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Le HIIT, la nouvelle tendance fitness de l’année 2014

C; Cano

Omniprésent dans la plupart des médias, ce phénomène international fait des émules dans le monde du fitness. A l’approche de l’été, de nombreux articles en font l’éloge notamment pour son action sur la perte de tissus adipeux. En quoi consiste cette nouvelle tendance fitness ? Les actions qui lui sont allouées sont-elles réelles ? Explications.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le High-Intensity Interval Training (entraînement par intervalles de haute-intensité) ou HIIT est un mode d’entraînement fractionné qui vise une optimisation de la condition physique du sportif par de brèves séances (de 15 à 30 minutes) d’exercices en aérobie ou anaérobie.

Une séance de HIIT est composée de très courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de récupération active. Le ratio entre les temps de repos et d’effort est généralement de 2 pour 1.

Elle comporte une période d’échauffement, 6 à 10 répétitions d’un exercice et un retour au calme indispensable à la récupération du sportif.

Chaque exercice est constitué de deux phases bien distinctes :

La première est une période d’effort effectuée avec l’intensité maximale réalisable par le pratiquant.
La seconde est la phase de récupération (ou de repos) et doit être réalisée à intensité moyenne.
La durée totale de la séance ne dépasse, généralement, pas 30 minutes.

C; Cano

Quels sont les avantages de cette méthode ?

Cette forme d’entraînement très exigeante est reconnue pour son efficacité au regard de la perte de poids (notamment par l’augmentation du métabolisme basal qu’elle induit), de l’amélioration de l’endurance cardio-vasculaire et respiratoire et de l’absence de perte de masse musculaire qu’elle offre au sportif.

En effet, tout effort aérobie d’une durée moyenne ou longue détruit autant de masse grasse que de masse musculaire (lipolyse et protéolyse).

Le HIIT est particulièrement recommandé aussi bien aux sportifs débutants désirant maîtriser leur équilibre pondéral qu’aux sportifs entrainés qui atteignent un palier dans leur progression ou qui craignent une perte de masse musculaire lors d’une lipolyse importante (inévitable avec les entraînements en aérobie).

Pour valider les différentes conséquences d’une séance de ce type sur notre organisme, de nombreuses études ont été réalisées :

Tout d’abord, commençons par l’étude de Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. tenta de mesurer l’influence du HIIT non seulement au niveau squelettique mais aussi au niveau de l’équilibre pondéral du sportif. En voici le protocole :

Le groupe « contrôle » procédait à un entraînement traditionnel d’endurance sur une période de 20 semaines.
Le groupe test procédait à un HIIT sur une période de 15 semaines.
En terme de perte de poids, le groupe test a enregistré des pertes de masse graisseuse presque 9 fois supérieures au groupe « contrôle ».

Ensuite, évoquons l’étude de Tabata I., Nichimura K., Kouzaki M. qui compara les progressions respectives de deux groupes d’athlètes sur une période de 4 semaines afin de mettre en exergue les effets de cette méthode sur les capacités respiratoires du sportif. En voici le protocole :

Le groupe 1 « contrôle » procédait à des entrainements classiques 5 fois par semaine.
Le groupe test procédait à de très courts entrainements de HIIT (8 min, échauffement et retour à la normale non compris).
Les résultats de l’étude indiquent, explicitement, que la pratique du HIIT permet une amélioration plus rapide et plus importante des capacités de VO2 max. (facteur de l’endurance respiratoire).

Enfin, L’Étude de Jeffrey W. King s’est efforcé d’évaluer les conséquences de cette méthode sur le métabolisme basal de notre organisme.

Il a clairement été démontré que les séances de HIIT élèvent considérablement cette donnée physiologique dans les 24 heures qui suivent une séance. Autrement dit, la conversion des aliments absorbés par l’organisme est plus élevée dans les heures qui suivent une séance de HIIT ce qui explique, clairement, la perte de poids constatée dans la première étude évoquée.

La même étude démontre que ce type d’entraînement améliore, également, davantage la VO2 max de l’athlète testé.

En outre, notons qu’une une autre étude récente met en relief la potentialité du HIIT dans la prévention du diabète de type II auprès des populations jeunes.

C; Cano

Quelle est la différence entre le HIIT et un entraînement fractionné ?

Ces formes d’entraînements sont récentes et ne sont pas encore réellement codifiées.Pourtant, nous pouvons en dissocier deux types :

HIIT : séances d’entraînement de durée inférieure à 30 minutes alternant efforts extrêmement intenses (donc nécessairement très courts) et phases de récupération selon un rapport de 2 (effort) pour 1 (récupération).
Interval Training ou entraînement fractionné : se dit de toute séance d’entraînement comprenant des phases de travail à intensité élevée. Cela comprend donc le HIIT mais aussi :

1 – des séances de longue durée : par exemple, des séances commençant par une alternance d’efforts intenses et brefs puis se terminant sur une longue période d’effort à intensité moyenne ;
2 – des séances où les phases de récupérations sont « passives » (repos total), contrairement au HIIT où les phases de récupération sont « actives » (effort à intensité modérée).

Quelles sont les limites de cette méthode d’entraînement ?

Bien qu’adaptés aux plus grand nombre, Le HIIT possède certaines contre-indications qu’il est fondamental de respecter afin d’éviter toute blessure ou accident de divers ordres.

Ce type d’entraînement est fortement déconseillé aux personnes souffrant de troubles cardio-vasculaires. En effet, l’augmentation rapide et soudaine du rythme cardiaque lors des phases d’effort intense pourrait amplifier certains dysfonctionnements existants.

De plus, l’intensité des séances peut rendre ce type d’entraînement très difficile aux pratiquants dont la condition physique est mauvaise.

Avant tout reprise d’activité physique notamment d’une intensité moyenne ou élevée, je vous recommande, vivement, de réaliser un bilan de forme avec votre médecin.

Pour conclure, les effets de cette célèbre méthode d’entraînement intense et express sont importants et fortement intéressants pour le sportif. Perte de tissus adipeux (augmentation de notre métabolisme basal), optimisation du système cardio-vasculaire et respiratoire,maintien voire augmentation du capital musculaire sont des objectifs que chacun d’entre nous possède. Par conséquent, je vous invite à intégrer le HIIT ou plus largement des séances de type fractionné à vos entraînements tout en gardant à l’esprit qu’il est fondamental de varier régulièrement les méthodes utilisées dans votre préparation physique. Vos résultats n’en seront que plus importants.

Tous ce conseils dépendent, bien évidemment, de votre profil et de vos caractéristiques personnelles et ne peuvent, en aucun cas, se substituer à ceux d’un médecin.

LE SITE: Christophe Cano

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