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RAPPEL : Nutrition et index glycémique!

Christophe 15 Red

Notion fondamentale dans la gestion de la glycémie, elle permet d’influencer la vitesse d’assimilation des glucides par notre organisme. Cet indice est, également, un élément indispensable à la gestion du stockage de nos apports glucidiques sous forme de graisses dans nos adipocytes (lipogénèse).

A quoi correspond-on donc cette notion trop souvent inconnue ? Comment s’en servir pour diminuer notre tissu adipeux et optimiser nos performances sportives ?

Qu’est ce que l‘index glycémique ?

L’index glycémique (ou indice glycémique) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »). L’indice glycémique a été inventé par David J. Jenkins à l’Université de Toronto en 1981.

Quels sont les effets de l’index glycémique sur le stockage du glucose sanguin ?

Plus ce chiffre sera faible, moins l’élévation de la glycémie sera importante. La réaction insulinique induite en sera d’autant faible. Le stockage du glucose sous forme de glycogène hépatique, musculaire ou de graisses dans nos adipocytes en sera donc ralenti.

Plus cet indice sera important, plus la glycémie sera élevée et par conséquence, une libération importante d’insuline sera nécessaire à l’équilibre du taux de sucres sanguin. Inversement, les différentes formes de stockage en seront accélérées.

Nous pouvons en déduire qu’il sera conseillé, de manière générale, de privilégier les aliments possédant un pouvoir glycémiant faible. Cependant, la consommation de sucres à IG élevé peut s’avérer appropriée à certains moments de la journée :

– Lors du petit-déjeuner (le jeune nocturne nécessite une reconstitution des stocks en glycogène musculaire et hépatique)
– Durant un effort physique (déplétion glycogénique liée à l’activité)
– Pendant la récupération post-effort (réplétion glycogénique)

Christopher

Comment faire varier l’indice glycémique d’un aliment ?

Il existe de nombreux facteurs pouvant modifier le pouvoir glycémiant des aliments.

• L’état physique de l’aliment (solide ou liquide, cru ou cuit) : un même aliment sous différentes formes n’a pas le même indice glycémique (ex. pomme fruit/jus de pomme/pomme cuite). De manière globale, un apport glucidique liquide possède un pouvoir glycémiant plus élevé qu’une source glucidique solide. La cuisson augmente également la vitesse d’assimilation de l’aliment concerné.

• Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un IG d’environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un IG allant jusqu’à 90.

• Le mode de consommation : la manière selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur vitesse d’assimilation. De façon générale, des sucres consommés au cours d’un repas, notamment en présence de légumes verts (très souvent vecteurs de fibres alimentaires), présentent une action sur la glycémie plus faible que l’aliment de base. En outre, il pourra être judicieux d’associer à certains de nos plats des assaisonnements tels que le vinaigre et le jus de citron qui ont pour propriétés de diminuer sensiblement l’index glycémique de nos repas.

Pour maîtriser son équilibre pondéral, diminuer un tissu adipeux trop important et garder la forme, il est fondamental de structurer son alimentation en fonction du pouvoir glycémiant de nos apports glucidiques.

Des erreurs de potentiations glycémiques répétées peuvent être à l’origine de contre-performances sportives ainsi qu’être un facteur de prise de poids incontrolée !

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LE SITE: Christophe Cano

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