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Préparation physique au ski! par David Costa

Prêt à descendre les pistes  en toute sécurité et au top de sa forme? Pour en être sûr le coach sportif David Costa vous a concocté un petit programme de préparation physique réalisable à domicile à débuter si possible 2-3 semaines avant de chausser vos ski ou snowboard !

1) Renforcement de votre sangle abdominal et lombaire :
Superman : maintenir la position d’extension 30 sec, 4 séries, repos 30 sec (40 sec  à partir de la semaine 3).
Cet exercice permet un bon renforcement de votre chaîne musculaire postérieure
(ici les spinaux lombaire et fessiers) indispensable à un bon gainage/maintient de votre tronc lors des mouvements effectués sur les ski.

Gainage facial coude + latéral + assis : 30 sec + 30 sec D + 30 sec G + 30 sec (pour les débutants, découper les exercices), 4 séries, repos 30 sec à 1 min.
Cet exercice permet un bon renforcement de votre chaîne musculaire antérieure et la latérale( ici abdominaux et quadriceps) indispensable à un bon gainage/maintient lors des mouvements effectués sur les ski.

2) Renforcement de votre musculature dorsale profonde :
Soulevé de terre jambe presque tendues : effectuer 15 flexions du buste avec les bras tendus vers l’avant, 4 séries, repos 1 min.
Placement de départ: pieds ouverts de la largeur d’épaules, jambes légèrement fléchies, les bras tendus vers le plafond, les épaules dégagées sur l’arrière, poitrine sortie. 
Exécution: pencher le buste sur l’avant en restant bien grand jusqu’à l’horizontale, en regardant devant soi (les bras sont tendus vers l’avant) puis remonter en conservant le dos bien grand Inspire lentement à la descente, maintient ta respiration quand tu remontes et expire une fois le mouvement fini. Ne jamais arrondir le dos. 
Cet exercice permet un bon renforcement de votre musculature dorsale profonde (muscles spinaux) et de vos ischios-jambiers afin de mieux encaisser les mouvements de débattements des jambes et de fixer son tronc.

3) Renforcement de vos cuisses, fessiers et adducteurs :
Squat sauté : 15 sauts enchaînés en maîtrisant bien la réception et en amortissant. 3-4 séries, repos 1’30.
Cet exercice permet un bon renforcement de vos quadriceps et fessiers afin d’améliorer votre résistance efforts excentriques et pliométriques subis par vos cuisses dans les descentes et les sauts.

Fente : 15 répétitions par jambe, 3-4 séries, repos 1’30.
Cet exercice permet un bon renforcement de vos quadriceps et fessiers afin d’améliorer votre résistance efforts excentriques et pliométriques subis par vos cuisses dans les descentes et les sauts.

Chaise murale à 1 jambe + chaise murale à 2 pieds adducteurs  : maintenir 20 à 40 sec (pour les débutants, effectuer avec les 2 pieds au sol) puis faire le suivant sans repos.
Cet exercice permet un bon renforcement de vos quadriceps et fessiers afin d’améliorer votre résistance à la fatigue musculaire grâce à la sollicitation unilatérale d’où une plus grande contraction des muscles quadriceps et fessiers de la jambe d’appui.

Chaise murale à 2 pieds  adducteurs: exercer une forte pression vers l’intérieure avec ses genoux pendant 10 à 30 sec tandis que vos coudes (placés sur vos genoux) s’opposent à la résistance. Les mains sont serrées l’une face à l’autre. 4 séries, repos 1’30.
Cet exercice permet un bon renforcement de vos quadriceps et adducteurs afin d’améliorer votre résistance à la fatigue musculaire et préparer vos adducteurs au maintien et au controle de vos jambes dans l’axe.

4) Renforcement de bras :
Biceps : flexion isométrique 1 bras. 10 à 30 sec par bras, 4 séries, repos 1’30.
Placement de départ: assis ou debout, 1 bras le long du corps, coude fléchis à 90°.
Exécution: bloquer votre poigné à l’aide de l’autre main et exercer une pression avec cette main tandis que l’autre bras s’oppose à la
résistance en maintenant la position.
Cet exercice permet un bon renforcement de vos biceps afin de ne pas souffrir de douleurs aux bras et d’avoir plus de stabilité sur ces derniers lors du planté de bâton.

Triceps : répulsion sur chaise. 10 à 20 répétitions, 4 séries 1’ à 1’30 de repos.
Placement de départ: assis sur une chaise, les paumes de main face à l’arrière en appui sur le bord de la chaise et posées de chaque coté des fessiers. Les jambes tendues devant soi. Ou bien sur une chaise pour augmenter la difficulté.
Exécution: fléchis les bras sur l’arrière en même temps que les fessiers descendent le long de la chaise. Descends jusqu’à avoir l’épaule alignée avec le coude puis pousse sur tes bras pour remonter jusqu’à tendre sans verrouiller ton bras. Inspirer en descendant et souffler en montant.
Cet exercice permet un bon renforcement de vos triceps afin de ne pas souffrir de douleur aux bras, de mieux pousser sur ces derniers et d’avoir plus de stabilité lors du planté de bâton.

En cas de facilité n’hésitez pas à rajouter quelques répétitions ou à augmenter la durée de l’exercice.

Chronique de David Costa 
« expert fitness »
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