Vous êtes ici:Accueil » Beauté » Sports, Forme » RAPPEL: Diminuez et prévenez vos maux de dos !

RAPPEL: Diminuez et prévenez vos maux de dos !

Christophe Cano

Vos douleurs de dos interfèrent avec la pratique de vos activités quotidiennes ?
80 % des français devront un jour ou l’autre faire face à des problèmes de dos et les solutions sont tout aussi diverses que les maux.

Lorsqu’un dysfonctionnement vertébral survient, chaque mouvement devient désagréable et nos occupations quotidiennes en sont perturbées.

mal-de-dos

Voici 5 exercices pratiques destinés à favoriser votre mieux-être en prévenant, diminuant et soulageant vos maux de dos.

Gainage facial (exercice de la planche)

Consignes de placement : allongé face au sol, les coudes au dessous de vos épaules.

Consignes d’exécution : tout en gardant le dos bien droit, alignez les épaules et le bassin. Tendez les jambes et conservez la position durant 1min à 1min30. Votre sangle abdominale doit rester contractée tout au long de l’exécution de l’exercice. Option facile : Conservez les genoux au sol.

Enchaînement : 3 à 4 fois avec une minute de repos entre chaque passage.

Temps de repos : Marquez une pause d’environ 1 minute entre chaque passage.

Muscles travaillés: les muscles de la sangle abdominale (grands droits, petits et grand obliques, transverse), les muscles para-vertébraux, les muscles des épaules (coiffe des rotateurs, deltoïdes).

Crunchs rotatifs

Consignes de placement: Allongé au sol, les genoux fléchis, les pieds sont en contact avec le sol et les mains sont placées derrière la tête afin de la maintenir lors de la réalisation de l’exercice.

Consignes d’exécution : Rapprochez un coude après l’autre du genou opposé. Marquez une pause de 3 secondes et relâchez. L’expiration doit être réalisée lorsque vous relevez votre cage thoracique et l’inspiration lors de la redescente.

Enchaînement : 3 à 4 fois en réalisant une vingtaine de répétitions pour chaque série et en conservant une minute de repos entre chacune d’entre elles

Muscles travaillés : muscles de la sangle abdominale (petits et grands obliques, une partie des grands droits, transverse)

• Superman

Consignes de placement: allongé face au sol, les bras tendus devant vous.

Consignes d’exécution : Décollez les bras, le buste, le bassin et les membres inférieurs et maintenez la position. Il ne reste en contact avec le sol que votre abdomen. Option facile : fléchissez les bras et placez les mains sous le menton.

Enchaînement : 3 à 4 fois 1 minute en conservant une minute de repos en chaque série

Muscles travaillés : muscles para-vertébraux, fessiers et ischio-jambiers.

Tirage buste penché (Rowing haltères)

Consignes de placement : Munissez-vous d’une paire d’haltères (adaptez le poids choisi à votre niveau de pratique et leur utilisation n’est pas obligatoire). Position debout, la distance entre vos pieds doit être plus importante que la largeur de vos épaules. En fléchissant les genoux, basculez le buste à 45° vers l’avant. Votre dos reste bien droit et le regard est dirigé vers le sol.

Consignes d’exécution : Les haltères sont placés au niveau de vos genoux. Tirez ces derniers vers vos hanches en les conservant le plus proche possible de vos cuisses. Inspirez lorsque vous rapprochez les haltères de votre bassin et expirez en les relâchant.

Enchaînement : 4 séries de 20 répétitions chacune en respectant une minute de repos en chaque série. .

Muscles travaillés : muscles du dos (grand dorsal, rhomboïdes, grand rond), muscles para-vertébraux (en isométrie), biceps et triceps.

Exercice n°5 : Gainage latéral

Consignes de placement: allongé, sur le côté gauche, coude gauche au dessous de votre épaule gauche. Pieds joints.

Consignes d’exécution : Relevez le bassin afin qu’il ne reste en contact avec le sol que vos pieds et votre coude gauche. Maintenez la position en contractant votre sangle abdominale. Option facile : genoux au sol.

Enchaînement : 4 fois 30 secondes avec un temps de repos entre chaque passage égal à 1 minute.

Muscles travaillés : Muscles para-vertébraux, muscles de votre sangle abdominale (une partie des grands droits, petits et grands obliques, transverse), muscles de l’épaules sollicitées (coiffe des rotateurs, deltoïdes)

Pour toute reprise d’activité après une longue période d’arrêt, veuillez consulter votre médecin.
De par son aspect général, ce circuit-training ne prend pas en compte les données physiques et les caractéristiques personnelles du pratiquant.

LE SITE: Christophe Cano

signature_mail_c-cano copie

Laisser un commentaire

Retour en haut de la page