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Les lipides!

Lipides

Bonne ou mauvaises graisses ? Indispensables au fonctionnement de notre organisme, ils peuvent s’avérer dangereux et provoquer de graves pathologies. Mais, à quoi servent les lipides ? Manger gras est-il si problématique ? Quel intérêt pour le sportif d’une consommation adéquate de ces nutriments ? Explications

Qu’est-ce qu’un lipide ?

On appelle lipides tous les corps gras, (les matières grasses, les huiles, etc.,…).
Les lipides alimentaires sont essentiellement constitués par les triglycérides, eux-mêmes composés de glycérol et d’acides gras.
Les acides gras sont les constituants fondamentaux de ces nutriments.

Quel est leur rôle ?

Les lipides ont un rôle plastique dans la mesure où ils sont les principaux constituants de chaque membrane cellulaire. Ils interviennent donc dans les processus de renouvellement de nos cellules.

Ils possèdent également un rôle énergétique considérable. En effet, 1g de lipide apporte 9 kcal.
Ces derniers bénéficient d’un mécanisme de stockage particulièrement efficace (au grand désespoir de la plupart des gourmands !).
Le tissu adipeux représente, en effet, une réserve énergétique relativement importante.

De plus, ces nutriments sont indispensables à l’assimilation des vitamines dites liposolubles que sont les vitamines A, D, E et K.

En outre, ils sont les précurseurs de nombreuses hormones (testostérone,…), régulent plusieurs fonctions comme l’inflammation, la coagulation, la tension artérielle et le système immunitaire.

Plusieurs types d’acides gras existent :

– Les acides gras saturés (AGS) :

Les matières grasses contenant une majorité d’ AGS sont solides à température ambiante et sont, le plus souvent, d’origine animale (beurre, lard, fromage, etc…). En outre, certaines graisses végétales en contiennent dans de fortes proportions (huile de palme, huile de noix de coco, les margarines,…)

Les AGS sont considérés comme un des principaux responsables des maladies cardio-vasculaires. Leur consommation, souvent abusive, a une incidence sur l’augmentation du taux de cholestérol sanguin (cholestérolémie), en élevant considérablement la concentration en LDL (low density lipoprotein) ou « mauvais cholestérol ».

Cette protéine de transport, sur laquelle se fixe le cholestérol, présente l’inconvénient d’adhérer très facilement aux parois des artères et peut provoquer ainsi des plaques d’athérome qui obstruent, de façon plus ou moins conséquente, la circulation sanguine.

– Les acides gras mono-insaturés (AGMI) :

Les AGMI (dont l’acide oléique est le plus important) se trouvent essentiellement dans les huiles végétales dont la plupart se figent au froid (huile d’olive, de colza, d’arachide,…).

La consommation de ces acides gras présente la meilleure influence sur la santé.

Ils permettent, en effet, de réduire le taux de cholestérol total, en diminuant la concentration en LDL, sans pour autant affecter celle du cholestérol HDL (High density lipoprotein) ou « bon cholestérol ».

Le cholestérol HDL préserve, au contraire, des maladies cardio-vasculaires. Il présente l’avantage de nettoyer les artères, en scindant puis en captant les dépôts d’athérome pour les évacuer ou les métaboliser par la fonction hépatique.

– Les acides gras poly-insaturés (AGPI) :

Les huiles riches en AGPI sont liquides à température ambiante et au froid.

On distingue l’acide linoléique qui se trouve en abondance dans les huiles de pépin de raisin, de tournesol et de noix et l’acide alpha-linolénique présent dans les huiles de colza, de noix et de soja.

Les poissons gras des mers froides (saumon,…) sont des sources privilégiées d’ AGPI.

Ces derniers possèdent la propriété de faire baisser le taux de cholestérol LDL. Cependant, ils provoquent également une légère diminution du taux de HDL.
Ils sont donc, un peu moins intéressants, de ce point de vue, que les AGMI.

Quels besoins pour le sportif ?

L’organisation mondiale de la santé recommande un apport en lipides compris entre 20 et 30 % de la ration énergétique totale du sportif.

De plus, pour les raisons exposées ci-dessus, la majeure partie des apports lipidiques doit provenir des acides gras insaturés (mono et poly-insaturés).

Par ailleurs, il est fondamental de savoir que l’organisme est incapable de synthétiser les AGPI. Ce sont, donc, des acides gras dits « essentiels ».
Ils doivent, par conséquent, être impérativement fournis par l’alimentation.
Ces acides gras indispensables sont classés en deux familles : les oméga 3 et 6.
A partir de ces deux catégories, l’organisme peut synthétiser tous les autres.

Pour conclure, notre alimentation est très souvent beaucoup trop riche en lipides (41% de la ration énergétique moyenne des français) et notamment en graisses saturés.
Il est donc préférable de limiter la consommation de certains aliments riches en AGS (viandes grasses, beurre,…) et, au contraire, privilégier les huiles végétales, à condition de les consommer crues.

Tous ces conseils dépendent, bien évidemment, de votre profil et de vos caractéristiques personnelles et ne substituent, en aucun cas, à ceux d’un médecin.

LE SITE: Christophe Cano

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