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L’exercice idéal pour avoir des abdominaux solides

Avoir des abdominaux solides est un atout esthétique non négligeable mais également un atout pour notre santé lui aussi non négligeable. La graisse abdominale serait responsable de nombreux problèmes de santé plus ou moins importants il est donc essentiel d’avoir des abdominaux solides. Une fois l’objectif atteint le coté esthétique dont on peut être fier. Malheureusement pour obtenir des abdominaux solides il faut du travail, voir beaucoup de travail mais avec les conseils du coach David Costa, qui écrit régulièrement pour Homactu, vous allez atteindre votre objectif d’obtenir des abdominaux solides.

Il faut bien-sur en premier lieu avoir une alimentation adéquate pour la fonte de la graisse abdominale accompagnée d’exercices pour fortifier et former les abdominaux de manière esthétique. Dans cet article David Costa vous présente un tout nouveau mouvement nommé « développé Pallof » qui permet de travailler les abdominaux dans leur ensemble. Le développé porte le nom de son inventeur le physiothérapeute John Pallof.
Le développé Pallof, avantages:

Ce nouveau mouvement, qui va vous attirer beaucoup de questions lorsque vous le ferez dans les salles de sport, présente des points très intéressants:
– il permet de renforcer la posture par son exécution dans une position naturelle.
– il préserve les courbures naturelles du corps sans les accentuées comme cela est possible avec le classique relevé de buste ou « crunch ». Cette accentuation des courbures a été décrié par Bernadette de Gasquet dans son ouvrage « Abdominaux, arrêtez le massacre » publié en XX, où elle dénonce les conséquences négatives (viscères qui ressortent et dommages cervicales et lombaires) que peut avoir l’abus de flexions de la colonne vertébrale avec les crunchs. Attention, il n’est pas pour autant question de stopper les relevés de bustes, simplement de contrôler l’amplitude du mouvement afin de ne pas aller plus loin que ce que votre corps vous permet, de contrôler la vitesse d’exécution afin de réduire les tensions parasites, de maintenir son transverse contracter afin de préserver ses viscères et de relâcher sa nuque!
– il travail votre stabilité et gainage abdominale mais également la stabilité de tout votre corps puisque cuisses, fessiers, musculature profonde du dos et fixateurs d’omoplates sont mobilisés.
– vous travailler vos abdos (grand droit, petit et grand oblique, transverse) et muscles spinaux en toute sécurité, sans flexions de colonne ou rotations.
– réduction des problèmes de douleurs lombaires grâce au renforcement des abdominaux
– alternative intéressante aux traditionnels exercices de crunchs.

Le développé Pallof, présentation

Cet exercice qui semble simple en apparence demande une grande force abdominale. Son fonctionnement est simple.
La force de traction exercé par la poulie ou l’élastique sera plus grande lorsque vos bras seront tendus (augmentation du bras de levier). Cette force tentera de faire pivoter votre buste en direction du point d’attache. En tendant vos bras au dessus de votre tête, la force de traction sera encore plus grande!
Vous devrez alors compenser avec vos muscles abdominaux et spinaux pour fixer votre buste et vous opposer à cette force de rotation.

Le développé Pallof, placement et exécution:
Placement:
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le bassin en position naturel, les fessiers serrés, la poigné tenue à 2 mains contre le torse au niveau du sternum, les épaules relâchées et en arrière.

Exécution:
Sans bouger le buste ni le bassin, développez le câble devant jusqu’à l’extension complète des bras tout en inspirant.
Maintenir la position bras tendus pendant 2 à 3 secondes tout en gardant les abdominaux biens contractés et la respiration bloquée.
Ramener les 2 mains contre son torse en expirant.
Faire toutes les répétitions d’un coté, puis de l’autre coté.

Variantes
Avec ce mouvement de nombreuses variantes sont possible: à genoux, sur 1 genou avec un pied à plat (position de chevalier), debout, debout sur 1 pied, de profil à la poulie, de dos, tendre les bras au dessus de votre tête, avec une bande élastique ou un TRX.

Chronique de David Costa 
« expert fitness »
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