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RAPPEL: Le sommeil, indispensable au sportif !

Ce n’est plus un secret : le sport permet une meilleure qualité de sommeil. De plus, ce sommeil régénérateur est indispensable à la pratique physique.
Le sommeil lent est favorisé par l’activité sportive, elle-même dépendante de ce sommeil, créant ainsi ce qu’on appelle un cercle vertueux. Quelles sont les interactions entre le sport et le sommeil ? Comment utiliser et améliorer ces moments de récupération afin d’optimiser nos performances sportives ? Explications.

Christophe

Sommeil lent et sommeil paradoxal

Le sommeil est composé de deux phases bien distinctes qui forment un cycle de 90 minutes se répétant en moyenne 5 à 6 fois par nuit. Ces deux phases sont le sommeil lent et le sommeil paradoxal.

La phase de sommeil lent se déroule en 4 temps : l’endormissement et 3 périodes de sommeil plus profond. Les deux derniers temps sont appelés le sommeil lent profond (SLP).

La phase de sommeil paradoxal, quant à elle, est propice aux rêves et représente environ 25% de la durée totale du sommeil. C’est une période de sommeil plus léger dont la durée augmente au cours de la nuit. Les muscles sont parfaitement relâchés tandis que le cerveau est aussi actif que dans la journée.

De plus, d’après certaines études, l’heure du coucher a une influence sur la qualité et la quantité de sommeil produit, sachant qu’en moyenne, nous avons besoin de 7h de sommeil par nuit (Ceci est fonction de l’âge et des activités quotidiennes).

Interactions entre activités physiques et sommeil
Elles sont nombreuses et indispensables au bon de notre organisme :

Le sport accentue la profondeur du sommeil mais ses effets sur le sommeil lent profond ne sont mesurables que si le sportif utilise plus de 60% de sa capacité respiratoire pendant l’effort réalisé.

En outre, une activité sportive pratiquée régulièrement prolonge le temps de sommeil et modifie sa qualité : le sportif s’endort plus vite, le sommeil lent profond est plus long tandis que le sommeil paradoxal se raccourcit.

Les effets positifs de cette interaction peuvent se traduire d’autres façons.

Pendant le SLP, l’hormone de croissance, qui permet de reconstruire les tissus musculaires, est sécrétée en quantité importante. La récupération en est donc améliorée.

Une diminution de l’excitabilité des cellules du cerveau est également constatée lors du SLP. Or celles-ci commandent notre système musculaire, cela entraîne donc un meilleur relâchement de ce dernier. Cette relaxation profite aux muscles chargés du maintien postural et à ceux sollicités durant les activités de la journée. Ainsi, les cellules musculaires se régénèrent et reconstituent leurs stocks énergétiques influençant directement la performance sportive.

De plus, l’inactivité dans laquelle nous sommes plongés permet d’éliminer plus rapidement les toxines et les déchets accumulés par l’organisme, ce qui est essentiel pour le sportif et pour la bonne santé certains de nos organes (foie, reins,…).

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Quelles précautions pour un sommeil efficace ?

Pour que cette relation entre le sport et le sommeil fonctionne de façon optimale, il est nécessaire de prendre quelques précautions :

– Adapter la durée du sommeil à la fatigue consécutive aux activités de la journée. Par conséquent, plus le temps de veille est long, plus le sommeil doit l’être. Si l’on dort moins que ce dont l’on a besoin, la quantité de sommeil paradoxal diminue. Un manque de récupération occasionne un risque de somnolence accru qui peut se traduire par une diminution des réflexes, des mouvements ralentis et des membres alourdis. Toutefois, un temps de sommeil trop important peut également provoquer certains dysfonctionnements.

– Limiter les entraînements en soirée. En effet, cela retarde la venue du sommeil en faisant augmenter la température corporelle. L’horloge biologique est alors déréglée et la qualité du sommeil diminue.

– Equilibrer son alimentation et l’adapter à ses besoins sportifs. Pour cela, les apports nutritionnels doivent être appropriés. Consommer trop de protéines diminue la quantité totale de sommeil mais augmente la durée de la phase paradoxale. En revanche, réaliser des repas riches en glucides lents accroît la durée du sommeil et favorise le SLP.

– Enfin, éviter le surentraînement car il provoque très souvent des troubles du sommeil intempestifs.

Tous ces conseils ne substituent, en aucun cas, à ceux d’un médecin et dépendent, bien évidemment, de votre profil et de vos caractéristiques personnelles.

LE SITE: Christophe Cano

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