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RAPPEL: Maux de dos et course à pied!

Christophe Cano

La pratique d’un sport peut provoquer des douleurs vertébrales ponctuelles ou chroniques directement liées à l’exécution du geste sportif. Les activités physiques et sportives peuvent provoquer des lésions ou au contraire aggraver des pathologies déjà existantes.
Le véritable engouement des sports d’endurance comme la course à pied et ses activités dérivées Trail, marathon, semi-marathon… provoque une véritable interrogation concernant le système vertébral des ces sportifs.
La course à pied impose de fortes contraintes à la colonne vertébrale, notamment au niveau lombaire, en raison des impacts répétés et incessants pouvant provoquer des microtraumatismes.
Sont particulièrement visés, les disques intervertébraux, véritables amortisseurs, et les articulations postérieures reliant les vertèbres entre elles (au niveau des apophyses épineuses). En cas de douleurs, la course peut être alors momentanément contre indiquée ou pratiquée de façon allégée.

Christophe Cano

Que faire lorsque le mal de dos apparaît ?

Un coureur présentant un « mal de dos » doit consulter afin d’obtenir un diagnostic médical précis sur l’origine de son mal. A titre indicatif, hormis une lésion discale ou vertébrale majeure, rien ne doit contraindre à un arrêt définitif de la course même si en période aiguë, il faut le plus souvent la suspendre momentanément ou moduler l’effort en fonction des sensations douloureuses.
L’entorse discale bénigne (lumbago), l’arthrose articulaire postérieure, l’hyperlordose (exagération de la courbure lombaire), la fracture de fatigue au niveau de la partie postérieure de la vertèbre (lyse isthmique), des douleurs au niveau des articulations sacro-iliaques et la souffrance d’un muscle pyramidal (dans la fesse) ne doivent conduire qu’à un arrêt momentané. Cet arrêt sera plus ou moins long en fonction de la pathologie traitée et de la rapidité de la réponse aux traitements médicamenteux et à la kinésithérapie. Ce n’est qu’en cas de hernie discale sévère que la course doit être impérativement arrêtée. Cette décision sera reconsidérée après traitement chirurgical de l’affection.
Ceci étant dit, le coureur à pied doit être prudent lorsqu’il reprend la course à pied après un arrêt, et après guérison. Dans le cas des problèmes de dos, l’attitude à adopter rejoint celle du sujet sans problème particulier : celle qui consiste à pratiquer une activité potentiellement traumatisante sans prendre de risque majeur. Il ne faut pas oublier que la course à pied présente même certains avantages pour notre colonne vertébrale. En effet, les variations de pression intra-discale favoriseraient l’hydratation des disques intervertébraux améliorant leur capacité amortissante et expliqueraient le soulagement rencontré après l’échauffement.
Par ailleurs, il est démontré que la course à pied prévient ou retarde l’ostéoporose en accroissant la densité osseuse de notre système vertébral. L’ostéoporose (décalcification) rachidienne est l’affection la plus souvent responsable des dorso-lombalgies et fractures-tassements vertébrales des personnes âgées.

Les solutions pour prévenir ou réduire vos maux de dos ?

> Matériel et surface de course adaptée
Par définition, les courses sur route se font sur un sol bitumé et dur, les chaussures doivent donc être adaptées avec une bonne résistance aux chocs et un amorti adapté. L’entraînement et les courses provoquent des microtraumatismes répétés à chaque foulée. Ceux-ci doivent donc être absorbés pour ne pas se répercuter sur votre système rachidien.
Par conséquent, le choix du matériel est primordial. Pour le coureur, il se limite aux chaussures ! Il est donc nécessaire d’investir dans une paire de chaussures aux talons légèrement surélevés, à l’amorti important et au maintien parfait du pied. La chaussure doit également corriger un trouble éventuel de pronation ou de supination qui, outre les blessures au niveau des membres inférieurs, retentit sur le bassin et le rachis. Cela ne pouvant être parfois obtenu qu’à l’aide d’une semelle correctrice supplémentaire. Amorti et maintien sont donc les éléments primordiaux du choix des chaussures.
L’amorti va permettre de réduire les microtraumatismes au niveau des disques intervertébraux et limiter les contraintes. Le maintien du pied lutte contre l’instabilité des articulations du pied et de la cheville entraînée par la vitesse de course, par la fatigue et la qualité du sol sur lequel la course est pratiquée (sol meuble, glissant, instable, dévers), cette instabilité des articulations entraînant à leur tour des contractures musculaires au niveau dorsal et cervical en raison de la correction incessante de la position du corps rendue nécessaire pour le maintien de la trajectoire.
Il semble donc important dans la mesure du possible de trouver des terrains d’entraînement qui soient faits d’un sol moins dur que le traditionnel bitume de nos routes couplé à l’utilisation d’un matériel parfaitement adapté.
Par ailleurs, un examen podologique avec non seulement la correction des troubles de la posture, mais également des conseils pour bien se chausser, semble le minimum vital pour protéger son système rachidien.
Enfin, une collaboration étroite est nécessaire entre le sportif, son entraîneur, son médecin et son podologue.

> Préparation physique, planification et programmation de l’entraînement
Comme dans tous les sports, l’abus est forcément nocif. Ceci peut se traduire par deux hypothèses : soit trop de compétitions, soit trop d’entraînement. Un juste milieu doit être trouvé afin d‘éviter des déceptions liées à l’apparition de lombalgies ponctuelles ou aiguës, de lombalgies chroniques, voire de lombalgies fonctionnelles liées directement au stress et à l’anxiété et pouvant rapidement devenir un facteur limitant de l’effort.
Prévenir les problèmes de dos lors de la pratique des courses sur route reste aujourd’hui difficile. Toutefois, Une préparation physique intelligemment conçue et un entraînement adapté seront les clés d’une prévention efficace des différentes pathologies rachidiennes. Par conséquent, l’entraînement devra être progressif, avec un échauffement préalable et des étirements bien pratiqués.

Une hydratation abondante, une alimentation saine et équilibrée vous permettront, par ailleurs, d’optimiser vos performances et de réduire vos risques de blessures. En outre, une bonne hygiène dentaire est indispensable et un renforcement musculaire général doit toujours être pratiqué.
La préparation physique devra englobée des exercices ciblés de tonification musculaire permettant de renforcer et de protéger l’ensemble de votre système rachidien directement ou indirectement.
De plus, il est fortement conseillé d’inclure à vos séances d’entraînement des étirements des muscles para-vertébraux, des ischio-jambiers, du droit antérieur, du psoas, des fessiers, des adducteurs et tout spécialement du pyramidal. Il a été démontré également que l’absorption des chocs est liée à plusieurs facteurs dont la vitesse de course, la dureté de sol, et enfin la qualité des muscles des membres inférieurs et du dos. Par ailleurs, il est maintenant certain qu’un bon geste d’appui au sol limite également la répercussion de ces microtraumatismes.
Pour conclure, la course à pied est une activité qui sollicite fortement nos structures « ostéo articulaires » et « musculo-tendineuses » rachidiennes. Ce sport n’échappe donc pas aux conseils des autres sports : un excellent suivi médical, un matériel adéquat, un encadrement et une préparation sportive (physique et technique) de grande qualité sont nécessaires. Le sport doit rester un facteur de bonne santé, la course à pied notamment sur route doit être réservée aux personnes préparées, entraînées et correctement conseillées.

Christophe Cano

C’est à ce prix qu’elle pourra être pratiquée pendant de longues années avec plaisir !
Tous ces conseils dépendent, bien évidemment, de votre profil et de vos caractéristiques personnelles et ne peuvent, en aucun cas, substituer, à ceux d’un médecin.

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