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L’eau, indispensable au sportif !

Christophe Cano

Nutriment indispensable à notre organisme, l’eau est essentielle à la vie. Elle représente un des principaux constituants de nos cellules et de nos tissus (65 à 70 % du poids de corps) bien que ses apports soient, très souvent, inadaptés. Notre corps n’en possède, par ailleurs, qu’une réserve restreinte d’où l’aspect fondamental d’une hydratation régulière et maîtrisée dans le cadre de l’optimisation de la performance sportive. La soif est le signal physiologique d’un état de déshydratation. Si cet état se prolonge, des troubles sévères voire mortels peuvent être provoqués.
Quel est, donc, le rôle de ce liquide si précieux ? Quels sont les pertes et les besoins réels en eau du sportif ? Comment adapter ses apports hydriques à sa pratique sportive afin d’améliorer le fonctionnement de notre organisme ? Quels sont les risques d’une déshydratation corporelle importante ? Explications.

Quel est le rôle de l’eau ?
Ce nutriment possède trois rôles fondamentaux :
Un rôle plastique, en qualité de constituant principal de nos cellules et tissus (toutes nos cellules contiennent un liquide intracellulaire et baignent dans le liquide interstitiel).
Un rôle fonctionnel, en qualité de transporteur des éléments nutritifs et des déchets (le plasma du sang n’est autre que de l’eau), et par son rôle biochimique (certaines vitamines ne sont solubles que dans l’eau, elles sont dites « hydrosolubles »), et électrolytiques (certains ions comme le sodium, Na+, retiennent des molécules d’H20).
Un rôle thermique, en qualité de vecteur de la thermorégulation. L’eau est utilisée pour refroidir l’organisme (indirectement par les flux sanguins lors de la vasodilatation périphérique) et par la sudation qui permet la perte de calories par évaporation (ou perspiration) transcutanée.

Quels sont les pertes et les besoins en eau de notre organisme ?
Le fonctionnement de notre organisme entraîne des pertes hydriques quotidiennes importantes. Ces dernières se composent approximativement de la manière suivante :
• Pulmonaires : 0,4 L
• Cutanées : 0,4 L
• Urinaires : 1, 4 L
• Fécales : 0,1L
TOTAL : 2,3 L
Ces pertes doivent, évidemment, être compensées par des apports hydriques adaptés et réguliers. L’eau contenue dans les différents aliments que nous consommons apporte environ 1 litre à 1,5 litre par jour (pour une alimentation équilibrée traditionnelle).
Il sera, donc, important de couvrir la différence par les boissons qui devront représenter un apport minimum d’1 litre par jour.
Toutefois, la pratique d’une activité physique entraine des pertes supplémentaires.
En effet, toute contraction musculaire produit 75 % d’énergie thermique pour 25 % d’énergie mécanique.
Or, les mécanismes de la thermorégulation utilisent l’eau par l’évaporation sudorale à des fins de refroidissement.
Par conséquent, il est fondamental augmenter vos apports hydriques lors de la pratique d’une activité physique en les adaptant non seulement au type de sport choisi mais également à l’intensité et au volume de l’effort physique fourni.
En outre, les mécanismes évoqués ci-dessus sont mis à contribution lors de toute activité physique notamment à dominante aérobie car la particularité de cette filière est de produire de l’eau, lors de l’utilisation de l’ATP à des fins énergétiques (ATP = ADP + Ph + H2O + Énergie).
Par ailleurs, il est important de noter que, lors d’une récupération active, l’eau est nécessaire à l’évacuation des déchets produits par l’effort ainsi qu’à la reconstitution d’une partie de nos stocks énergétiques notamment glycogénique (néoglycogénèse).
L’athlète sera, donc d’autant plus efficient, lors de la future séance ou compétition sportive, que les apports hydriques seront adaptés et cohérents.
De plus, ce type d’effort entraîne une forte élévation des rythmes respiratoires pour apporter l’oxygène nécessaire à la resynthèse de l’ATP au sein de cette filière énergétique, induisant de ce fait une perte importante par excrétion pulmonaire d’H2O, sous forme de vapeur d’eau, pour éliminer le C02 résiduel rejeté par nos cellules (combustion cellulaire).
Outre cet aspect thermique et métabolique, les centres de régulation (aortiques) du Système Nerveux Autonomes (SNA), provoquent une augmentation corollaire du rythme cardiaque à l’effort.
En effet, le cœur est un muscle, une pompe, qui propulse notre sang par l’intermédiaire de notre système vasculaire. Il permet le transport d’oxygène et de carburant jusqu’aux différentes cellules cibles notamment nos cellules musculaires.
Cependant, dans le cadre d’une perte hydrique trop importante (chaleur et/ou activité physique intense), ce muscle produit un effort accru car le sang devient épais et visqueux. Ce déséquilibre peut provoquer une ischémie, un collapsus ou tout autre accident cardiaque.
Ce type de risques est à, sérieusement, considérer et impose une surveillance médicale liée non seulement au profil de l’athlète (âge, antécédents médicaux, vécu sportif,…) mais également, à l’utilisation, fréquente dans certains sports, de substances illicites et dangereuses pour notre organisme, comme l’érythropoïétine (EPO) susceptibles de provoquer une élévation de leur hématocrite (volume des globules rouges présents dans le sang).

Pour conclure, l’eau permet d’assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Elle est le nutriment le plus important pour notre corps et participe à son équilibre physiologique (homéostasie).
Les pertes hydriques quotidiennes sont conséquentes et doivent, être, impérativement compensées par des apports adaptés à nos activités physiques et sportives.
Il faudra, donc, être vigilant à s’hydrater avant, pendant et après l’effort réalisé afin d’optimiser la préparation et la récupération hydrique de l’athlète.
Cependant, une consommation excessive en ce nutriment peut être à l’origine de graves troubles métaboliques notamment rénaux.
Par conséquent, une alimentation et une hydratation cohérentes et raisonnées seront les clés d’un équilibre de vos flux hydriques maîtrisé !

Tous ces conseils dépendent, bien évidemment, de votre profil et de vos caractéristiques personnelles. Ils ne peuvent, en aucun cas, se substituer, à ceux d’un médecin.

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