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Les méthodes de musculation pour le développement musculaire par DAVID COSTA

Les méthodes de musculation pour le développement musculaire par DAVID COSTA

Au travers d’articles sur le site Homactu, le coach sportif David Costa vous permet d’améliorer votre votre condition physique, votre musculature et votre système cardio-vasculaire.

Dans celui-ci il ne vous propose pas un programme de musculation miracle comme vous pouvez voir sur de nombreux sites mais un principe d’entraînement qui a fait ses preuves dans le milieu culturiste et les études scientifiques. Le principe du « 10X 10 », méthode de base du développement musculaire, permettant de prendre de la masse musculaire à condition bien sur d’avoir une alimentation adaptée!

La méthode de base : le 10 x 10.

Cette méthode consiste à effectuer 10 séries de 10 répétitions avec une charge maximale sur un mouvement donné, c’est à dire une charge que vous ne pouvez soulever que 10 fois et pas une de plus. En pratique, il faut souvent une assistance pour les 2 dernières répétitions afin de s’assurer que la charge est bien limite. La charge doit être limite car c’est lors des dernières répétitions que sont recrutées les fibres musculaires avec le plus fort potentiel hypertrophique, les IIa et IIb. C’est-à-dire les fibres musculaires qui prendront du volume en adaptation à l’entraînement effectué. Ce développement survient à partir de 6 à 8 semaines de pratique chez une personne débutant ce type d’entraînement. 

Dosage : le nombre total de série par muscle travaillé est compris entre 10 et 15 séries. Afin de varier les sollicitations, il est intéressant de changer d’exercice. Par exemple : 5 séries en développé couché avec barre, 4 séries en développé incliné, 3 séries de pull over et 3 séries d’écarté incliné.

Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entraînement. 

Les dérivés du 10 x 10. 

Avec la pratique grandissante du bodybuilding, les culturistes ont rapidement trouvé les limites de cette méthode de base. Ils ont donc complexifié cette dernière afin d’intensifier leur entraînement et augmenter leur progrès lorsqu’ils stagnaient. 

La post-fatigue :
Cette méthode consiste à ajouter un mouvement analytique à la fin d’une série de 10 répétitions. Par exemple, 10 répétitions en développé couché suivies de 10 répétitions en écarté couché. Tout cela dans le but d’épuiser encore plus le muscle principal de l’exercice, ici le grand pectoral. Et de s’assurer de son épuisement complet à la fin de l’enchaînement car à la fin des 10 répétitions de développé couché il est possible que l’arrêt soit du à la fatigue d’un muscle auxiliaire. Dans mon exemple, les muscles auxiliaires sont : deltoïde antérieur et triceps.

Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaires.

Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entraînement. 

La pré-fatigue :
Cette méthode reprend le même principe que la précédente sauf que le mouvement analytique est placé avant la série de 10 répétitions. Par exemple, 10 répétitions en butterfly suivie de 10 répétitions en développé couché suivie. Tout cela dans le but d’épuiser encore plus le muscle principal de l’exercice, ici le grand pectoral en le pré-fatiguant avant l’effort principal afin que ce soit bien lui et non pas un muscle auxiliaire qui limite l’exercice.

Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaires.

Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entraînement. 

La pyramide série :
Cette méthode consiste à effectuer une première série entre 4-5 répétitions avec une charge lourde, de déchargé la barre afin d’effectuer une seconde série de 3-4 répétitions puis de déchargé la barre afin d’effectuer une 3ème série de 3-4 répétitions pour un total de répétitions entre 10 et 12. Le but étant d’arriver à épuisement lors des 3-4 dernières répétitions.

Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaires.

Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entraînement. 

Les séries brûlantes ou répétitions partielles :

Cette méthode consiste à effectuer 10 répétitions sur un mouvement donné puis une fois l’épuisement atteint, effectué 4-6 répétitions en amplitude incomplète afin d’épuiser encore plus le muscle principal. Par exemple en développé couché, à la fin des 10 répétitions, effectuer 4 demi-mouvements sur la partie basse : de la poitrine jusqu’à la moitié du mouvement. Vous aurez alors besoin d’un partenaire pour vous remontez la barre.

Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaire.

Repos : le repos est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entraînement. 

Avant d’entamer tout travail de ce type David vous conseille d’effectuer un conditionnement physique général à base de gainage, lombaire, cardio-training et circuit-training afin de vous constituer des bases physiques solides. 

Toutes les méthodes présentez ci-dessus correspondent à un niveau de pratique débutant-intermédiaire et doivent s’inscrire dans un entraînement structuré et périodisé avec des variations dans le volume, l’intensité de travail et le repos afin de ne jamais stagner. L’organisation des séances, les exercices choisis doivent également varier afin de permettre un développement harmonieux. Dans un souci esthétique, il est primordial de faire un bilan de ses points forts et points faibles afin de développer un physique équilibré. 

N’oubliez pas également que bien au-delà de la méthode d’entraînement, aussi ingénieuse soit elle, c’est la technique d’exécution en relation avec la sensation musculaire ainsi que la charge mobilisée qui sont les garants de vos progrès !

Chronique de David Costa 
« expert fitness »
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