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Rappel: Les protéines ont la côte !

Christophe-Cano-

Fort du succès des régimes amaigrissants hyperprotéinées, elles font la une de la plupart des magazines masculins. Les ventes des complémentaires alimentaires à base de poudre protéinées explosent. Cependant, elles restent très mal connues et les idées reçues sont nombreuses. Quel est donc leur rôle dans notre organisme ? Quel est leur composition ? Une surconsommation de ce type de nutriment présente-t-elle des risques pour notre corps ? Lesquelles doit-on choisir ? Explication.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines (ou protides) sont des composés moléculaires formés de plusieurs acides aminés.

Sur le plan énergétique, un gramme de protéine apporte à notre organisme 4 Kcal.

Elles sont des constituants essentiels de la matière vivante. Le tissu musculaire en est composé d’au moins 20%. Elles ont un rôle plastique et bâtisseur. Elles entrent aussi dans la composition de nombreuses enzymes (notamment digestives), de la plupart des hormones (hormones peptidiques), des anticorps du système immunitaire, et sont un des composants du sang.

On distingue globalement ces protéines :

L’albumine, globuline, collagène, kératine et les protéines contractiles (présentes dans nos muscles) que sont l’actine et la myosine.

Les protéines nécessaires à l’alimentation humaine sont constituées d’une vingtaine d’acides aminés différents, en proportion variable selon les tissus.

Parmi ces acides aminés, 8 sont dits « essentiels » car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Ils doivent être impérativement apportés par l’alimentation (Leucine, Isoleucine, Valine,…)

Deux sont dit « semi-essentiels », car ils peuvent, éventuellement et, sous certaines conditions, être synthétisés (Arginine, Hystidine)

Quels sont les besoins de notre organisme ?

Notre organisme use et détruit (catabolise) en permanence des protéines qui doivent être impérativement remplacées par notre alimentation.

Les besoins d’une personne sédentaire (non sportif) sont estimés à 1g/kg de poids de corps et par jour.

Pour un sportif, l’apport conseillé est de 1,5 g/kg/jour.

Les sports de force peuvent nécessiter un apport légèrement supérieur (jusqu’à 2 g/kg/jour)

Toutefois, il est inutile, voire dangereux, d’augmenter inconsidérément sa ration protidique.

Chez les bodybuilders, il n’est pas rare d’observer des quantités de protéines absorbées de l’ordre de 4 à 5 g/kg/jour. Les fondements de ces surdosages tiennent dans le fait que ces athlètes pensent qu’un apport aussi important, couplé à un entraînement intense aura pour effet de provoquer une augmentation de leur masse musculaire (hypertrophie).

Or, il n’en est rien, bien au contraire !

Quels sont les conséquences d’une consommation excessive de protéines ?

Une alimentation présentant un apport protéique excessif présente des risques importants pour certains organes de notre organisme.

Tout d’abord, un régime hyperprotidique mettra fortement à contribution la fonction hépatique pour permettre l’élimination des déchets azotés liés à la dégradation de ces nutriments.

En effet, le foie a pour mission de transformer l’ammoniaque (produit toxique de la dégradation des protéines) en urée (peu toxique), pour être excrété par la fonction rénale via le sang, après filtration.

Cette action est coûteuse et fatigue énormément les fonctions d’épuration hépatique qui ont pourtant fort à faire.

Par ailleurs, une altération de la fonction rénale est fréquemment constatée lors d’une consommation ou supplémentation abusive en protéines.

Le rein filtre environ 1 litre de sang à la minute. Sa fonction est essentiellement l’élimination des déchets issus de l’assimilation des différents nutriments apportés par l’alimentation, d’éventuelles substances toxiques ainsi que le maintien de l’équilibre hydrique de notre organisme.

Autrement dit, c’est un filtre biologique qui veille sur la pureté de notre sang sous peine de désordres pathologiques graves.

Par conséquent, des concentrations de déchets, générés par une consommation inconsidérée de protéines, fatiguent et usent considérablement la fonction rénale.

C’est la raison pour laquelle, il faudra être vigilant à augmenter de manière conséquente son apport en eau lorsque nos apports protéiques augmentent.

Les concentrations de résidus issus de la dégradation protéique et cellulaire tels que l’urée, l’acide urique et la créatinine seront donc fortement diluées, leur élimination en sera particulièrement facilitée.

Enfin, les protéines excédentaires ne manqueront pas d’être stockées notamment au niveau de nos couches adipeuses sous-cutanées et participeront donc à l’augmentation de notre masse grasse !

En outre, nos capacités digestives ne permettent pas l’assimilation de plus de 30 g de protéines par prise alimentaire ou bol alimentaire (repas, collation, gouter,…) d’où l’intérêt de fractionner particulièrement ses prises et donc de réaliser des collations entre nos repas traditionnels.

 

Quel type de protéines choisir ?

En règle générale, les protéines d’origine animales (viandes blanches, poissons,…) sont plus complètes et présentent une proportion plus élevée d’acides aminés essentiels que les protéines d’origine végétale (légumineuses, féculents,…). Il s’avère que les protéines végétales sont fréquemment carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels (facteur limitant).

Il est, tout de même, préférable, de composer son alimentation par un apport équivalent de protéines d’origine animale et végétale, car, elles présentent, par ailleurs, des avantages complémentaires.

Quant aux différents compléments à base de poudres hyperprotéinées existants sur le marché, certains présentent un intérêt pour notre organisme plus important que d’autres.

En effet, des protéines comme l’albumine (ovalbumine ou protéine de l’œuf) ou de Lactosérum (protéine de petit-lait) offre un apport protéique très intéressant et une proportion idéale d’acides aminés essentiels indispensable à la construction musculaire.

Une supplémentation en ce type de produit ne doit être mise en place que lorsque votre alimentation présente un apport protidique insuffisant compte tenu de vos activités physiques et sportives (sport de force ou d’endurance)

Autrement dit, il est inutile voire dangereux (voir chapitre précédent) d’utiliser ces compléments si votre régime alimentaire vous fournit les protéines dont votre organisme a besoin.

 

 

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