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La musculation des ischios-jambiers et des fessiers par David Costa

La musculation des ischios-jambiers et des fessiers par David Costa

Après vous avoir fourni les éléments pour muscler vos quadriceps, David Costa vous conseille aujourd’hui sur le travail de la région postérieur de la cuisse. Tout aussi important que les quadriceps, les ischios-jambiers et les fessiers doivent faire l’objet d’une attention particulière lors de vos entraînements de part leurs diverses actions sur le bassin et la posture. De plus, les fessiers sont presque toujours sollicités en même temps que les ichios jambiers lors de mouvements globaux pour renforcer ces derniers.

Rappel anatomique
Les ischios-jambiers sont au nombre de 3 :
Biceps fémoral ou crural : la longue portion a pour origine au niveau de l’ischion et se termine sur le péroné. La courte portion a pour origine le fémur et se termine également sur le péroné.
Semi membraneux : placé sous le demi tendineux, il est bi articulaire et va de l’ischion au tibia.
Semi tendineux : il a pour origine l’ischion et il se termine sur la patte d’oie (partie supérieure et interne du tibia).

Les fessiers se décomposent en :
Grand fessier : Il est mono articulaire et il va de l’os iliaque, du sacrum et du coccyx au fémur (grand trochanter).
Moyen fessier : il est luis aussi mono articulaire. Sa forme est en éventail et il recouvre le petit fessier. Il prend son origine sur l’os iliaque dans la fosse iliaque externe et se termine au niveau du fémur sur le grand trochanter (fémur).
Petit fessier : il va de l’os iliaque au fémur et se termine sur le fémur au niveau du grand trochanter.

Rôles et intérêts :
Sur le plan fonctionnel : 
Biceps fémoral ou crural : permet de fléchir le genou et de faire l’extension de la hanche (longue portion). Si le genou est fléchi, il fait la rotation externe.
Semi membraneux : permet de fléchir le genou et de faire l’extension de la hanche. Si le genou est fléchi, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur.
Semi tendineux : il permet de fléchir la jambe sur la cuisse et de réaliser l’extension de la cuisse sur le bassin. Si le genou est fléchi, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur.

Les ischios jambiers ont aussi un rôle dans la stabilisation du genou. De plus, ils doivent représenter 60% du rapport de force entre ischios-jambiers et quadriceps.
Grand fessier : il permet l’extension de la hanche. C’est-à-dire amener la jambe en arrière du corps. Il est aussi rotateur externe de la cuisse sur le bassin. 
Moyen fessier : le moyen fessier est abducteur de la hanche (élévation latérale de la jambe). Il permet aussi la rotation interne et externe de la hanche suivant que l’on regarde du côté de ses fibres antérieures ou postérieures. Il est abducteur et rotateur interne de la cuisse. Les moyens fessiers se contractent alternativement lors de la marche. Ils interviennent aussi lors des extensions de hanche qui demande beaucoup de force.
Petit fessier : il va de l’os iliaque au fémur et se termine sur le fémur au niveau du grand trochanter. Il exercice les mêmes fonctions que le moyen fessier de part ses origines et insertions similaires mais avec un degré moindre.

Sur le plan postural :
Les ischios jambiers : de part leur insertion d’origine sur le bassin, vont influer sur sa position ainsi que sur celle de la colonne vertébral et causer parfois des douleurs lombaires.
Le grand fessier permet de maintenir la posture en position verticale par son action de redressement du bassin et il participe à l’équilibre en position debout. Une faiblesse de ce dernier peut conduire à une hyperlordose (grande cambrure) et donc à d’éventuelles douleurs lombaires. 
Le moyen fessier  et le petit fessier: permettent de stabiliser le bassin lorsqu’on se tient sur un pied et de participer à l’équilibre. Il est abducteur de la cuisse (élévation latérale de la jambe) et permet de stabiliser le bassin si on se tient sur une jambe. Il est également rotateur interne par ses fibres antérieures et rotateur externe par ses fibres postérieures qui participent à l’extension de la hanche.

D’un point de vue esthétique :
Les ischios-jambiers assurent le galbe de l’arrière cuisse d’où le nom de « biceps » pour le biceps crural.
Le travail des fessiers permet d’accentuer le galbe de profil (le bombé du fessiers) et de dos en creusant les fessiers sur le coté.

Il est également important de bien les étirer afin d’avoir une bonne souplesse car une raideur excessive de ces derniers est souvent la cause de mal de par leur action sur le bassin.
Les fessiers quant à eux

Le développement de vos cuisses passe inévitablement par la réalisation d’exercices mettant en jeu les articulations de vos genoux, hanches et chevilles pour les exercices complets/globaux ou uniquement des genoux avec les exercices analytiques.

La musculation ces muscles pourra se faire avec la réalisation des exercices poly-articulaires suivant : soulevé de terre jambes tendues et squat, soulevé de terre, fentes pour les fessiers. Mais également avec des exercices mono-articulaires tels que : le leg curl couché ou assis pour les ischios-jambier et les extensions de hanche pour les fessiers.

Le soulevé de terre jambes tendues :
Précautions : il faudra veiller à ne jamais arrondir le dos, soit par manque de force des érecteurs du rachis lié à une mauvaise position (tronc trop sur l’avant ou barre éloignée des cuisses) soit par fatigue.

Le leg curl :
Précautions : maintenir le bassin immobile (plaqué contre le siège) afin de solliciter au maximum vos ischios-jambiers et pas votre bassin !

Extension de hanche à la poulie :
Précaution : veiller à bien verrouiller votre bassin en serrant vos abdos afin de ne pas tricher avec vos lombaires au risque de vous blesser.


Chronique de David Costa 
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