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Lumière sur la musculation et complément alimentaire en poudre, par David Costa

Lumière sur la musculation et complément alimentaire en poudre, par David Costa

Qui n’as pas vu dans les vestiaires d’une salle de gym un sportif, une fois son entraînement terminé, avaler un shaker de protéines. Du dopage pensez-vous ? Non, simplement un moyen de compléter son alimentation et d’optimiser ses progrès.


La prise de complément alimentaire en poudre tel que les protéines ou les gainer ne représente pas une source de tricherie. Ces produits trouvent leur place dans le quotidien par le coté pratique qui les caractérisent. Il est en effet bien plus pratique de préparer un shaker avec 1 dose de poudre que de cuisiner une escalope de poulet et du riz ! De plus, ces compléments permettent un apport nutritionnel précis car seuls les nutriments dont vous avez besoin sont présent avec en plus la présence de vitamines et minéraux pour participer à vos besoins journaliers recommandés. 

Les protéines en poudre : 

Les protéines en poudre se distinguent en 3 types : caséine, whey et soja. Chacune à des propriétés distinctes. 

La caséine est la protéine la plus commune et la moins onéreuse des protéines utilisées en musculation, c’est la principale protéine qui compose le lait. La teneur en protéine des poudres de caséine est de 80% en moyenne et sa valeur biologique de 80. La valeur biologique est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels. La valeur de référence étant celle de la protéine d’œuf qui est de 100, certaines whey ont une valeur supérieure à 114.

La caséine se caractérise par une assimilation lente, elle fournit des acides aminés au corps pendant environ 8 heures ce qui assure un effet anti catabolique idéal et une grande digestibilité. La caséine est donc idéale pour maintenir une balance azotée positive sur une longe période d’où sont importance le soir pour favoriser le processus de récupération et de croissance musculaire. 

La whey est aussi connu sous le nom de protéine de petit lait ou lactosérum. Elle est issue du petit lait (par exemple dans le liquide qui se trouve sur le dessus des yaourts nature). Sa valeur biologique varie de 104 à 114 en fonction de son procédé d’extraction. C’est le supplément qui à la meilleure valeur biologique.

La whey est une protéine rapide, assimilée 20 à 30 minutes après son ingestion. Elle permet réponse anabolique après un entraînement de musculation grâce à un apport abondant d’acides aminés. L’effet est de stopper le catabolisme et de commencer l’anabolisme ce qui participe donc directement à la construction musculaire.

La protéine de soja contient tous les acides aminés essentiels. Cette protéine est idéale pour les végétariens ou pour les personnes intolérantes au lactose présent dans la protéine de lait (caséine, whey). La protéine de soja est composé de 90 à 95% de protéines et assimilable en 1 à 2h. Elle se situe entre la caséine et la whey quant à sa vitesse d’assimilation.

La seul critique est provient de sa teneur en en isoflavones (phytoestrogènes). A faible dose, ils sont bénéfiques pour les hommes et les femmes (antioxydant, réduction du cholestérol et de l’ostéoporose), mais à forte dose, ils font diminuer le rapport testostérone / œstrogène chez les hommes ce qui va à l’encontre la musculation.

Malgré ses vertus intéressantes la protéine en poudre ne fais pas prendre plus de muscle que la protéine issue de l’alimentation classique. Une consommation excessive entrainera une prise de poids (il ne faut pas oublier qu’un gramme de protéine apporte 4 Kcal, tout comme les glucides), mais également une sollicitation supplémentaire de vos reins pour permettre l’élimination d’une concentration accrue en déchets organiques tels que l’urée et l’acide urique liée à l’excès de protéines. 

Recommandation :

La littérature scientifique indique un seuil maximal liant la prise de protéines et l’amélioration des performances, ce seuil est situé 2 gr de protéines par kilo de poids de corps, au delà la prise de protéines ne permet pas d’avantages de résultats. Les besoins en protéines sont différents en fonction de chaque personne. 

Conseil :

Coté pratique, l’association de protéines et de glucides lors d’une ration post entraînement dans les 30 minutes suivant la séance permettra une stimulation hormonale. 

Le gainer

Un autre complément en poudre très répandu est le gainer ou « weight gainer », « gain de poids » en français. Il s’agit de mélanges de protéines, glucides et lipides. Leur utilité est d’apporter facilement une bonne quantité de calorie afin de subvenir à ses besoins énergétiques.

En général, il est composé de glucides (en quantité variable selon les marques et type de gainer) à fort index glycémique (dextrose ou maltodextrose), de protéines (en quantité variable selon les marques et type de gainer), peu de lipides, des vitamines, des minéraux, des acides aminés et quelque fois de la créatine.

Il est faux de croire que toutes les calories supplémentaires lié au gainer seront utilisé pour faire du synthétiser tu tissus musculaire. Tout est question d’accord, d’équilibre avec les besoins énergétiques, car les calories en trop seront stockées sous forme de graisse. Par conséquent les weight gainer facilitent la prise de poids sous forme de graisse et de muscle. La quantité de graisse prise dépendra de la quantité de calories excédentaires.

L’intérêt des gainer est a associé au morphotype. Les ectomorphes, personne qui mangent beaucoup sans grossir, pourront ainsi avoir un apport calorique supplémentaire simple sans être obliger d’avoir 6 vrais repas par jour.

En revanche si vous êtes de ceux qui prenez du gras facilement (endomorphe) réfléchissez sérieusement à la prise de gainer qui ne sera pas forcément utile. 

Avant toute décision de prise de gainer ou de protéine en poudre, il est indispensable de faire le point sur son alimentation afin de considérer son adéquation avec ses besoins énergétiques et ses objectifs sportifs.

Chronique de David Costa 
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