement votre préparation physique quotidienne et hebdomadaire en tenant compte de vos cycles biologiques, c’est-à-dire en évitant les entraînements aux heures extrêmes (6h – 20h) ;
• Appliquez le principe de l’alternance : séance dure/séance facile ;
• Il est important d’intégrer les notions de différences interindividuelles (individualisation de l’entraînement) et intra-individuelles (d’une saison à une autre, d’un mois à l’autre) ;
• Une adaptation de la charge d’entraînement et du programme d’entraînement doit être appliquée à partir d’évaluations fonctionnelles, de votre temps disponible pour l’entraînement ainsi que des objectifs fixés que vous vous êtes fixés ;
• Portez une attention particulière à votre récupération (physiologique, biologique, immunitaire, psychologique) ;
• Soyez capable de réajuster votre entraînement lorsque vous subissez un stress extérieur (activité professionnelle, déplacement long, stress social,…) non planifié ;
• Soyez vigilant à la monotonie de vos séances (équilibre physique et mental) ;
• Evitez d’appliquer le programme d’un sportif professionnel (caractéristiques et capacités physiques différentes) ;
• Intégrez qu’il existe des inégalités devant les facultés d’adaptation et les risques de surentraînement : pour des charges de travail égales, certains athlètes aux valeurs physiologiques similaires peuvent constater des adaptations alors que d’autres vont développer un état de surentraînement ;
• Fixez-vous des objectifs raisonnables en fonction de votre niveau initial de pratique, du votre vécu sportif, de vos disponibilités pour l’entraînement ; ?
• A la suite d’une blessure ou d’une maladie, il sera fondamental de réajuster votre programme d’entraînement.
• Soyez à l’écoute de votre organisme, identifiez des signes physiques, physiologiques de fatigue ce qui permettra d’acquérir une certaine expérience nécessaire à un ajustement de la charge d’entraînement (qualitativement et quantitativement) ;
• Evitez l’accumulation de compétitions d’intensité élevée ;
• Il est nécessaire d’accepter d’avoir des baisses de forme au cours de la saison ;
• Portez une attention toute particulière à votre alimentation. En effet, les nutriments ingérés (glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, oligoéléments, eau) participent activement aux processus adaptatifs;
• Réalisez des bilans biologiques réguliers permettant d’objectiver les déséquilibres éventuels et d’ajuster la charge d’entraînement.

Pour conclure, principal frein à l’obtention de performances sportives,?le surentraînement traduit un déséquilibre entre la charge d’entraînement et la récupération. Il est un processus complexe, d’une part, en raison de la diversité des symptômes et, d’autre part, de la variabilité interindividuelle de la réponse adaptative face au stress engendré par l’effort physique.

Par ailleurs, ce phénomène si déstabilisant pour l’athlète est réversible mais dépend, toutefois, du degré de perturbation.
Le traitement le plus efficace du surentraînement reste une prévention adaptée et cohérente qui mettra en place un contrôle et une autoévaluation de sa pratique.
Il sera, également, indispensable d’avoir une hygiène de vie la plus saine qu’il soit afin d’apporter à notre organisme un équilibre favorisant sa récupération énergétique et musculaire.
En outre, des bilans biologiques sont fortement recommandés.
Il est important d’avoir à l’esprit que les athlètes présentant de forts risques de surentraînement sont ceux qui s’entraînent « au feeling » sans aucun programme structuré et intelligemment planifié.
Comme le souligne la célèbre sentence, « La quantité ne fait pas toujours la qualité ».

Tous ces conseils ne se substituent, en aucun, à ceux d’un médecin et dépendent, bien évidemment, de votre profil et de vos caractéristiques personnelles.

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