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Le développement musculaire par David Costa: la « gonflette »

Le développement musculaire, souvent nommé par les novices de gonflette, est un sujet qui mérite d’être approfondi car très mal connu et très mal jugé. Ces jugements mal fondés sont le fruit d’une mauvaise connaissance du sujet mais aussi et surtout parce que des personnes ont poussé à l’extrême le développement musculaire à l’aide du dopage. 

Depuis de nombreuses années en France nous avons pris conscience qu’il était essentiel voir vital de prendre soin de son corps par différents biais comme le fitness, les soins du corps, les techniques de bien-être, la musculation… Avant de débuter et de pratiquer l’une de ses pratiques il est importantes de bien connaître son sujet et dans l’article ci-dessous le coach sportif David Costa décortique la musculation ou plus précisément le développement musculaire. 
Les mécanismes du développement musculaire :
Avant d’aborder, la « gonflette » il est judicieux de vous présenter rapidement les mécanismes sous jacents. Le développement musculaire est une des réponses de l’adaptation du muscle à un stimulus d’une intensité donnée. Lorsque vous effectuez vos séries de curl debout avec barre pour travailler vos biceps par exemple, ces derniers se contractent et s’étirent. Pour permettre cela, le système nerveux central doit envoyer un signal moteur afin d’activer une partie des fibres musculaires concernées. La répétition de ces stimulations et les micro-traumatismes causés par la contraction de vos fibres musculaires se traduiront par :
– un impact au niveau nerveux : avec l’entraînement, vous apprendrez à recruter plus de fibres musculaires notamment en travaillant à des intensités situées entre 70% et 100% de votre maximum, cela vous permettra aussi de recrutez les fibres dites « rapides » ou de type 2 (principe de taille) présentant le plus fort potentiel de développement mais difficilement recrutables chez les débutants. Vous améliorerez l’activation de vos fibres musculaires (coordination intra musculaire), vous améliorerez la synergie entre les muscles agonistes (responsable du mouvement) et antagoniste (permettant de freiner le mouvement) avec notamment un meilleure relâchement des antagoniste permettant une meilleure contraction de l’agoniste (coordination inter musculaire). Ces modifications induiront une amélioration de la force sans modification de la structure du muscle. Pour prétendre à des modifications du muscle et donc à une prise de muscle, il faudra attendre environ 6 à 8 semaines chez un débutant.

– un impact au niveau musculaire : la sollicitation de vos fibres musculaires à des intensités de travail suffisantes (70 à 90% de votre maximum) va causer chez celles-ci des micro-lesions ainsi qu’une perturbation de l’équilibre au niveau cellulaire (homéostasie). Avec notamment, l’augmentation de la concentration d’acide lactique qui va stimuler la sécrétion d’hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance, IGF-1), lesquelles vont permettre la synthèse accrue de protéines dans les fibres musculaires. Ainsi se succède une phase catabolique avec la dégradation du tissu musculaire et une phase anabolique avec la re-synthèse des tissus endommagés en quantité supérieure. Selon l’intensité et le type de travail de effectué l’impact au niveau de l’hypertrophie sera différent comme nous le verrons ci-dessous.

Les hypertrophies :
La « gonflette » désigne communément les personnes présentant des muscles développer comme si ils avaient été gonflés à l’air mais également des personnes avec de gros muscles et peux de force.
Afin de comprendre les « gonflements » des muscles voici les différentes adaptations des muscles à un entrainement :
– l’hypertrophie vasculaire : correspond à une augmentation de l’afflux sanguin (augmentation en nombre et taille vasodilatation des capillaires) en zones localisées (congestion). Elle permet d’augmenter la concentration en myoglobine et le nombre et la taille des mitochondries, ce qui peut augmenter le volume du liquide sarcoplasmique. C’est une des adaptations à l’entrainement de type endurance en série longue (plus de 15 répétitions).

– l’hypertrophie sarcoplasmique : correspond à une augmentation du liquide intramusculaire (sarcoplasme) causée par l’augmentation des réserves de glycogène musculaire dû à une plus grande rétention du glycogène. La fibre musculaire est davantage remplie en glycogène, donc elle prend plus de volume. Ce type d’hypertrophie caractérise une prise de volume musculaire sans prise de force, c’est l’hypertrophie « du bodybuilder » même si dans un souci d’optimisation de son développement musculaire ce dernier ne se limite pas uniquement à ce type d’hypertrophie. Les séries de 8 à 15 répétitions de 60 à 75% du 1 RM avec moins de 3’ de repos permettent d’obtenir cette hypertrophie.

– l’hypertrophie myofibrillaire : c’est l’augmentation du matériel contractile (myofibrilles) en taille et en nombre. Elle s’obtient avec des intensités situées entre 75% et 85% de votre 1 RM (répétition maximale). Il s’agit alors de prise de masse musculaire. Ici les séries seront de 6 à 8 répétitions avec un repos supérieur ou égale à 3’.

– l’hypertrophie conjonctive : correspond au développement du tissu conjonctif (enveloppes musculaire et tendons). Ce dernier augmentera proportionnellement à l’augmentation de la taille muscle. A titre informatif, le tissu conjonctif correspond à environ 13% du poids total de la masse musculaire. Tous les entrainements stimulent ce type d’hypertrophie.

– l’amplitude du mouvement va permettre également de jouer sur l’hypertrophie plus en épaisseur ou en largeur du muscle.

 Ainsi, comme je viens de l’expliquer, vous comprendrez que la gonflette peut se rapprocher de l’hypertrophie sarcoplasmique. Or, la force dépend également de facteurs nerveux comme nous l’avons vu précédemment (recrutement, synchronisation et coordination) par conséquent on peut très bien être fort sans être volumineux (donc avec une grande qualité nerveuse) et inversement. Cependant, il est rare de trouver un culturiste confirmé avec peu de force car la force est proportionnelle à taille des muscles. On peut donc considérer la gonflette comme un abus de langage qualifiant à tort les personnes à la musculature développée. Le « gonflement » des muscles n’étant qu’une des adaptations de votre corps face à l’entraînement avec charge. A cela s’ajoute de nombreux bienfaits que nous aborderons dans un prochain article.


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